מה זה הדבר הזה "פליאו"?

שאלת מיליון הדולר. לשם כך יש לנו עמוד המסביר בדיוק מה זה פליאו, אבל על רגל אחת: פליאו היא גישה המבוססת על תזונת אבותינו מלפני אלפי ומליוני שנים. מכאן נובעים כל העקרונות: הימנעות ממזון מעובד, אכילת מזון אמיתי ממקור טבעי, אכילה רק כאשר רעבים, שמירה על תנועתיות טבעית ושהיה בשמש, שינה מספקת והפחתת לחצים, אכילת מזון מהחי ומהצומח ללא פחד משומן, הפחתת הפחמימות והדגנים בתזונה, הימנעות מוחלטת משמנים צמחיים מעובדים (דוגמת קנולה) וחיים ללא משקל אדם בבית או סרט מדידה.

 

מה אוכלים?

אוכל אמיתי: בשר, דגים, ביצים, עוף, ירקות (כולל תפוח אדמה ובטטה), שומן איכותי (שמן זית, חמאה, שומן בקר, גהי, שמן קוקוס, שמן אבוקדו), אורז לבן, מעט אגוזים, פירות.

 

מה לא אוכלים?

דגנים, שמנים צמחיים תעשייתיים מזרעים (שמן חמניות, קנולה, סויה, זרעי ענבים וכד'), סוכר ומזון מעובד (למען הסר ספק: כל דבר עם אותיות באנגלית או חומרים שאתם לא מזהים ברשימת המרכיבים שלו).

פליאו 

 

אז זה כמו אטקינס?

לא בדיוק. יש הרבה הבדלים בין פליאו לאטקינס. ייתכן ושמעת על תזונה קטוגנית גם בהקשר הזה, תזונה ים-תיכונית, תזונה ללא גלוטן או "פרימל". כדי לעשות סדר, כתבנו מאמר מסודר המסביר את ההבדל בין כל הדיאטות.

 

איך מתחילים?

בקלות. אפשר להיעזר במומחים שלנו או בקהילה, או רק לקרוא את המאמרים שלנו. הספר "הסוד הקדמוני" מסביר בדיוק שלב אחרי שלב איך עושים זאת, ובקרוב הקורס "נקודת מפנה" ילווה אתכם שלב-אחרי-שלב, במשך 12 שבועות. בינתיים, התחילו בהפחתת המזון המעובד, קראו רכיבים היטב, התרחקו משמנים צמחיים, הפסיקו את צריכת החיטה ועברו לפחמימות 'בטוחות' כמו בטטה, ירקות שורש, אורז ותפוחי אדמה.

 

למה להאמין ששומן זה בריא ודגנים מלאים זה לא?

לא המצאנו שום דבר. במשך אלפי ומליוני שנים של תזונה ללא חקלאות בני האדם צדו וליקטו מזון, כשהפינוק האמיתי היה השומן. ניסוי עצמי יוכיח את זה בצורה הטובה ביותר, אבל היו מי שרצו הוכחה מדעית - ולא חסרים מחקרים שהגיעו למסקנה שתזונה דלת פחמימות או נעדרת מזון מעובד הביאו לשיפור בתפקוד הגופני של הנחקרים.

סלט פליאו 

 

יש דבר כזה פליאו צמחוני? או בלי בשר אדום?

כן. אפשרי בהחלט להיות פליאו ולאכול ירקות, ביצים, שמן קוקוס, גהי ואם אין רגישות: מוצרי חלב. חשוב להקפיד על קבלת מספיק חלבון ושומן מהמזון ולהיות במעקב על הברזל בדם.

פליאו לא חייב להיות רק בשר אדום מבוקר עד ערב, או סטייקים מסביב לשעון. מי שקשה לו עם בשר אדום יכול לאכול נפלא ומגוון גם עם ביצים, דגים ועוף. אם אין רגישות, גם מוצרי חלב יכולים להיחשב כחלבון (חשוב לזכור שמוצרי חלב הם גם פחמימה וגם שומן בנוסף).

 

אבל בלי קורנפלקס, פנקייק, טוסט, סנדוויץ' או פריכיות - מה אוכלים לארוחת בוקר?

שאלה מצוינת, כי בזכות ההתרחקות ממזון מעובד ומפחמימות פתאום מתגלה מגוון בלתי נדלה של ארוחות בוקר. סלטים, חביתות, "חבילאפה", שקשוקה, אג מאפינס, אנטיפסטי, פריטטה, דגים, גרנולה ביתית, נקניקים ופסטרמות לא מעובדים, פסטו או ממרח זיתים ביתיים, פנקייק בננה ועוד רעיונות ככל שהיצירתיות יכולה לקחת.

 

אילו ממתיקים הם פליאו?

ממתיקים טבעיים: סילאן, דבש, מייפל (במתינות ולא כל יום), וכן סטיביה. סירופ אגבה, סוכר קנים, סוכר חום, סוכרזית וכל המצאה אחרת אינם בריאים לנו ואף גורמים לתופעות שליליות בגופנו.

 

כמה קלוריות צורכים ביום?

עד ששבעים, כל אחד והרעב שלו. הצלחת צריכה להיות מחולקת בערך חצי-חצי בין הירקות לחלבונים, ואם לא מנסים להוריד במשקל אפשר לשלב גם מעט פחמימות (תפו"א, אורז, בטטה, דלעת ערמונים, סלק). בסוף אוכלים כמה שרוצים, בתדירות שנכונה לגוף ומפסיקים קצת לספור ולהתחשבן. בפליאו לא סופרים קלוריות, לא מחשבים כמה הכנסנו לגוף וכמה הוצאנו. אוכלים כמה שאנחנו מרגישים שהגוף שלנו רוצה, ומתי שאנחנו רוצים.

 

כמה ביצים אפשר לאכול ביום?

תרגישו חופשי לאכול גם 20, אין בעיה עם ביצים (אבל עדיף כאלה מועשרות באומגה 3 או ביצי חופש). תשכחו כל מה שסיפרו לכם על כולסטרול ממזון, ביצים הן מקור תזונתי נהדר, במיוחד כשהן ממקור איכותי.

שקשוקה 

 

מה זה "אתגר"?

על פי רוב, מומלץ להתחיל בפליאו דרך "האתגר" - 30 יום של 'ניקוי אורוות', שהם מעט יותר 'מחמירים' מבתזונה פליאוליתית רגילה. מטרת האתגר היא לאפס את הגוף מבחינה הורמונלית, מטבולית, אנרגטית ומחשבתית. זהו פרק זמן בו לא עולים על המשקל ולא מודדים היקפים, מקיימים תזונה פליאוליתית למהדרין ונותנים תשומת לב לתחושות הגוף. יש רבים שמקיימים את האתגר עבור ירידה במשקל, כיוון שהיעדר מוצרי החלב והשוקולדים והפחתת האורז ותפוחי האדמה, המאפיינים אותו, מביאים על פי רוב לזירוז הירידה במשקל.

 

כיצד אדע אם יש לי רגישות ללקטוז?

הדרך הכי פשוטה היא לבדוק איך מרגישים בלי מוצרי חלב במשך שבועיים-שלושה, ואז להחזיר בהדרגה ולראות אם יש שינוי בהרגשה. אם אין שינוי, אפשר ליהנות מגבינות. אם יש שינוי זה גם לא נורא, יש עוד שפע מזון אחר בעולם. 

בכלל, בפליאו לא נצרוך מוצרי חלב רזה (חלב ניגר, גבינות דלות שומן) ונעדיף גבינות שמנות - שבהן גם כמות הלקטוז נמוכה. ייתכן ותתגלה רגישות ללקטוז, אך זה לא אומר שישנה רגישות לחמאה (בה כמות הלקטוז מינימלית) או שמנת - יש לבדוק כל מוצר לגופו.

 

אפשר למצוא בארץ בשר grass fed?

עד כמה שידוע, לצערנו אין מגדלי בקר כאלו בארץ. עם זאת, על פי חוק אסור בארץ להכניס הורמונים לבקר. אנטיביוטיקה ניתנת רק בשעת מחלה, ואם חיה קיבלה אנטיביוטיקה מחוייבים לחכות עד שהיא תצא מהמערכת לפני השחיטה.

 

מה עם אלכוהול?

נכון שאלכוהול לא היה בהישג ידו של אבינו הקדמון, אבל אנחונו עדיין רוצים ליהנות ממנו. בכל זאת, לא כדאי לצרוך בקביעות, ואם כבר אז כוס יין אדום מדי פעם תהיה עדיפה על כל שאר האפשרויות. בירה מכילה גלוטן מחיטה או שעורה, דבר שלא נחשב פליאו, אבל למזלנו כבר הומצאו בירות נטולות גלוטן וכאלה ייעודיות לפליאוליתים.

 

אילו בדיקות דם לבקש מהרופא לפני?

כדאי לפני שמתחילים לקבל תמונת מצב כללית של הגוף. מדדים שכדאי לבדוק הם סוכר בצום וטריגליצרידים (בסט הבדיקות הרגיל של כימיה ופרופיל שומנים בדם), ברזל ו-B12, ויטמין D (גם אם הרופא יטען שלכולם יש מחסור), CRP - מדד המצביע על דלקתיות, תפקודי כבד, ואפשר גם לבקש הומוגלובין מסוכרר (A1C).

לפני ההתחלה כדאי גם למדוד היקפים ולהישקל, ולאחר חודש לחזור על המדידה ולראות מה היה השינוי. לעומת זאת, עם בדיקות הדם כדאי לחכות לפחות חודשיים-שלושה כיוון שלגוף לוקח זמן להסתגל (בעיקר בתחום הכולסטרול). 

 

מה לגבי קטניות?

קטניות מפריעות לספיגת הברזל ומינרלים אחרים ובדרך כלל גורמים לתופעות לא נעימות במערכת העיכול. אפשר להקל על התופעות האלה באמצעות הנבטה של הקטניות, ויש מי שאכן עושה זאת בפליאו. תהליך ההנבטה שלהן דורש יממה עד שתיים, בטרם נוכל לעכלן כמו שצריך.

 דלעת

 

טוב פירות בטוח מותר

אם המטרה לרדת במשקל, אז כמה שפחות, לא יותר מפרי ליום ובצמוד לארוחה (עדיף בערב). להעדיף פירות עם ערך גליקמי נמוך (פירות יער למשל) ולא ללכת על אלו עם הערך הגבוה (בננה, תמרים, פירות יבשים בכלל). הסיבה לכך היא שבפירות יש הרבה סוכר, ואמנם הפרוקטוז, סוכר הפירות, לא מעלה את האינסולין בדם כמו סוכר רגיל, אך גם לו השלכות. בנוסף לכך שאבותינו כנראה לא אכלו הרבה פירות במהלך היום-יום וחיו נהדר.

 

טחינה זה לא המאכל הכי בריא שיש?

טחינה זה נסבל, אבל לא הרבה. יש בה כמות גדולה של אומגה 6. זוהי חומצת שומן המעודדת דלקתיות בגופנו, ונרצה לצרוך כמה שפחות אומגה 6. חומצת השומן ההפוכה לה היא אומגה 3, ולכן תזונה הכוללת דגים או תיסוף של אומגה 3 ייתנו מענה לריכוז האומגה 6, ואז אפשר לאכול טחינה (וזרעים בכלל) בראש שקט.

 

וסויה?

סויה היא סוג של קטניה, היא מכילה פיטואסטרוגן ופוגעת בבלוטת התריס. נעדיף להימנע ממנה, וגם מאדממה.

 

תשובות לשאלות נוספות שעלו מגולשים במהלך שידור חי בעמוד הפייסבוק של ערוץ הבריאות תוכלו לראות כאן.

יש עוד מזונות המעלים בכם סימני שאלה? לחצו כאן לרשימה של מעל 150 מזונות שונים וההסבר האם הם פליאו - או לא.

שאלות נוספות? השאירו בתגובות ונענה עליהן בהקדם, או כתבו לנו!

מחפשים תפריט, מסגרת מסודרת, דפי עזר או הסברים נוספים?
הכירו את קורסי הפליאו אונליין!
לחצו כאן לפרטים נוספים