מתורגם ממאמרו של מארק סיסון, Mark's Daily Apple

אנשים דורשים באופן שוטף הוכחות לאפקטיביות התזונה הקדמונית. וטוב שכך - התזונה הקדמונית הגיונית ברמה האינטואיטיבית, וסיפורי ההצלחה שאנו רואים כל שבוע משכנעים, אך חשוב גם לקבל תמיכה מהקהילה המדעית. פעמים רבות, אנשים דורשים הוכחה מבלי באמת לרצות אותה - הם מניחים שהכל דמיוני, ולכן השאלה "איפה המחקרים שמראים את זה?" הפכה יותר לתוכחה מאשר בקשה.

ובכן, הגיע הזמן להגיב לזה. המחקרים המדעיים נצברים - והם חיוביים. כיוון שלא לכולם יש נגישות למחקרים, זמן, או יכולת לפענח את כל הכתוב במחקר, וישנם כמה דברים מעניינים מאוד במחקרים הללו, הם מובאים כאן בעברית ובתמצות (ואתם יכולים להיכנס למאגר המחקרים הגדול שלנו כדי לראות מחקרים נוספים).

תזונה קדמונית 

שיפור בעיכול פחמימות וחלבונים בחולי סוכרת אוסטרלים אבורג'ינים לאחר חזרה זמנית לאורח חיים מסורתי

זהו אחד המחקרים המוקדמים ביותר הנוגעים לפליאו, כל כך מוקדם שהוא נקרא "חזרה לאורח חיים מסורתי" ולא פליאו. במחקר, 10 אוסטרלים אבורג'ינים חולי סוכרת בגיל אמצע החיים, בעלי משקל עודף, התבקשו לחיות חיי לקט-צייד למשך 7 שבועות ולאכול רק מה שהם יכולים ללקט או לצוד. התזונה המקורית שלהם, אשר הביאה לסוכרת, כללה קמח, סוכר, אורז, משקאות מוגזים, אלכוהול, אבקת חלב, בשר זול, תפוחי אדמה, בצלים ומגוון מוצרים טריים.

התזונה החדשה שלהם נראתה אחרת לגמרי: בקר, בשר קנגורו, בשר קרוקודיל, דגים, צבים, סרטנים, בטטות, דבש, תאנים. מינון השומן בתזונה נע בין 13% ל-40%, וטווח החלבון היה 50%-80% מהתזונה. הפחמימות היוו 5%-33% מהתזונה. בסך הכל, 64% מהתזונה הגיעה מהחי, כשממוצע הצריכה הקלורית היומי היה 1200 קלוריות.

לאחר 7 שבועות, המשתתפים איבדו בממוצע 8 ק"ג, הסוכר בדם בצום ירד מערכי סוכרת לערכים לא-סוכרתיים, נוכחות הגלוקוז בדם לאחר ארוחה השתפרה, האינסולין בדם בצום צנח והייתה ירידה חדה בטריגליצרידים.

בשורה התחתונה: השילוב של העלייה בהוצאה האנרגטית (עורכי המחקר העריכו כי רמות הפעילות היו גבוהות מהרגיל, אך לא באופן משמעותי), הקטנת ההכנסה הקלורית, הימנעות ממזון מעובד וצריכת מזון מסורתי הביאו לשיפור המשמעותי בחולי הסוכרת. 

אבורג'ינים באוסטרליה תזונת לקטים ציידים 

תזונה פליאוליתית משפרת את ריכוז השומנים בדם בקרב מבוגרים בעלי כולסטרול גבוה, יותר מהמלצות נפוצות לחולי לב

המלצות הרפואה לבעלי מחלות לב וכלי דם נועדו להפחית את הכולסטרול בקרב מבוגרים הסובלים מרמות גבוהות מדי שלו. ההמלצות מתבססות על הפחתת השומנים בדם על ידיי תזונה (ואולי כמה תרופות מרשם), כך שנרצה להאמין שהתזונה הזו מצליחה יותר מתזונה שלא נוסתה, הוכחה או נחקרה, תזונה מסוכנת המעודדת מחסור בדגנים וצריכת בשר - כמו פליאו.

אז זהו, שלא כל כך.

במחקר הזה, נחקרים בעלי רמות כולסטרול גבוהות העבירו 4 חודשים בתזונה המבוססת על ההמלצות הרפואיות, ולאחר מכן 4 חודשים בתזונה פליאוליתית. השלב הראשון כלל הרבה פירות וירקות, מעט מלח עד כלל לא, דג פעמיים בשבוע, הרבה דגנים מלאים, לא יותר מ-300 מ"ג כולסטרול ביום ולא יותר מ-7% מהקלוריות הגיעו משומן רווי. בתקופה הזו של המחקר, הנחקרים לא הראו שיפור בפרופיל השומנים בדם. ה-HDL, ה-LDL, הטריגליצרידים והכולסטרול הכללי לא השתפרו ולא החמירו במהלך התקופה הזו.

בשלב השני של המחקר, הפליאוליתי, התזונה כללה חלבון רזה שמקורו מהחי, פירות, ירקות, ביצים ואגוזים. חלב, קטניות ודגנים נאסרו לחלוטין. בשלב הזה, חל שיפור בערכי הכולסטרול: ה-LDL והטריגליצרידים ירדו, ה-HDL עלה והנחקרים איבדו יותר משקל וצרכו פחות קלוריות (מבלי שהונחו לעשות כן).

מכאן, שהתזונה הקדמונית, המאפשרת צריכת ביצים, אוסרת על דגנים, קטניות וחלב, ואין בה הגבלה על מספר הקלוריות המקסימלי, אינה רק בטוחה אלא מובילה לשיפור השומנים בדם, ירידה במשקל והפחתה בהכנסה הקלורית לעומת התזונה המומלצת - המציעה להפחית בביצים, כולסטרול, שומן רווי ומגבילה את הכמות הקלורית היומית.

 

דפוסי תזונה פליאוליתית וים-תיכונית מורידים את הסיכון לגידולים שפירים במעי הגס

התזונה הים תיכונית זוכה לשבחים רבים על השפעותיה החיוביות במניעת סרטן המעי הגס. היא דלה בבשר אדום, עשירה בשמן זית, דגנים מלאים הנחשבים למונעים סרטן במעי הגס וכוללת כמות מכובדת של יין אדום שידוע כבעל השפעה מגינה נגד ייצור תאים סרטנים במעי הגס. במקביל, בתזונה קדמונית אין דגנים או הגבלה על כמות הבשר האדום הנצרכת. בעוד שתי התזונות מאפשרות יין אדום ושמן זית, הן לא מתבססות עליהם. אז, כאשר קבוצת חוקרים גילתה כי דבקות בעקרונות הפליאו מנעה סרטן במעי הגס כמו בתזונה ים-תיכונית, היו גבות שהורמו.

אבל לא אין סיבה להיות מופתעים. בהנחה שהמחקר אכן מוכיח קשר בין תזונה לסרטן המעי הגס, ניתן להציע כמה ניחושים: לא צריך דגנים מלאים למעי גס בריא; אפשר לאכול בשר וליהנות ממעי גס בריא; עדיין כדאי לצרוך כמויות נכבדות של סיבים פרוביוטיים (וישנן הוכחות שפרוביוטיקה היא מתווך חשוב בהשפעת הבשר האדום על הפחתת הסיכון לסרטן במעי הגס), אבל מקור הסיבים לא חייב להיות דגנים או קטניות. פירות, ירקות ופקעות הם מבורכים.

תזונה קדמונית משפרת את מדדי הדם 

השפעות לטווח ארוך בתזונת פליאו על נשים בהשמנת יתר לאחר גיל המעבר: מחקר אקראי של שנתיים

"השפעות לטווח ארוך" הוא מונח יחסי, וכולנו היינו שמחים לראות מחקרים של 30-40 שנים, אך אלה לא ראליים כלכלית. מחקר תזונתי אקראי הנמשך שנתיים הוא נדיר ומגיעה לו תשומת הלב שלנו. אז, מה קרה במחקר?

המשתתפות חולקו לשתי קבוצות: אחת יישמה את עקרונות התזונה הפליאוליתית והשנייה תזונה נמוכה בשומנים וגבוהה בפחמימות לפי ההמלצות התזונתיות של נורווגיה (מה שאנו מכירים כלאכול "דגניםמלאיםבריאים", להמנע מ"שומןרוויחוסםעורקים", אם כי הותרה כמות גבוהה יותר של שומן ביחס לדיאטות בארצות הברית).

הקבוצה שקיימה תזונה פליאוליתית השילה יותר שומן, בעיקר שומן בטני, בטווחים של 6, 12 ו-18 חודשים. גם נראתה ירידה מתמשכת בטריגליצרידים לאחר שנתיים, ולחץ הדם השתפר. הירידה במשקל והשיפורים הגופניים קרו בעקבות תזונת פליאו טיפוסית: הפחתת הפחמימות, העלאת החלבונים, צריכת יותר שומן רווי, הפחתה באומגה 6 והגברת צריכת האומגה 3.

בשורה התחתונה: זה בטוח. שנתיים הן על פי רוב מספיק זמן כדי שיופיעו נורות אזהרה, ושום סממן מדאיג לא הופיע. בנשים שאיבדו הרבה שומן בפליאו בתוך 6, 12, ו-18 חודשים, ירידת המשקל נעצרה לקראת שנתיים במחקר, וכך הנשים מהקבוצה השנייה השתוו אליהן. זה, כפי הנראה, כי הן לא הקפידו על התזונה - בעקבות הקושי לשמור על מינון החלבונים. בשביל שכל תזונה תמשיך לעבוד, צריך לעבוד בשבילה.

אכילת ביצים לא מסוכנת - היא בריאה דווקא 

תזונה פליאוליתית משביעה יותר בכל קלוריה מאשר תזונה ים-תיכונית בקרב בעלי מחלת לב איסכמית

משתתפי המחקר היו בעלי משקל עודף, כרס, מחלת לב איסכמית ועמידות לאינסולין או על סף סוכרת. במילים אחרות, הם ממש היו צריכים את השינוי בתזונה. הם חולקו באקראי לקבוצה שאכלה פליאו ולקבוצה שאכלה תזונה ים-תיכונית.

הפליאו התבסס על בשר, דגים, ביצים, אגוזים, ירקות, פירות וירקות שורש.

התזונה הים-תיכונית התבססה על דגנים מלאים, דגים, מוצרי חלב דלי שומן וירקות.

שתי הקבוצות דיווחו על שביעות רצון, אך הקבוצה של הפליאו צרכה פחות קלוריות ביום וארוחות קטנות יותר. בעוד הקבוצה הים-תיכונית נזקקה ל-1,800 קלוריות ביום כדי להרגיש שובע, הקבוצה הפליאוליתית נזקקה ללא יותר מ-1,400 קלוריות כדי להגיע לאותה רמת שובע. וזה מבלי לאכול יותר חלבון (המשפיע מאוד על השובע). קלוריה מול קלוריה, האוכל בפליאו היה משביע יותר.

כנראה שיש משהו באכילת צמחים ומזון מהחי, והימנעות מדגנים ואוכל מעובד שמשפר את השובע, פרט לתוספת החלבון שבדרך כלל מלווה תזונה דלה בפחמימות. 

אלה היו רק דוגמיות קטנות לעדויות הזמינות לנו. לכו והתעמקו ביתר המחקרים, אם אתם עדיין מעוניינים. הנקודה היא שכעת זה ברור, ומתבהר אף יותר מיום ליום, שהדרך הזאת עובדת. לא שהיינו צריכים מחקרים שיספרו לנו את זה.

מחפשים תפריט, מסגרת מסודרת, דפי עזר או הסברים נוספים?
הכירו את קורסי הפליאו אונליין!
לחצו כאן לפרטים נוספים