ארסן באורז: האם עלינו להיות מודאגים?

מאמר מתורגם מאת ד”ר אטלי ארנארסון (Atli Arnarson) באתר Authority Nutrition

ארסן הוא אחד הרעלנים החזקים בטבע, כשלאורך ההיסטוריה הוא נכנס בהדרגה לשרשרת המזון שלנו. לצערנו, בימינו אלה המצב מחמיר: זיהום האוויר מעלה את רמות הארסן במזון, דבר המוביל לסיכון מוגבר לבעיות בריאות. בין היתר, לאחרונה זיהו רמות גבוהות של ארסן באורז – הידוע כמאכל נפוץ בתרבויות רבות במזרח וכן במערב. האם עלינו להיות מודאגים?

מהו ארסן?

ארסן הוא יסוד כימי (מסומן כ-As) שעל פי רוב לא נין למצוא אותו בפני עצמו – הארסן נקשר ליסודות אחרים בקשרים כימיים. תרכובות אלה מחולקות ל-2 סוגים (1):

1. ארסן אורגני – בדרך כלל נמצא בצמחים ורקמות בעלי חיים

2. ארסן לא אורגני – נמצא בדרך כלל בסלעים ואדמה או מומס במים. זוהי הצורה הרעילה יותר.

שתי הצורות נמצאות באופן טבעי בסביבה, אך בעקבות העלייה בזיהום האוויר עלו גם רמות הארסן בטבע.

באילו מזונות יש ארסן?

בואו נשים את הקלפים על השולחן: ארסן נמצא כמעט בכל המזונות והמשקאות, בכמויות קטנות. עם זאת, רמות גבוהות במיוחד אפשר למצוא במספר מזונות:

• מי שתייה מזוהמים – בעיקר בדרום אמריקה ובאסיה (2, 3).
• מאכלי ים – מכילים כמויות גבוהות של ארסן אורגני (הפחות רעיל). מולים וסוגים מסוימים של אצות עלולים להכיל גם את הארסן שאיננו אורגני (4, 5, 6).
• אורז ומאכלים המבוססים עליו – לאורז יש נטייה להכיל כמויות גבוהות של הארסן שאיננו אורגני (7, 8, 9, 10). רמות גבוהות של ארסן לא אורגני זוהו במוצרים מבוססים אורז רבים: חלב אורז (11), סובין אורז (12, 13), דגני בוקר מבוססי אורז (13), פורמולות מבוססות אורז לתינוקות (14, 15), קרקרים מאורז (13), סירופ אורז חום (16).

מדוע יש ארסן באורז?

כתוצאה מפעולות האדם, כמויות הארסן במזון עלו משמעותית. הגורמים המרכזיים לעלייה ברמות הארסן הם חומרי הדברה וקוטלי עשבים מסוימים, חומרים לשימור עץ, דשן פוספטים, פסולת תעשייתית, כרייה ושריפת פחם (17, 18, 19). הארסן מתנקז אל המים התת-קרקעיים, שבמקומות מסוימים בעולם הם מזוהמים למדי (20, 21). משם, הארסן מגיע לבארות ומקורות מים אחרים המשמשים לבישול או לגידולים חקלאיים (22).

לאורז יש נטייה לספוח לתוכו יותר ארסן ממקורות מזון אחרים ממספר סיבות:

• האורז גדל בשדות המוצפים במים, כחלק מתהליך הגידול שלו, ובמקומות רבים בהם האורז גדל המים מכילים ריכוז גבוה של ארסן (22).
  
• בשדות אלה, הארסן עלול להצטבר באדמה ובכך להחמיר את הבעיה (23).
  
• אורז סופח יותר ארסן מהמים והאדמה לעומת גידולי מזון דומים אחרים (8).

שימוש במים מזוהים בארסן בבישול היא צרה מסוג אחר, כיוון שגרגירי האורז סופגים בקלות את הארסן מהמים הללו בזמן הבישול (24, 25).

מה הסכנה בארסן?

רמות גבוהות של ארסן הם למעשה רעילות, ועלולות לגרום לסימפטומים לא נעימים רבים, ואף למוות (26, 27). אבל זה ברמות באמת גבוהות שלו – הארסן הנמצא במזון הוא במינון נמוך ולא גורם לבעיות מיידיות או הרעלה.

עם זאת, חשוב לדעת כי צריכה קבועה של ארסן לא אורגני עלולה לגרום לבעיות בריאות ולהעלות את הסיכון למחלות כרוניות, כמו: סוגים שונים של סרטן (28, 29, 30, 31), היצרות או סתימת כלי דם וכתוצאה מכך לחץ דם גבוה (32) ומחלות לב (33, 34), סוכרת סוג 2 (35) ואף עלול לגרום לפגיעה בתפקוד המוחי (36, 37).

בילדים ומתבגרים חשיפה מוגברת לארסן מזוהה עם פגיעה ביכולות הקשב, הריכוז והזיכרון (38, 39) או הפחתה באינטליגנציה וביכולות החברתיות (40, 41, 42). חלק מהליקויים הללו עלולים להיווצר אף לפני הלידה. מספר מחקרים הראו שמינון גבוה של הרעלן בקרב נשים בהריון הביא להשפעה על העובר, והעלה את הסיכון לבעיות התפתחותיות (43).

האם עלינו לדאוג מארסן באורז?

אנחנו לא רוצים לעורר בהלה אבל… כן. ארסן באורז הוא אכן בעיה. אבל הדאגה הזו רלוונטית בעיקר עבור מי שצורך אורז מדי יום (כלומר אסייתים או מי שאימצו את התזונה הזו).

אנשים אחרים העלולים לצרוך כמויות גדולות של אורז אלה ילדים ומי שמקיים תזונה נטולת גלוטן (שאיננה פליאו) או חלב (כאשר משתמשים בחלב אורז כתחליף). פורמולות מבוססות אורז לתינוקות, קרקרים מאורז, פודינג אורז או חלב ממנו הם חלב גדול למדי בתזונות אלו. ילדים קטנים הם פגיעים במיוחד בגלל גופם הקטן, ולכן הזנתם במזונות מבוססי אורז מדי יום לא יהיה רעיון טוב כל כך (14, 15). בפורמולות לתינוקות משתמשים לעתים קרובות בסירופ אורז חום, ממתיק שעלול להכיל כמויות גבוהות של ארסן (16, 44).

כמובן, שלא כל סוגי האורז כוללים כמויות גבוהות של ארסן, אך קשה (עד בלתי אפשרי) לקבוע את ריכוז הארסן בכל מוצר ומוצר בלי למדוד את אותו מוצר במעבדה.

מה עושים?

ניתן להפחית את ריכוז הרעלן באורז על ידיי שטיפתו ובישולו במים נקיים שבהם יש מעט ארסן. זה אפקטיבי למדי ויכול להפחית את הריכוז עד 57% (45, 46, 47). כך תעשו זאת:

• השתמשו בשפע מים בעת הבישול;
• שטפו את האורז לפני הבישול. שיטה זו עשויה להפחית את מינון הארסן באורז ב-10-28% (45, 47);
  
• אורז חום מכיל כמות גבוהות יותר של ארסן לעומת אורז לבן – עוד סיבה לאכול אורז לבן לא מלא (12, 49, 50);
  
• העדיפו אורז ארומטי, כמו בסמטי או יסמין (51);
  
• בחרו אורז שמקורו בהימלאיה, כולל צפון הודו, צפון פקיסטן ונפאל (7);
  
• אם ניתן, הימנעו מאורז שגדל “בעונה היבשה” כיוון שבתקופה זו בשנה יותר נפוץ להשקות את השדות במים המכילים ארסן (7, 23).

אך ההמלצה החשובה ביותר היא לאכול תזונה עשירה. עלינו להקפיד לאכול מגוון, ולא ליצור קיבעון על מזונות מסוימים. הדבר מאפשר חשיפה לכמה שיותר ערכים תזונתיים, ומונע צריכה גבוהה מדי של דבר אחד – בין אם יש בו ארסן ובין אם לאו.

בשורה התחתונה

ארסן באורז צריך להדאיג אנשים רבים – מרביתם אבל גרים במזרח אסיה. חלק נכבד מהאוכלוסייה העולמית מבסס את התזונה שלו על אורז או נגזרותיו, אך אם נקפיד על אכילה מתונה של אורז, כחלק מתזונה מגוונת ועשירה, לא אמורה להיות כל סיבה לדאגה. אם האורז מהווה חלק מהתזונה, כדאי ליישם את ההמלצות למעלה ולבחור את הסוג שגדל באיזורים המזוהמים כמה שפחות.

ושיהיה בתיאבון!