איך להפוך כל ירק למזון על?

מאמר מתורגם מאת ד”ר ג’וזף מרקולה

אכילת ירקות טריים היא אחת מההחלטות הפשוטות שניתן לעשות על מנת לשפר את בריאותינו ולהרחיק אינספור מחלות כרוניות. בעיקרוןכל הירקות טובים לנו, אבל יש כאלה שעדיפים על פני אחרים. 

הירקות הטובים ביותר עבורנו הם אלה שמעוררים בנו תיאבון ועושים לנו טוב. תמיד יהיה נכון להקשיב לגוף, ובכלל זה כולל מה נאכל – ומה יגרום לנו להרגיש מסופקים ואנרגטיים.

פרט לכך, אם אנו מעוניינים לאכול את הירקות עם הערכים התזונתיים הגבוהים ביותר עלינו לבחור בפירות והירקות המזינים ביותר. אלה נקשרים להפחתת הסיכון למחלות כרוניות.

41 הירקות והפירות המזינים ביותר

ייתכן ושמעתם על ההמלצה לאכול ירקות עליים כהים או להתמקד במגוון מכל צבעי הקשת (ירוק, סגול, אדום וכתום). זוהי המלצה טובה, אך מחקר מאוניברסיטת וויליאם פטרסון (William Paterson University) לקח את זה צעד קדימה על ידיי ניתוח 17 ערכים תזונתיים הנקשרים להפחתת מחלות לב וסרטן: חלבון, סיבים, אשלגן, תיאמין, ברזל, סידן, חומצה פולית, ניאצין, ריבופלבין, ויטמין B6, ויטמין A, אבץ, ויטמין D, ויטמין C, ויטמין B12, ויטמין E, ו-ויטמין K.

במחקר חישבו כמה מהערכים התזונתיים שלמעלה (על כל קלוריה אחת) נכללים ב-47 פירות וירקות (לפי דיאטה של 2,000 קלוריות ליום). ככל שהערך היה גבוה יותר, כך קיבל הירק או הפרי ציון תזונתי גבוה יותר. 41 מהמאכלים הראו תוצאות מספקות של “מזון על” והיו בעלי ריכוז ערכים תזונתיים גבוה מהיתר.

עם זאת, חשוב לדעת כי לא נבדקו ערכי הפיטו-כימיקלים וחומרים נוספים המשפיעים משמעותית על ערכי הצמח.

באופן כללי, ככל שהירק ירוק יותר, כך הוא יותר מזין. עם זאת, כדאי להימנע מירקות נבולים מכל סוג שהוא כיוון שהם מאבדים מערכם התזונתי. בנוסף, על אף הההמלצה הנפוצה לבחור בירקות אורגניים כמה שרק ניתן על מנת להמנע מחומרי הדברה (ובמקביל לקבל יותר ערכים תזונתיים), ירקות נבולים אורגניים עלולים להיות אף פחות בריאים מירקות טריים קונבנציונלים. טריות היא גורם משמעותי באיכות ירקות, כך שאם אינכם יכולים לגדל בעצמכם – חפשו אחר ירקות המגודלים באיזורכם, או, מה טוב, גדלים באזורכם ואורגניים.

האם יש סיבה להשקיע בירקות אורגניים?

לפי מחקר שפורסם במגזין PLOS ONE, גידול עגבניות בסטנדרטים אורגניים הביאה לתוצרת מזינה יותר באופן דרמטי ביחס לעגבניות בגידול רגיל. העגבניות האורגניות היו בעלות 55% יותר ויטמין C ו-139% יותר חומצה קרבולית בשלב הבגרות ביחס לעגבניות בגידול רגיל.

ייתכן ושמתם לב כי לעתים תוצרת אורגנית, כמו עגבניות, קטנה יותר ביחס לחלופות הגידול הרגילות, אך אל תתנו לזה להטעות אתכם – בעוד צרכנים רבים משייכים גודל לאיכות, זה פשוט לא כך. לפי מחקר שפורסם בשנת 2009, תוצרת אמריקאית הכילה פחות ערכים תזונתיים וטעמה פחות טוב מאשר בתקופת סבינו. למעשה, הירקות הממוצעים שנמצא היום במרכולים יש בהם בין 5% ל-40% פחות מינרלים כמו מגנזיום, ברזל, סידן ואבץ ביחס לגידולים לפני 50 שנה.

מחקרים מוקדמים יותר הראו גם כן שיכול להיות הבדל תזונתי בין ירקות אורגניים למרוססים. למשל, במחקר מ-2003 במגזין “Journal of Agricultural Food Chemistry” נמצא שמזון אורגני טוב יותר במלחמה בסרטן. מחקר משנת 2012 שבוצע על ידיי PLOS ONE מצא גם כן שתותים אורגניים היו מזינים ועשירים יותר מאשר תותים לא בגידול אורגני.

אך אולי אחד מהמחקרים הטובים ביותר שנעשו בנוגע ליתרונות המזון האורגני לעומת הקונבנציונלי נערך בשנת 2007: “Quality Low Input Food Project” – מחקר בהיקף של 25 מיליון דולר, אחד מהגדולים ביותר מסוגו. החוקרים גידלו ירקות ופירות, והאכילו בקר, בסביבה אורגנית ולא-אורגנית וגילו כי:

• הירקות והפירות האורגניים הכילו 40% יותר נוגדי חימצון.

• בתוצרת האורגנית היו רמות גבוהות של מינרלים חיוניים כמו ברזל ואבץ.

• חלב מעדרים אורגניים הכיל עד 90% יותר נוגדי חימצון.

התוצאות היו כה מרשימות, עד שהחוקרים קבעו כי אכילת מזון אורגני עשויה אף לעזור בהגברת ספיגת הערכים התזונתיים עבור מי שאינם אוכלים מספיק ירקות ופירות ביום. על כן, אם אתם מחפשים ריכוז גבוה יותר של ערכים תזונתיים במזון, תוצרת אורגנית תהיה בחירה נכונה.

3 דרכים נוספות להפוך את הירקות שלנו למזון-על

1. התססה (החמצה, כבישה):

התססה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפוך ירקות רגילים למזון על. תהליך ההתססה מייצר חיידקים טובים החשובים מאוד לבריאות בני האדם, כיוון שהם עוזרים בשמירה על פלורת המעיים, ובעצם מחזקים כך את המערכת החיסונית. בנוסף, המעיים הם המוקד העיקרי של המערכת החיסונית שלנו ובאופן מעשי משמשים כמוח שני, כשהם אף מייצרים יותר סרטונין – הורמון הידוע בהשפעתו הגדולה על מצבי הרוח – מאשר המוח. לכן, תחזוקת מעיים בריאים תביא ליתרונות גופניים כמו גם נפשיים.

מזון כבוש הוא לוחם יעיל מאוד ברעלנים, והוא יכול לעזור לגופנו להיפטר ממגוון עצום של רעלנים, ביניהם מתכות כבדות. 

מעל שנה שאנו מכינים בין 8-11 ליטר של ירקות כבושים בכל שבוע במשרדנו בשיקגו, עבור העובדים. כאשר בדקנו את הירקות, מצאנו כי בתוך 110-180 מ”ל היו 10 טריליון חיידקים טובים, או כ-100 פעמים יותר בקטריות מאשר בבקבוק פרוביוטיקה מרוכז. ישנם כ-100 טריליון חיידקים במעיים, כך שמנה אחת יכולה לתגבר 10% מאוכלוסיית הבקטריות במעי ממוצע! 

2. מיץ

מיץ לא משנה את הערכים התזונתיים של הירקות, אך הוא מספק דרך קלה לצריכת ירקות. מרבית רשויות הבריאות ממליצות לצרוך 6-8 מנות ירקות ופירות ביום ומעטים מאתנו אכן עושים זאת. מיץ היא דרך קלה להבטיח שנשיג את יעד הירקות היומי שלנו. מיץ לא מבושל (raw) יכול להיחשב כ”מרק החיים”, שכן הוא מכיל בקטריות טובות וערכים תזונתיים שחסרים אצל אנשים רבים.

כאשר אנו שותים מיץ ירוק סחוט-טרי, זה כמעט כמו לקבל אינפוזיה של ויטמינים, מינרלים ואנזימים כי הם נכנסים ישר למערכת ללא פירוק. שתיית מיץ ישר על הבוקר יכולה להביא לאנרגיה טבעית ללא צורך בקפה. היות והמיץ כבר במצב קל לעיכול, הוא מסוגל להחיות את האנרגיות שלנו תוך פחות מ-20 דקות.

בנוסף, מיץ עוזר בספיגת כל הערכים התזונתיים מהירקות. הדבר חשוב כי רבים סובלים מעיכול לקוי כתוצאה בחירות תזונתיות לא-כל-כך-אופטימליות במשך שנים. בשל כך הגוף מתקשה לספוג את כל היתרונות התזונתיים מהירקות. מיץ יעזור בשחרור חומרים מזינים מרכזיים מתא הצמח הקשה לגופנו, וכך נקבל את מרבית החומרים המזיקים במקום להורידם באסלה.

מיץ אף מאפשר לנו להוסיף מגוון גדול יותר של ירקות. אנשים רבים אוכלים את אותם הירקות בסלט או בתבשילים בכל יום. בכך מופר העיקרון של שמירה על מזון מגוון ועולה הסיכון לפתח אלרגיה למזון מסוים. בנוסף, הוא מגביל את מספר הפיטו-כימיקלים השונים בתזונה, כיוון שכל ירק מציע יתרונות בריאותיים אחרים. באמצעות מיץ, ניתן ליהנות מירקות רבים שאולי לא היינו נהנים לאכול בשלמותם.

3. הנבטה

נבטים הם מזון-על, שכן הם מהווים מקור מרוכז של ערכים תזונתיים השונים מאלה בירקות הבוגרים:

• הם תומכים בבניית תאים.

• מקור עוצמתי לנוגדי חימצון, מינרלים, ויטמינים ואנזימים המגנים עלינו מרדיקלים חופשיים.

• יוצרים אפקט חיובי על החומציות בגוף, הקשורה להגנה מפני מחלות, כולל סרטן.

• עשירים בחמצן, היכול לעזור בשמירה על קצב בניית תאים תקין ולהגן מפני וירוסים ובקטריות טובות שלא יכולות לשרוד בסביבה שאיננה עשירה בחמצן.

הנבטים הנפוצים ביותר הם:

ברוקולי – ידוע כבעל תכונות אנטי-סרטניות, הודות לאנזים סולפור-אפנה (sulforaphane).
אלפלפה – מקור תזונתי חשוב לפיטואסטרוגנים. גם מקור טוב לוויטמינים A, B, C, D, E, F ו-K.
עשב חיטה – עשיר בוויטמינים B, C, E ומינרלים רבים.
נבטי אפונה – מקור טוב לוויטמינים A, C וחומצה פולית, ואחד מהנבטים העשירים בחלבון.
תלתן – מקור משמעותי לאיזופלבונים (isoflavones).
נבטי עדשים – מכילים 26% חלבון, וניתן לאכול אותם ללא בישול. 
נבטי חמנייה – מכילים מינרלים, שומנים טובים, חומצות שומן חיוניות, סיבים ופיטוסטרולים. זהו גם אחד הנבטים העשירים ביותר בחלבון. 
שעועית מאש – מקור טוב לחלבון, סיבים וויטמינים A ו-C. 

נבטי חמניות וגרגיר הנחלים מספקים חלק מהחלבון האיכותי ביותר שניתן לאכול. הם גם חיבור מצוין לירקות כבושים. קשה לדמיין שילוב בריא יותר המספק ערכים תזונתיים בזול. בנוסף לערכם התזונתי, נבטים מאוד קל לגדל בבית במעט מקום וזמן.

האם אתם אוכלים מספיק ירקות?

פרט לעובדה שירקות הוכחו כמסייעים להורדת הסיכון למחלות כרוניות ומשפרים את אריכות החיים, מרבית האנשים לא אוכלים מספיק ממזון העל הטבעי, הקרוב והזול הזה. הנתון האחרון מראה כי כמעט 23% מהאמריקאים מדווחים שהם אוכלים ירקות ופירות פחות מפעם אחת ביום, עם ממוצע של 1.6 מנות ירק ביום.

זה חבל, כיוון שאנשים האוכלים 7 ומעלה מנות ירקות ופירות ביום הם בעלי 42% פחות סיכוי למות מכל סיבה, בהשוואה לאלה שאוכלים פחות ממנה אחת. הם גם נהנים מ-31% פחות סיכוי למחלות לב ו-25% פחות סיכוי לסרטן.

המחקר, שפורסם במגזין “Journal of Epidemiology & Community Health” הוא הראשון לכמת את היתרונות הבריאותיים של אכילת כמויות מוצרים טריים שונות. כפי שאתם עשויים להניח, אכילת כל מינון של ירקות הוכחה כטובה יותר מאי אכילה בכלל, אבל היתרונות עלו ככל שהיו יותר מנות:

• אלו שאכלו 5-7 מנות ירק ופרי ביום היו בעלי 36% פחות סיכוי למות (מכל סיבה).

• 3-5 מנות ביום נקשרו ל-29% פחות סיכון.

• 1-3 מנות ביום נקשרו ל-14% פחות סיכון.

אף על פי שהתזונה שלי מבוססת על 70% שומן לפי חישוב קלורי, אם היינו מפזרים את האוכל שאני אוכל על פני היום, הנפח הגדול ביותר של מזון היה לירקות. ירקות מכילים מגוון נוגדי חימצון וחומרים נוספים הנלחמים במחלות, שקשה מאוד לקבל ממקורות אחרים. כימיקלים צמחיים, הנקראים פיטו-כימיקלים, יכולים להפחית דלקתיות ולבטל חומרים מסרטנים בגופנו, בעוד אחרים שומרים על קצב התפתחות התאים, נפטרים מתאים ישנים ומתחזקים את ה-DNA. מחקרים הוכיחו שוב ושוב שלאנשים הצורכים הרבה ירקות יש:

• סיכויים נמוכים יותר לשבץ, סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה, אלצהיימר ומחלות לב.
  

• סיכויים נמוכים יותר לסוגים מסוימים של סרטן, מחלות עיניים ובעיות עיכול.

• סיכויים מופחתים לאבנים בכליות ודלילות עצם.

• ציונים גבוהים יותר במבחנים קוגניטיביים.

• רמות נוגדי חימצון גבוהות יותר.

לירקות ישנה דרך מרשימה להציע יתרונות רבים לבריאותנו. כאשר אנו אוכלים אותם, אנו מקבלים עשרות, אולי אפילו מאות או אלפים, של ערכי-על המביאים לבריאות כללית. כנראה שבסופו של יום ההורים צדקו: אם אנחנו רוצים להיות בריאים וחזקים, עלינו לאכול ירקות.