מהי הדרך הבריאה ביותר לבשל ביצים?

מאמר מתורגם מאת הדיאטנית הלן ווסט, מתוך האתר Authority Nutrition

ביצים הן אמנם מאכל זול, אבל עשירות בערכים תזונתיים. הן מכילות חלבון, ויטמינים, מינרלים, שומנים טובים ועוד. עם זאת, הדרך בה אנו בוחרים לצרוך את הביצים ישפיעו מאוד על הערכים שנספוג מהן.

אפשר לבשל את הביצים בדרכים רבות ולשלב אותן עם מזונות בריאים אחרים, כמו ירקות, בקלות. הבישול כמובן הורג כל חיידק שעלול להיות בהן, מה שהופך אותן לבטוחות יותר לאכילה. השיטות הנפוצות ביותר להכנת ביצים הן ביצים קשות, עלומות, אפויות (כמו בחמין), בישול במיקרוגל וביצים מטוגנות: חביתה, ביצת עין (רגילה והפוכה), מקושקשת ואומלט.

בישול הופך את הביצה לקלה יותר לעיכול

חיידקים הם לא הסיבה היחידה שבגללה ביצים מבושלות עדיפות על ביצים “חיות” – הערכים התזונתיים שבהן הופכים לקלים לעיכול הרבה יותר לאחר הבישול. למשל, החלבון בביצים: מחקרים הראו שכשהחלבון מחומם, הוא מתעכל טוב יותר. למעשה, מחקר מצא שגוף האדם יכול לנצל 91% מהחלבון בביצה מבושלת, לעומת 51% בביצה חיה.

הסיבה לכך היא שהחום משנה את מבנה החלבונים בביצה: בעוד שבביצה חיה החלבונים נפרדים זה מזה ומסתלסלים במבנים מסובכים, בביצה מבושלת המבנים המסובכים הללו מתפרקים והחלבנוים השונים מתחברים זה לזו. קשרים חדשים אלה גופנו יכול לעכל הרבה יותר בקלות. זאת הסיבה שבביצה קשה, למשל, החלבון הופך משקוף וצמיגי ללבן ויציב.

החלבון בביצה החיה גם פוגע בזמינות הביוטין. ביצים הן מקור מצוין לויטמין זה, המשמש כקואנזים לפעולות של פירוק שומן וסוכר בגוף (מוכר גם בתור ויטמין B7 או ויטמין H). כאשר הביצה לא מבושלת, החלבון אבידין נקשר אל הביוטין בחוזקה ומונע מהגוף לספוג אותו. כשמחומם, מבנה חלבון האבידין משתנה וכך בעצם ניתן לספוג טוב יותר את הויטמין.

באילו ערכים תזונתיים של הביצה בישול עלול לפגוע?

אנחנו כבר יודעים שבישול מזון לעתים קרובות מפחית את ערכם התזונתי, במיוחד אם בושלו בטמפרטורה גבוהה לפרק זמן ארוך. לכן בוצעו מספר מחקרים בנושא על ביצים בהם נמצא שבישול ביצים הפחית את כמות הויטמין A ב-17-20%. מספר מחקרים (1, 2, 3) מצאו שבישול עלול גם להפחית באופן משמעותי את כמות נוגדי החמצון בביצים. מחקר אחר הראה ששיטות בישול נפוצות, כולל בישול במיקרוגל, הרתחה וטיגון, הפחיתו נוגדי חמצון מסוימים ב-6-18%.

באופן כללי עלה מהמחקרים כי בישול קצר (אפילו בטמפרטורה גבוהה) שמר על יותר ערכים תזונתיים. כך, ביצים שבושלו במשך 40 דקות איבדו עד 61% ויטמין D לעומת ביצים שטוגנו או בושלו למשך זמן קצר יותר – הן איבדו רק 18% מהויטמין.

עם זאת, על אף שהבישול מפחית את הערכים התזונתיים הללו, ביצים הן עדיין מקור עשיר לויטמינים ונוגדי חימצון.

האם עלינו לחשוש מהתחמצנות הכולסטרול בבישול?

אנחנו כבר יודעים שהחלמון בביצה עשיר, בין היתר, גם בכולסטרול. לשם השוואה, ביצה גדולה אחת מכילה 212 מ”ג כולסטרול – כשההמלצות בעבר לצריכה יומית של כולסטרול (כשעוד פחדו ממנו) עמדו על 300 מ”ג ליום. היום כמובן ההמלצות לא מתייחסות לכמות מקסימלית של כולסטרול שיש לצרוך ביום (לפחות בארצות הברית).

על אף זאת, כאשר מבשלים ביצים בטמפרטורה גבוהה, הכולסטרול שבהן עלול להתחמצן ולהפוך ל”אוקסי-כולסטרול” (כולסטרול מחומצן). מחקרים הראו שנוכחות אוקסי-כולסטרול בדם מעלה את הסיכון למחלות לב.

עם זאת, המקור העיקרי בתזונה לאוקסי-כולסטרול איננו ביצים אלא מזונות מטוגנים (עוף ודגים מטוגנים, צ’יפס וכד’). בנוסף, כולסטרול המתחמצן בתוך הגוף נחשב למסוכן יותר לעומת כולסטרול מחומצן הנצרך דרך האוכל.

אך הדבר החשוב ביותר הוא שאף מחקר (1, 2, 3, 4, 5, 6) לא הראה קשר בין אכילת ביצים ועלייה בסיכון למחלון לב באנשים מבוגרים.

כך תהפכו את הביצים לבריאות אף יותר

1. שלבו אותן עם ירקות: ביצים הולכות נהדר עם ירקות, ולכן אכילת ביצים זו הזדמנות מצוינת להגדיל את תצרוכת הירקות היומית ולהוסיף עוד כמה ערכים תזונתיים לארוחה. אומלט ופריטטה עם ירקות הן האפשרויות הפשוטות ביותר עבור כך, או אפילו לאכול את החביתה לצד ירקות (טריים או קלויים – מה שמתחשק לכם).

2. טגנו אותן בשמנים המתאימים לטמפרטורה גבוהה: השמנים הטובים ביותר לטיגון בטמפרטורה גבוהה (כמו כשעושים חביתה) הם אלה שאינם מתחמצנים בקלות ומשחררים רדיקלים חופשיים שנעדיף להימנע מהם. לכן עדיף להשתמש בחמאה (רגילה/ מזוקקת), שמן קוקוס והמחקרים האחרונים (1, 2, 3, 4, 5) אף מדברים על שמן זית איכותי. אתם יכולים גם להיעזר ברשימה הזו אם אינכם בטוחים.

3. אכלו את הביצים האיכותיות ביותר שתוכלו להרשות לעצמכם: איכותן של הביצים שאנו אוכלים מושפעת ממספר גורמים, כולל שיטת הגידול ותזונת התרנגולות. באופן כללי, ביצי חופש וביצים אורגניות נחשבות לאיכותיות יותר מביצי סוללה או ביצים בשיטות גידול קונבנציונליות, וישנן גם ביצים המועשרות באומגה 3 שלהן יתרונות אחרים. אפשר לקרוא כאן את ההבדל בין כל הסוגים. עם זאת, אם אתם יכולים להרשות לעצמכם ביצים “רגילות” בלבד – זהו עדיין מזון עשיר ובריא שכדאי להכניס לתזונה. סוגי הביצים האחרים הם פשוט בריאים יותר.

4. הימנעו מבישול יתר של הביצים: ככל שהביצים מתבשלות לפרק זמן ארוך יותר, כך ערכן התזונתי יורד. שימוש בחום גבוהה למשך זמן ארוך עלול להגדיל את כמות הכולסטרול המחומצן, בעיקר אם מדובר בטיגון במחבת.

בשורה התחתונה, בישול קצר ובחום נמוך יגרום לחמצון מופחת של הכולסטרול וישמור על יותר ערכים תזונתיים בביצים. משום כך ביצים עלומות וביצים מבושלות (קשות/ רכות) יהיו השיטה הבריאה ביותר לבשל ביצים, לצד טיגון מהיר (חביתה ונספחותיה). אבל הדבר החשוב ביותר שלא משנה איך תבחרו לבשל את הביצים שלכם – הן עדיין יהיו מזון על נפלא וחשוב בתזונה שלכם. פשוט תאכלו אותן בדרך שאתם נהנים ממנה הכי הרבה.