המדריך המלא למוצרי חלב

אז מה עושים עם חלב – שותים או שופכים? ומה לגבי גבינות, חמאה ויוגורט? הגיע הזמן לפזר את הערפל סביב הנושא המבלבל הזה: לפניכם המדריך המלא למוצרי חלב, מ-א’ ועד ת’.

דבר ראשון: מין הסתם, אחרי גיל הינקות האדם הקדמון לא צרך חלב. פה תהיה לנו הסכמה די רחבה עם הטבעונים – מוצרי חלב לא היו חלק מהתזונה שלנו בעבר, במיוחד אם מדובר בחלב שמקורו בפרות. מקסימום חלב אם. זאת הסיבה שבגללה ד”ר לורן קורדיאן (הראשון לטבוע את המושג Paleo diet) וממשיכיו, כמו רוב וולף, לא כוללים בתפריט שלהם אף תוצרת של חלב, ואף מתנגדים לכך. גישתם היא ה”פליאו” הקלאסי, שבה המזון שצורכים הוא אכן על פי התקופה הפליאוליתית (תקופת האבן). גישה אחרת הנפוצה בארצות הברית, וזו שיותר מיושמת בארץ, היא גישת ה”פריימל” שדוגלת באכילת מזון טבעי, גם אם נכנס לתזונה בשלב מאוחר יותר.

אולם גם בגישת ה”פריימל” מוצרי החלב נחשבים ל”תחום אפור”. הסיבות לכך בהמשך, אך לא כל מוצרי החלב אפורים באותו הגוון. אם נניח בצד את הנושא האידאלוגי-מוסרי, נוכל לראות בקלות שדין חלב ניגר לא כדין חמאה, ויוגורט איננו כמו גבינה קשה. אנו כבר יודעים שלכל צורה של חלב יש יתרונות וחסרונות, השונים מהיתרונות והחסרונות הקיימים במוצר חלב אחר.

מדוע מוצרי חלב הם בעייתיים?

1. מזון לעגלים, לא לבני אדם: אנו לא יודעים עדיין אם ואיך גוף האדם מעכל את החלב, ואם אנו יכולים לשגשג עליו. בעיקרון, חלב טבעי (לא כזה שנמכר בקרטון, כזה שהוא עוד חמים מחום גופה של הפרה) הוא בעצם מזון יסוד לעגל ואמור לתת לו את כל חומרי הבנייה לגופו להתפתחות. זהו נוזל עשיר ומזין למדי. לעגלים. האם גם לבני האדם? אנו לא יודעים לומר.

2. אי סבילות ללקטוז (סוכר החלב): נרחבות התופעה עשויה להצביע על כך שאולי חלב באמת איננו אידאלי כל כך לגופנו. נראה כי בני האדם בכל רחבי הגלובוס אינם מותאמים לצריכת לקטוז אחרי גיל 4, כשרבים מאבדים את היכולת לעכל אותו לחלוטין – כאשר האנזימים המיועדים לפרק את הלקטוז בגוף פוחתים משמעותית. באירופה ובארה”ב השכיחות של רגישות ללקטוז היא 7% בלבנים ו-80% בקרב האפרו-אמריקאים וההיספנים; במזרח אסיה השכיחות יכולה להגיע ל-90% באוכלוסיות מסוימות; בישראל השכיחות של רגישות ללקטוז היא 70% בקרב יוצאי אשכנז, 63% בקרב יוצאי צפון אפריקה, 44% בקרב יוצאי תימן ו-81% בקרב המגזר הערבי (מקור: פרופ’ זמיר הלפרן, מנהל המכון למחלות דרכי העיכול והכבד, המרכז הרפואי תל אביב ע”ש סוראסקי).

עם זאת, לא כל מוצרי החלב נולדו שווים בפני הלקטוז. באופן כללי, שככל שהמוצר יותר שמן כך יהיה בו פחות לקטוז. לכן מי שרגיש ללקטוז כדאי שימנע מחלב ניגר וגבינות רזות, אך בהחלט לא אמורה להיות בעיה לאכול גבינות שמנות, חמאה ושמנת.

3. אי סבילות לקזאין (חלבון החלב): החלבון העיקר שבחלב הוא הקזאין. זהו חלבון מלא – כלומר שהוא יכול לספק לגוף את כל חומצות האמינו הדרושות לו, כולל אלה שגופנו לא יכול לייצר בעצמו. יש לו מבנה הדומה לזה של גלוטן ולעתים קרובות נראה כי מי שיש לו רגישות לגלוטן יחווה גם אי סבילות לקזאין. בנוסף, זהו החלבון העיקר בחלב אם, וכאמור היכולת לפרק אותו פוחתת עם הגיל.

כאשר אדם שאינו יכול לעכל קזאין צורך אותו, הגוף מגיב כאילו היה מדובר בחיידק (אנטיגן בשפה המקצועית) – ונלחם בו. המערכת החיסונית בגוף מתעוררת ומפתחת אליו נוגדנים. כאשר הצריכה של מוצרי חלב קבועה אצל אדם כזה, זה יכול להביא לחולשה של מערכת החיסון הנאלצת להיאבק תמידית במזון, לפגיעה במעי, למחלות אוטואימיוניות ויש שיגידו גם לסרטן.

גם פה מוצרי חלב שונים מכילים רמות שונות של החלבון, וככל שהמוצר יותר שומני יהיה בו גם פחות קזאין. גהי/ סמנה (חמאה מזוקקת) תכיל את הכמות הנמוכה ביותר, היות וזהו השומן שהופרדו ממנו מוצקי החלב = החלבונים.

4. השפעות אינסולין: עובדה מעניינת היא שחלב מעלה את רמות האינסולין בדם יותר מרוב הפחמימות. אנו מודעים לבעייתיות שברמות גבוהות של אינסולין ולסיכון שבך להתפתחות “תסמונת מטבולית”. בנוסף, נראה שאצל לא מעטים צריכת חלב מאטה או עוצרת ירידה במשקל, וייתכן והסיבה היא התכונה שלו להעלות אינסולין ובכך “לשבש” את המנגנונים.

אילו מוצרי חלב הם “Big No No” ואילו הם אופציה?

כפי הנראה חלב פרה ניגר, המגיע בשקית או בקרטון, על כל נגזרותיו (שוקו וכד’) לא יהיה רעיון טוב. הוא דל בשומן ועשיר בלקטוז וקזאין. גם אם מדובר בחלב דל לקטוז, הוא עדיין דל שומן ומכיל קזאין.

גבינות רזות אינן רעיון טוב מאותה הסיבה. בקטגוריה הזו אפשר למצוא את כל הגבינות הלבנות, אלה שכל כך מהללים בדיאטות דלות השומן: צפתית, בולגרית, חמד, לאבנה, קוטג’, ריקוטה, פטה וכדומה.

מנגד, שמנת חמוצה (27%), שמנת מתוקה ויוגורט (מעל 7%) הם מוצרי חלב שמנים, ועל כן גם דלים בלקטוז וקלים יותר לעיכול. היוגורט הוא החריג מביניהם אך בגלל התהליך שהוא עובר, הכולל חיידקים פרוביוטיים, הוא יכול להיות אופציה גם כשהוא רק 7% שומן וגם בן דודו, הקפיר.

מסקרפונה, מוצרלה וחלומי ניתן לאכול וכן גבינת “פילדלפיה”. היא שמנה מאוד ואיננה מכילה חומרים בעייתיים (יש לקרוא את האריזה, כיוון שמייבאים לארץ סוג טבעי וסוג המכיל שפע מרכיבים). גבינות שמנות נוספות הן: אדם, אמנטל, גאודה, פרמז’ן, פקורינו, צ’דר, קשקבל, טום ואפילו עמק – כזו שלא הורידו לה בכוח מאחוזי השומן.

“מלכת” מוצרי החלב היא החמאה. היא כמעט רק שומן, מכילה מעט מאוד לקטוז וכמובן טעימה מאוד. תמיד נמליץ לצרוך חמאה שמקורה בפרות גראס-פד.

בנוסף, אפשר “לשדרג” את החמאה אפילו יותר ולהכין ממנה גהי, או סמנה – שזו בעצם חמאה מזוקקת. זה תהליך בו מוצקי החלב מתפרקים מהשומן שבחמאה ונותר רק השומן שבה עם מעט מאוד (או בכלל לא) קזאין. פתרון מצוין לרגישים ולאלרגיים לחלב ושיטה מצוינת להארכת חיי המדף של החמאה. בנוסף, ניתן להשתמש בה בבישול בטמפרטורה גבוהה יותר מזו של החמאה הרגילה.

חשוב לשים לב כי גבינות מותכות הן אמנם שמנות אך הן כל כך מעובדות שכנראה חלב הוא המוצר האחרון ברשימת המרכיבים שלהן.

מה לגבי חלב עזים, כבשים ובופאלו?

חלב עזים מכיל יותר שומן, פחות קזאין ולקטוז ובאופן כללי נראה כי הוא קל יותר לעיכול. מבחינת מבנה וערכים תזונתיים, נראה שחלב עזים הוא הקרוב ביותר לחלב אם ולכן “עובר” יותר טוב אצל מי שמתקשה עם מוצרי חלב פרה.

חלב הכבשים שונה מעט במבנהו. הוא סמיך יותר ומרוכז בצורתו הנוזלית והוא שמן למדי. החלב מכיל ערכים תזונתיים רבים יותר לעומת חלב פרה (חלבונים, ויטמינים ומינרלים) ופחות לקטוז – סיבה ההופכת גם אותו קל יותר לעיכול עבור הרגישים אליו. עם זאת, הוא עדיין מכיל יותר לקטוז לעומת חלב העזים.

חלב בופאלו הוא יותר שמן ועשיר בסידן מחלב פרה. נראה כי אנשים שלא יכולים לצרוך חלב פרה כן יכולים לעכל חלב בופאלו – אבל לא ניתן לדעת כיום אם זה בגלל שמדובר בחיה אחרת (אם כי גם הפרה וגם הבופלאו הם בעצם בקר) או כיוון שהצריכה של הבופאלו באופן כללי נמוכה יותר ולכן הגוף שלנו טרם “הוצף” בחלב זה ופיתח אליו רגישות.

איך אדע אם יש לי רגישות למוצרי חלב או לא?

זו כנראה אחת הבדיקות הפשוטות לביצוע. הסירו חלב מהתפריט שלכם לחלוטין – על כל נגזרותיו (גם חמאה) – למשך 3-4 שבועות. נסו לראות אם כבר אתם מרגישים שינוי מסוים. זה יכול להיות ירידה מהירה יותר במשקל, תחושת קלילות בבטן, פחות בעיות עיכול, יותר אנרגיה או תופעה אחרת חדשה.

לאחר פרק הזמן הזה נסו להחזיר בהדרגה מוצרי חלב. חשוב שלא תתחילו מיד בכמות גדולה ולא כל יום – מנה קטנה כל 3-4 ימים. שימו לב אם ואיך הגוף מגיב (שולח אתכם לשירותים? יש נפיחות בבטן? מרגישים עייפים? הירידה במשקל נפגעה?).

אם אין תגובה – מזל טוב! אתם יכולים לאכול מוצרי חלב.

יש תגובה של הגוף? כנראה שאתם ומוצרי חלב לא חברי נפש וכדאי לצמצם את צריכתם.