פליאו טבעוני? פליאו צמחוני? הייתכן?

מאת: Joe Leech, תורגם מאתר Authority Nutrition

הפחתת צריכת הפחמימות הוא לא דבר מסובך מאוד. יש להחליף את הסוכר והעמילנים בתזונה עם ירקות, בשר, דגים, ביצים, אגוזים ושומן. זה די פשוט, אלא אם כן לא אוכלים בשר. תזונה דלת פחמימות רגילה מתבססת בעיקר על בשר, ההופכת אותה ללא מתאימה עבור צמחונים. אבל זה לא חייב להיות ככה: כולם יכולים לעבור לתזונה דלת פחמימות, אפילו צמחונים וטבעונים.

למה מעט פחמימות?

בעשור האחרון, לפחות 23 מחקרים הראו כי תזונה דלה בפחמימות מסייעת לירידה במשקל (ללא ספירת קלוריות). אחת הסיבות המרכזיות לכך היא שהתזונה הזו מפחיתה באופן משמעותי את התיאבון, ובכך מביאה לצריכת פחות קלוריות, מבלי לספור אותן.

תזונה דלה בפחמימות משפרת את הבריאות גם בדרכים אחרות. היא בעלת השפעה גדולה בהפחתתהשומן הבטני, טריגליצרידים, לחץ דם ורמות הסוכר בדם ובהעלאת רמות כולסטרול ה-HDL (“הטוב”) באופן משמעותי (1, 2, 3).

למרות שהתזונה הזו אינהמתאימה לכל אחד, היא בעלת יתרונות בריאותיים עבור אנשים בהשמנת יתר, אנשים הלוקים בתסמונת המטבולית, בסוכרת מסוג 2 או בבעיות נוירולוגיות.

גם תזונה טבעונית דלה בפחמימות יכולה להיות בריאה. מחקרים על אקו-אטקינס (תזונה טבעונית בה 26% מהקלוריות מקורן בפחמימות) הראו כי תזונה זו היא בריאה הרבה יותר מתזונה מופחתת שומן רגילה, וכן תזונה צמחונית מופחתת שומן.

סוגים שונים של צמחונות

ישנם מספר סוגי צמחונות, ובכולם לא אוכלים בשר ודגים. השניים הנפוצים ביותר הם צמחונים הצורכים מוצרי חלב וביצים, וטבעונים.

ביצים ומוצרי חלב, שלא מוסף אליהם סוכר, הם דלים בפחמימות וגבוהים בחלבון ושומן. עבור צמחונים (לא טבעונים), הם אידאלים בתזונה דלת פחמימות:

• ביצים – מכילות רמזים קלושים לפחמימות. בחרו בביצים מפוסטרות, עשירות באומגה 3 או ביצי חופש אם ניתן.
• יוגורט, קפיר ויוגורט יווני – נעדיף לא ממותק, עשיר בשומן וכזה המכיל תרביות פרוביוטיות.
• חמאה גראס-פד – חמאה מפרות שאכלו עשב היא בריאה וטובה בתזונה דלת פחמימות.
• גבינה – בעלת ריכוז ערכים תזונתיים וטעם טוב, וניתן להשתמש בה בכל מני מתכונים.

מזונות אלה גם עשירים ב-B12, שלא ניתן למצוא במאכלים מהצומח. צמחונים יכולים לקבל B12 מהמזון, בעוד טבעונים יצטרכו לתסף בו.

 מאכלים מהצומח הדלים בפחמימות (לצמחונים וטבעונים גם יחד)

ישנו מגוון עצום של מאכלים מהצומח הדלים בפחמימות. חלק גדול מהם גם עשיר בחלבון ושומן.

• ירקות: עגבניות, בצלים, כרובית, חצילים, פלפלים, ברוקולי וכרוב ניצנים – הם כולם דלים בפחמימות. ישנם ירקות רבים נוספים.
• פירות: פירות יער כמו תותים או אוכמניות מתאימים לתזונה דלה בפחמימות. בהתאם לכמות הפחמימות שנרצה לצרוך ביום, פירות אחרים יכולים להיות חלק מהתזונה גם כן.
• פירות שמנים: אבוקדו וזיתים בריאים מאוד – הם דלים בפחמימות וגבוהים בשומן.
• זרעים ואגוזים: הם עשירים בחלבון ושומן ואין בהם הרבה פחמימות. ניתן לאכול שקדים, אגוזי לוז, אגוזי מקדמיה וזרעי דלעת.
• קטניות: חלק מהקטניות, כמו שעועית ירוקה וחומוס.
• שמנים בריאים: שמן זית, שמן אבוקדו ושמן קוקוס.
• זרעי צ’יה: מרבית הפחמימות בזרעי צ’יה מקורן בסיבים, כך שכמעט כל הקלוריות השימושיות מגיעות מחלבון ושומן.
• שוקולד מריר: בשוקולד מריר, המכיל 70-85% מסת קקאו, אין הרבה פחמימות ויש הרבה שומן.

כמה פחמימות כדאי לאכול?

אין הגדרה גורפת ל”מעט פחמימות”. חשוב לבחון באופן אישי את המינון המתאים לגוף, ההעדפות והמטרות. בתוך כך, ישנם כמה קווים מנחים היכולים לסייע:

• 100-150 גרם ליום: זהו טווח לשמירה על משקל, ומתאים לאנשים המתאמנים הרבה.
• 50-100 גרם ליום: זהו טווח שיוביל לאובדן משקל, וטווח טוב לשמירה על המשקל עבור אנשים שלא מתאמנים.
• 20-50 גרם ליום: בצריכת פחמימות נמוכה כל כך, ניתן לצפות לירידה מהירה מאוד במשקל ללא רעב. מינון כזה יכניס את הגוף למצב של קטוזיס.

צמחונים יכולים בקלות להתחיל בטווח הנמוך ביותר, אך עבור טבעונים תזונה כזו עשויה להיות לא מתאימה. להם יותר יתאים הטווח של 100-150 גרם ליום. כדאי להשתמש במעקב (כמו זה) למשך כמה ימים או שבועות עד לאיזון המינון של הפחמימות וכדי לוודא שנצרך מספיק חלבון ושומן.

תפריט דוגמה לצמחונות דלת-פחמימות

זוהי דוגמה של שבוע אחד עבור צמחונים (לא טבעונים) בתזונה דלת פחמימות. כמובן שניתן להתאימה להעדפות והצרכים האישיים.

יום ראשון –

• ארוחת בוקר: ביצים וירקות, מטוגנים בשמן זית.
• ארוחת צהריים: סלט מ-4 סוגי שעועית מונבטת עם שמן זית, וחופן אגוזים.
• ארוחת ערב: מאפה כרובית וגבינה עם ברוקולי ותפוח אדמה.

 יום שני –

• ארוחת בוקר: יוגורט עתיר שומן ופירות יער.
• ארוחת צהריים: שאריות מאפה מאתמול.
• ארוחת ערב: פטריות פורטבלו בגריל, עם ירקות בחמאה ואבוקדו.

 יום שלישי –

• ארוחת בוקר: שייק חלב קוקוס ואוכמניות.
• ארוחת צהריים: מקלות גזר ומלפפון, חומוס מונבט, חופן אגוזים.
• ארוחת ערב: תבשיל ירקות ואגוזים.

 יום רביעי –

• ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות, מטוגנים בשמן זית.
• ארוחת צהריים: שאריות מהתבשיל אתמול.
• ארוחת ערב: שעועית מונבטת וצ’ילי בשמנת חמוצה, גבינה וסלסה.

 יום חמישי –

• ארוחת בוקר: יוגורט עתיר שומן ופירות יער.
• ארוחת צהריים: סלט קינואה עם זיתים וחופן אגוזים.
• ארוחת ערב: סלט עם גבינת פטה, זרעי דלעת ואגוזי מקדמיה, בתיבול שמן זית.

 יום שישי –

• ארוחת בוקר: חביתה עם שעועית מונבטת אפויה ואבוקדו.
• ארוחת צהריים: מקלות גזר ומלפפון, חומוס מונבט וחופן אגוזים.
• ארוחת ערב: מוסקה עם חצילים.

 יום שבת –

• ארוחת בוקר: שייק יוגורט עתיר שומן, תותים ואגוזים.
• ארוחת צהריים: שאריות מוסקה מאתמול.
• ארוחת ערב: קיש אספרגוס, תרד וגבינת פטה (עם או ללא ביצה).

ניתן למצוא אינספור מתכונים טבעוניים טעימים ודלים בפחמימות כאן. ישנם הרבה מתכונים חינם באינטרנט – נסו להקליד “מתכונים צמחוניים פליאו” או “מתכונים טבעוניים פליאו” בגוגל. ישנם גם ספרי בישול המותאמים לתזונה דלת פחמימות המבוססות על מזון מהצומח.

לסיכום, ישנם מאכלים רבים מהצומח שמופחתים בפחמימות ועשירים בחלבון או שומן. לא חייבים לאכול בשר כדי להרוויח את היתרונות של תזונה דלת פחמימות.