האם זה פליאו?
גם הפליאוליתים הוותיקים וגם החדשים מודים שלפעמים הם נתקלים במזון או מוצר שלא ברור אם הוא פליאו או לא, ואיך להתנהג איתו. אמנם הפליאו לא חקוק באבן, וסטייה לכאן או לכאן לא תביא למכת ברק מיידית - אבל הנה מדריך שמנסה לפזר את הערפל סביב מאכלים נפוצים המעלים סימני שאלה.
אם יש מאכלים נוספים שלא כתובים כאן - כתבו לנו ונשמח לצרף אותם לרשימה.
מאכלים פליאו
בוודאי. באבוקדו ישנם שומנים נהדרים וזה מאכל פליאוליתי אהוב מאוד.
סודה לשתייה היא נתרן ביקרבונט - חומר שאפילו גופנו מייצר. אבקת אפייה היא סודה לשתייה בתוספת חומצה - ולכן גם היא בסדר בפליאו. לעתים חלק מהיצרנים מוספים לאבקת האפייה גלוטן, לכן כדאי לקרוא את התווית היטב.
לקט-צייד היה מוצא זרעים, אגוזים ושקדים, מפצח אותם בשיניו (או באבן) וצופה בשקיעה. יש בהם חומרים שונים שנרצה, אך גם אומגה 6 - אותה אנו פחות רוצים, ולכן המינון היומי עומד על חופן. אפשר ליהנות משקדים, אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, מקדמיה, אגוזי לוז, פקאנים, קשיו, צנוברים, שומשום, פיסטוקים ועוד - במצבם הטבעי, או לקלות ולהמליח בבית.
שימו לב: ישנם פיצוחים קנויים להם מוסיפים שמן צמחי ו/או קמח לפני הקלייה כדי לשמור עליהם שלא יידבקו. לכן עדיף לקלות בבית או לוודא היטב האם הקלייה בוצעה עם שמן.
אמנם הוא דגן, ומכיל 98% פחמימה אבל בגלל תכונות המייחדות אותו הוא אינו מזיק למעי כמו דגנים אחרים ונחשב בטוח לשימוש. כנראה שמיליארד סינים אינם טועים. בנוסף, יש בו עמילן עמיד לאחר בישול וקירור.
נעדיף אורז בסמטי לבן, ולא אורז מלא (באורז החומרים הפעילים נמצאים בסיבית, קליפת הגרעין ולכן אורז לבן יהיה בטוח יותר). מוצרים העשויים מאורז, כמו קמח או אטריות הם מעובדים יותר ולכן יש לחשוב פעמיים לפני צריכתם.
על ארסן באורז ניתן לקרוא כאן.
עשויות מאצת הקלפ, ללא עיבוד - בדומה לדלעת ספגטי, האטריות מוצאות מהאצה בעת הסרת הקליפה בצורת אטריות. בדרך כלל משמרים אותן בחומרים הטבעיים של האצה (מים ומלח) והן דלות בפחמימה.
פרי אקזוטי ופליאוליתי
אסאי הוא פרי יער, ואין איתו בעיה בפליאו. מה שכן, את הצורות המעובדות שלו (מחית, גלידה, במשקאות...) צריך לבדוק כי ייתכן ומוספים אליהם סוכרים, שמנים צמחיים או הפתעות אחרות.
פליאו, במצבה הטרי. אפונה יבשה "מתנהגת" יותר דומה לקטניה, בעוד שכאשר היא טרייה/ קפואה היא יותר "מתנהגת" כמו ירק.
כל עוד הן מיובשות ומכילות חומרים טבעיים (מלח, חומץ) הן פליאו, ואפילו מכילות ערכים תזונתיים יקרי ערך. כדאי לוודא שלא השתרבב פנימה שמן צמחי.
רק נפלא שניתן לאכול ממנו. הוא נכנס לקטגוריה של "פחמימה בטוחה" והוא תוספת פחמימתית נהדרת לארוחה.
ככלל אם אין רגישות, מוצרי חלב יכולים להיות תוספת לתפריט. חלב באפולו אינו "חיוני" ובני האדם הסתדרו היטב בלעדיו כל האבולוציה, אולם אם אין בו לקטוז ואם הוא טעים, אז הוא בהחלט יכול להיות אפשרות. נעדיף כמובן מוצרים כמה שיותר שמנים.
פירוט נוסף על מוצרי חלב ניתן למצוא במאמר שלנו: "המדריך המלא למוצרי חלב"
בן משפחה של הכרוב, בוק צ'וי הוא לגמרי פליאוליתי ומזין מאוד - מכיל ויטמינים A, C, סידן וגופרית.
אם יש ירק שמרוויח מהמעבר לפליאו, זו הבטטה שנחשבת לכוכבת. מתקתקה אך לא עמילנית מדי, פחמימתית אך לא מקפיצה את הסוכר בדם כמו דגנים - אין כמעט יום בו בטטה לא מוצאת את מקומה בצלחת של פליאולית.
פליאו לגמרי, בתיאבון.
אבותינו הקדמונים אהבו מאוד בננות וגם אנחנו. זה בהחלט מאכל פליאוליתי, מה גם שבבננות ירוקות יש עמילן עמיד - יתרון נחמד. אבל לא צריך להגזים עם 30 בננות ליום...
ירק שורש לא עמילני ומשמש כבסיס בהרבה מתכוני פליאו.
בתיאבון. גם ירוק, גם בריא, גם טעים.
שימו לב שהוא שייך למשפחת המצליבים ויש מי שרגיש לירקות ממשפחה זו - ולכן להם כדאי להימנע מלאכול אותו חי, או לבשלו היטב.
זהו יין שזוקק ויושן בחביות עץ, ולכן פליאו - אך חשוב לוודא שלא הוסף קרמל או צבע מאכל. בנוסף, עדיף לצרוך אותו בבישול, כאשר האלכוהול מתאדה.
מוצר שבבסיסו הוא פליאו, וביישום הוא תעשייתי. כדי למצוא בשר שיובש ללא חומרים משמרים או צבעי מאכל נצטרך להכין בבית.
נחשב לפליאו ובריא מאוד. כאשר אנו אוכלים ציר עצמות או מח עצם אנחנו בעצם אוכלים ג'לטין, שנחשב לבעל השפעות פיזיולוגיות חיוביות שונות. במידה וקונים ג'לטין טהור (ולא צורכים אותו מעצמות) יש לשים לב שהוא לא מכיל חומרים נוספים או טעמים שונים.
"חינמי" בפליאו, אפשר לאכול ממנו כמה שרוצים ובאיזו צורה. זהירות לא להיצבע בכתום...!
מאכל פליאוליתי מצוין, בריא ועשיר באומגה 3. נעדיף דגי נהרות וים על פני דגי בריכה, כיוון שהם נחשבים לבריאים יותר. אין הגבלה על כמות הדגים השבועית שאפשר לצרוך.
גם הסלמון וגם הטונה המעושנים שאפשר למצוא בסופר מכילים הם בסדר גמור. נכון שבקריאת הרכיבים יתגלה סוכר, אבל הוא הוא חלק מתהליך ההכנה ושוטפים אותו מהדג. הכמות מזערית ואפשר ליהנות מהדג המעושן, שעשיר באומגה 3 וטעים בטירוף.
כל עוד הם משומרים במים או שמן זית, הם פליאו בהחלט. אין צורך להגביל את הכמות, מדובר במאכל בריא מאוד - וזול באופן מפתיע.
עשירים בנוגדי חמצון, בעלי ערך גליקמי נמוך ודלים בפחמימות יחסית לפירות. יש המגדירים את הדובדבנים כאחד הפירות המועדפים עליהם בפליאו.
מותרת בפליאו, נחשבת כפחמימה בגלל שהיא מעט עמילנית.
עשירה בערכים תזונתיים, מגיעה בצורות וגדלים שונים, מתקתקה אך לא עמילנית - דלעת היא מאכל פליאו נהדר. ישנם הרבה סוגים שניתן לגוון ביניהם: דלעת ערמונית, דלורית, דלעת יפנית, דלעת ספגטי, דלעת שדה, דלעת מנומרת...
תמצית וניל טבעית או מקלות וניל מותרים. בעת קניית תמצית וניל חשוב לראות שהיא לא מכילה חומרי טעם או מווסתים שונים בנוסף לווניל ואלכוהול.
אבינו הקדמון כנראה מצא זיתים על העץ ואכל מהם, וגם אנחנו.
כדאי לדעת כי בזיתים משומרים לעתים מוסיפים חומרים שונים שלא נרצה, והזיתים בתפזורת בסופרמרקט מקושטים בשמן צמחי כדי להראות מבריקים ומזמינים. יש לבדוק היטב מרכיבים ולקחת בחשבון שזיתים בעולמנו לא יהיו 100% פליאו, אלא אם כן נקטפו מהעץ הרגע.
מקור טוב לאומגה 3, ידידותי לפליאוליתי. עם זאת, אומגה 3 ממקור צמחי לא מעובדת בגוף באותה מידה שאומגה 3 מהחי, ולכן אפשר לומר שזרעי פשתן הם ידידים - למל"מ (לא מזיק, לא מועיל).
חשוב לוודא שלא מוספים צבעי מאכל, מווסתי חומציות וחומרי שימור.
חומץ תפוחים אורגני, חומץ בלסמי ומיץ לימון הם הנפוצים ביותר בקרב הפליאו. גם חומץ אורז אפשר, אולם הוא פחות נפוץ.
השימוש בחילבה הוא כתבלין ולכן זה פליאו לכל דבר.
בחופשיות, כל עוד אין המתקה מוספת.
בזכות אחוז השומן הגדול שבה, היא מאכל מקובל מאוד בפליאו. אמנם זהו מוצר שמקורו בחלב, משמע שהתחלנו לאכול אותו אחרי המהפכה החקלאית בעיקר, אבל בגלל היתרונות הבריאותיים שלה היא אפשרות מצוינת למאכל - אם לאדם הקדמון הייתה פרה, הוא היה חובץ ממנה חמאה.
נעדיף חמאה גראס-פד, אבל באין בנמצא גם חמאה רגילה, זו המסובסדת בסופרמרקט, תהיה מעולה. אפשר להכין ממנה גהי, המאפשר לשמור אותה מחוץ למקרר ולמשך זמן ארוך.
פירוט נוסף על מוצרי חלב ניתן למצוא במאמר שלנו: "המדריך המלא למוצרי חלב"
תחת הקטגוריה של "חופן אגוזים וזרעים ביום" אפשר לכלול גם חמאת אגוזים, אותה מכינים מטחינת אגוזים, זרעים ושקדים. פרט לחמאת בוטנים, כל האגוזים מותרים ואפשר לאכול מהם באותו מינון שנאכל אותם בצורתם השלמה.
מדובר בשומן הטהור של פולי הקקאו. ניתן להשתמש בעת הכנת שוקולד, כבסיס שומן בקינוחים או אפילו לנסות לטגן בזה מאכלים אם נועזים.
נחשבים ל"מזון על", בריאים ביותר ובעלי כמות בלתי נתפשת של חיידקים פרוביוטיים. כל זה נוכל למצוא בחמוצים שהוכנו בצורה מסורתית, בעוד שבחמוצים התעשייתיים, שאמנם מותרים בפליאו (אם אין בהם סוכר), תהליך ההחמצה מזורז ולכן אין בהם חיידקים פרוביוטיים. הם עדיין מותרים לאכילה, אך ערכם התזונתי נמוך יותר.
בתיאבון, אין הגבלה. שימו לב כי יש אנשים הרגישים לסולניים, שהחציל נמנה איתם (יחד עם עגבניות, פלפלים ותפוחי אדמה).
זרעי החרדל, בצורתם המיובשת, או ממרח חרדל מותרים - ויש להקפיד לבדוק שלא הוספו להם חומרים נוספים לחומץ והמלח.
מדובר בזרעים, ועל כן יש בהם אומגה 6. נאכל מהם עד כף ביום, ונעדיף טחינה בהכנה ביתית וללא חומרים מלאכותיים מוספים.
עוד על טחינה אפשר לקרוא כאן.
באופן כללי טפיוקה היא פחמימה מותרת בפליאו, אך חשוב לדעת שאין לה ערכים תזונתיים רבים ויש המשווים את השפעותיה על האינסולין בדם לחיטה. קמח הטפיוקה מהווה תחליף לקמח במתכוני פליאו שונים.
מעל 7%, נחשב פליאו: יש בו חיידקים פרוביוטיים טובים, אך חשוב לוודא שזהו לא יוגורט דל שומן שהוא מעובד ופחות בריא.
פירוט נוסף על מוצרי חלב ניתן למצוא במאמר שלנו: "המדריך המלא למוצרי חלב"
שורש עמילני המותר בפליאו. קשה להשיגו בארץ, הוא גדל באפריקה, דרום אמריקה ובמזרח ולא מיובא לארץ כמעט כלל.
ירקות קפואים הם עדיין ירקות, ולכן ניתן לאכול אותם, כל עוד הם הוקפאו כשהם טריים ולא הכינו מהם תבשילים והקפיאו. נרצה אותם במצב הפשוט ביותר, רק קפוא.
עוד על אוכל קפוא אפשר לקרוא כאן.
מאוד פליאו - גם חלק פנים, גם דג וגם זול.
בשמם הכולל: ירקות מצליבים, הם מקור תזונתי מצוין. חשוב לדעת שלא כולם מסתדרים עם ירקות מהמשפחה הזו, בעיקר מי שיש לו רגישות מסוימת במערכת העיכול. אבל כל עוד הם לא גורמים לחוסר נוחות - אפשר לאכול מהם בשפע.
גם כשהם משומרים וגם במצבם הטרי הם פליאו.
ראו פירות ים
פרי נהדר שמוסיף הרבה טעם וזוקפים לזכותו הרבה תכונות בריאותיות. אפשר להשתמש בו בחופשיות ובהנאה.
ירק נהדר ואפשר ליהנות מהלפת להכין איתה דברים נפלאים.
ברגע שהסרנו את האוכל המעובד מהתפריט, כמות המלח הנכנסת לגופנו ירדה משמעותית. ועדיין, לא נרצה להטביע את עצמנו במלח - ולכן מוצרים כמו זיתים ומלפפונים חמוצים (או כל שימורים אחרים) יש לזכור לצרוך במידה.
באופן כללי, נעדיף מלח ים אטלנטי על פני מלח שולחן רגיל, בזכות המינרלים שבו ומלח גס על פני מלח שולחן דק (כיוון שבמלח שולחן דק יש חומר מונע התגיישות).
גם אקזוטי, גם טעים וגם פליאו.
כמו כל הפירות והירקות, גם הסברס הוא פליאו. זהירות מהקוצים!
בהכנה ביתית, אין כל בעיה בסלסה.
כאשר קונים אותה מוכנה, יש להקפיד לקרוא מרכיבים ולראות שהיא לא מכילה חומרים שאנו לא רוצים להכניס לגופנו.
ירק שורש לא עמילני ועשיר במינרלים - מגנזיום, אשלגן וזרחן - ולכן אהוב מאוד בפליאו.
סרדינים טריים הם מצוינים ובריאים מאוד. שימורים הם אופציה טובה ונוחה למקרים שיש ירקות שאינם בעונה או דגים שלא נוכל להשיג טריים או שנרצה במחיר מוזל. צריך מאוד לשים לב מה מוסיפים לשימורים - האם יש חומרי שימור שאינם מלח/ חומצה אסקרובית (שזה בעצם חומץ רגיל)? האם יש אותיות באנגלית? האם יש שמן צמחי? דגים משומרים עדיף לקנות במים, בשמן זית או במיץ הטבעי של הדג.
מותרות ומומלצות בפליאו, בכל המינים והגדלים. גם רסק עגבניות, רוטב עגבניות, קטשופ ביתי ועגבניות מיובשות (לעתים משמרים אותן בשמן צמחי או מוספת להן המתקה, כדאי לבדוק היטב). כל מוצרי העגבניות המוכנים יש לבדוק בטרם האכילה, כי ישנה נטייה להוסיף סוכר לעגבניות כדי לנטרל את החומציות שלהן.
עדיף לאכול אורגני או עוף ללא אנטיביוטיקה, אפשר לאכול את העור של העוף ואפשר גם ליהנות מחזה עוף. כדאי לשים לב לא לבסס את כל התזונה על עוף בגלל שהוא לא עשיר בברזל ו-B12 ויש בו אומגה 6.
מכינים ממנגו, אליו מוסיפים חילבה, מלח לימון וכורכום - כולם תבלינים פליאוליתים נהדרים. עמבה היא תוספת מצוינת לחידוד טעמים (בתנאי שלא מתכננים לפגוש מישהו כמה שעות אחרי).
ענבים הם פרי, ולכן ניתן לאכול מהם - עם זאת בשל ריכוז הסוכר הגבוה יחסית בענבים לעומת פירות אחרים, חשוב להקפיד על מינון.
במצבם הטבעי הם פליאו. חשוב לדעת שערמונים באופן ספציפי הם פחמימתיים מאוד ויש להתייחס אליהם כאל פחמימה (בטוחה) ובנוסף יש לזכור שהם אגוזים ולכן לא כדאי לצרוך מהם בכל מקרה בכמות גדולה. מדי פעם, בעיקר בתבשילים, הם בסדר גמור.
מאכל טבעי, היישר מהאדמה - ועל כן פליאו. מאוד הגיוני שלקט-צייד יאסוף כמה פטריות (אכילות) בשיטוטיו.
מכילים הרבה ויטמין C ופרי נהדר בפליאו. חשוב לזכור שככל שפרי ההדר מתוק יותר (קלמנטינה לעומת לימון) כך יש בו יותר סוכר.
באופן גורס, הפירות כמובן פליאו. אולם מבננות, תמרים, פירות הדר, תפוחים ואבטיח חשוב להקפיד לא לצרוך בכמויות גדולות בגלל כמות הסוכר הגבוהה שלהם. פרי ביום ייתן את כל הערכים התזונתיים ולא יגרור אותנו חזרה לתזונה עשירה בפחמימות.
מדובר בזרעים, שבדומה לזרעים אחרים אנו לא מחשיבים אותם כמאכל של ממש. נאכל מהם, אך עד חופן ביום.
ראו פירות ים
בדומה לזרעי פשתן, זרעי צ'יה אמנם מכילים אומגה 3 אך כיוון שזוהי אומגה 3 ממקור צמחי אחוזי ההמרה שלה בגוף נמוכים מאוד ויש לצרוך כמות גדולה מאוד על מנת להגיע לתיסוף משמעותי של אומגה 3. בכמות שאנו צורכים אותם הם תוספת קטנה לארוחה שאין בה לא חסרונות ולא יתרונות.
פלפל צ'ילי הוא פליאו, רוטב צ'ילי זה כבר משהו אחר. צ'ילי מתוק הוא חד משמעית לא פליאו, בגלל כמות החומרים המוספת לתערובת והממתיקים, ורוטב צ'ילי חריף צריך לבחון היטב לראות מה הכניסו לתוכו. כדאי להכין בבית.
אפשריים, במינון נמוך ולא מדי יום. נחשבים למנת פרי.
מקורם של הצלפים בצמח, ולכן הם פליאוליתים. אלה פרחי הצמח ומכילים ויטמין C, ברזל וחלבון.
צנוברים הם זרעים ולכן דינם כדין כל הזרעים - אפשר לצרוך אותם אך כדאי לא להפריז בגלל ריכוז חומצות האומגה 6 הגבוה שיש בהן. ההמלצה על זרעים ואגוזים היא לרוב עד חופן ביום, אך כיוון שצנוברים משמשים בדרך כלל לתיבול וקישוט אז אין בעיה להשתמש בהם - יהיה קשה להגיע לחופן מהם.
אלה הם ירקות נהדרים וטעימים. הם נחשבים כ"פחמימה בטוחה" היות והם ירקות שורש.
תבלין הודי טעים ועשיר, ואפשר בכיף לבשל איתו. מומלץ בשילוב חלב קוקוס!
ירק נפלא ומזין ואפשר להכין ממנו דברים נהדרים ופליאו לגמרי.
ברמה העקרונית אלה פחות או יותר אותם הדברים, וקשה למצוא תשובה חד משמעית מה ההבדל ביניהם - זה נע בין אחוזי שומן שונים להרכב כימי משתנה.
בכל מקרה, כל האפשרויות כשרות וזהו מוצר מאוד פליאוליתי על רקע הריכוז הגבוה ביותר בטבע של שומן רווי ממקור צמחי שהוא מכיל.
ישנן הרבה חברות המשווקות מוצרים אלה, וצריך לשים לב היטב שאין חומרים נוספים שלעתים נוטים להכניס לצורך שימור.
בהחלט פליאו, עם כוכבית - יש לשים לב היטב בעת קניית שבבי קוקוס, שכן לעתים מוסיפים סוכר ולא מציינים זאת ברשימת המרכיבים.
על מנת להכין את הקמח, מגררים את הסיבים של הקוקוס ומייבשים אותם. מדובר במוצר טבעי, עשיר בסיסים, שלא עובר עיבוד, ולכן נחשב לפליאו - גם בזכות השומן הרווי המפורסם של הקוקוס.
נחשב ל"מזון על" (אך יש שיגידו שדווקא ביצה היא מזון על) וקרוב משפחה של הכרוב. בהחלט מותר בפליאו, בדרך כלל צריך להתרגל לטעם. מי שרגיש למצליבים (כרוב וכד') עלול לגלות שגם הקייל לא מתעכל היטב.
כשמוכן בצורה המסורתית, קימצ'י הוא פליאו. יש לו יתרונות בריאותיים רבים שכן הוא כולל חיידקים פרוביוטים.
ראו פירות ים
היות ואלה זרעים והם מכילים יחסית הרבה חומצת שומן מסוג אומגה 6 - אנחנו ממליצים בדרך כלל לא להתפרע איתם ולא לבסס עליהם את התזונה. אבל כדי להגיע לכמות גבוהה של אומגה 6 מקצח צריך המון, אז בשימוש ממוצע אין בהם בעיה.
לקקאו יתרונות בריאותיים ובמידה ונצרוך אותו בכמות סבירה, ובתדירות מרווחת, קקאו הוא לגמרי פליאו.
קפה שחור או אספרסו נחשבים פליאו, קפה עם שמנת, חמאה או חלב קוקוס הם מותרים גם כן - אבל בכל מקרה לא כדאי להתרגל לחיות על קפה, התמכרות היא לא פליאו.
ברמה הרעיונית, המוצר פליאו - אך חשוב לקרוא היטב את הרכיבים ולוודא שיש רק דגים ומלח ולא הפתעות אחרות.
רימון הוא טבעי לחלוטין ולכן נחשב פליאו.
תלוי בחברה, המוצר יכול להכיל רק עגבניות (ולעתים מלח או חומצת לימון) או לכלול גם סוכר, פרוקטוז, חומרי טעם מלאכותיים ועוד. עדיף למצוא סוג שמכיל עגבניות בלבד, ולא לחפש רסק עגבניות מוכן בטעמים שונים.
אין בעיה עם רסק פירות "נקי" שלא מכיל חומרים נוספים פרט לפרי עצמו. צריך לזכור שבאופן כללי בפירות יש הרבה סוכר, וצנצנת רסק כנראה מכילה יותר מתפוח אחד אז כדאי לקחת את זה בחשבון ולא להפריז בכמות.
שוקולד מריר, מעל 85% מסת קקאו, הוא פליאו - כל עוד קוראים היטב את הרכיבים ובודקים שלא הוספו לו "הפתעות". שוקולד כזה לא מכיל חלב וסוכר בדרך כלל.
השוקולד המריר בריא מאוד בזכות נוגדי החמצון שבו ויכול לענות על ההשתוקקות לשוקולד בעת המעבר לפליאו. כמו כל ממתיק בפליאו, כדאי לא להפריז את השימוש ולהתרגל לצרוך הרבה ולעתים קרובות - האדם הקדמון אכל אוכל נפלא בלי שוקולד בכלל.
אין יותר פליאו מזה. כדאי לבדוק שקונים את הסוג הבריא ביותר על פי הסבר שכאן.
"שמנת של פעם" (27% שומן) היא השמנת העדיפה עלינו כיוון שבמוצרי חלב שמנים יש יותר ערכים תזונתיים, הם בעלי ערך גליקמי נמוך ביחס למוצרי חלב רזים וכמובן מכילים שומן ולכן משביעים לאורך זמן. גם 15% יהיו בסדר, אבל מתחת לזה כבר נעדיף שלא.
פירוט נוסף על מוצרי חלב ניתן למצוא במאמר שלנו: "המדריך המלא למוצרי חלב"
חשוב לקרוא היטב את הרכיבים ולראות שלא הוספו לה חומרים שונים. ייתכן ויופיע שומן טראנס בערכים התזונתיים - זה בסדר גמור, זה חלק מהשומנים הטבעיים של הפרה ולא הכניסו פלסטיק לשמנת.
פירוט נוסף על מוצרי חלב ניתן למצוא במאמר שלנו: "המדריך המלא למוצרי חלב"
אם אתם יודעים מה הם, אתם יכולים לצרוך אותם.
שעועית ירוקה נחשבת למותרת היות והיא עוברת בשלום בבטן כשהיא טרייה (או קפואה לצורך העניין). במצבה המיובש היא כבר קטניה של ממש וכדאי לצרוך אותה כפי שצורכים כל קטניה אחרת.
בשקדים יש שומנים טובים וחלבונים וסביר להניח שהלקט-צייד הממוצע היה אוכל מהם. גם חמאת שקדים, חלב שקדים (ביתי) וקמח שקדים הם פליאו, אך חשוב לזכור שבשקדים יש אומגה 6 ולכן כדאי לצרוך אותם כמו אגוזים - עד חופן ביום.
ראו פירות ים
ניתן לאכול טריות, במינון, אך תאנים מיובשות עשירות בסוכר ונמנע מהן.
צריך להוסיף טעם לארוחות הפליאו, ולשם כך יש תבלינים. לעתים קרובות התבלינים מכילים גלוטן ושמן צמחי, ויש לשים לב לכך בעת קניית תערובת תבלינים.
תה ירוק נחשב לעשיר בנוגדי חמצון ובעל השפעה חיובית על הכבד וחילוף החומרים בגוף. כדאי לזכור שקפה ירוק מכיל קפאין, ולכן לא מומלץ לצריכה בשעות הערב.
תותים הם פרי, וככל הפירות ניתן לאכול מהם. כדאי לשים לב למינון, כיוון שהם עשירים בסוכר, אך דווקא תותים בשל חמיצותם נחשבים פחות סוכריים מפירות מתוקים.
אם לא מכילה חומרים נוספים, ניתן להשתמש בתמצית לתיבול.
הם אמנם פרי, אך תמרים בשלים מכילים 80% סוכר. בשל כך, מומלץ לאכול תמרים במתינות ולעתים רחוקות, ולא לראות בהם פרי ככל פרי אחר.
שורש עמילני, בעל יתרונות וחסרונות רבים. תפוחי אדמה הם פליאו, ועם זאת ישנם פליאוליתים רבים שלא אוכלים מהם כאשר רוצים לרדת במשקל. במקרה הזה, עדיף לאכול ירקות פחות עמילניים, כמו בטטה. מנגד, תפוח אדמה שבושל וקורר מכיל הרבה עמילן עמיד, שלו השפעה חיובית על גופנו.
בנוסף, יש מי שרגישים לירקות סולניים ולכן תפוחי אדמה לא מומלצים לאנשים אלה.
פליאו לחלוטין, בתיאבון.
בתחום האפור
זהו התרמיל של הסויה, ונחשב לקטנייה ירוקה. ככלל, הסויה לא מומלצת בפליאו. אדממה הוא הקטנייה במצבה הגולמי והטרי, ולכן הרכב החלבון שונה וזה נחשב בעיני רבים כ"תחום אפור", בדומה לשעועית ירוקה. אפשרי אך במינון נמוך ולא בהמלחה תעשייתית.
על אף הקרבה לאורז, יש קשר רחוק בין הגרגיר לאטריה - שעברה עיבוד על מנת להגיע למצב של אטריה, וחלק מאטריות האורז כוללות גם קמח.
אם ישנה מטרה לאבד משקל נעדיף חד משמעית שלא לצרוך, אולם לספורטאים זו יכולה להיות תוספת מדי פעם, וכן פתרון לילדים שמתגעגעים לפסטה.
במידה ומעוניינים באטריות, אפשר להכין מ"דלעת ספגטי" או מקישואים שנחתכו בג'וליאנים (מתכון לדוגמה יש פה).
בעיקרון מדובר במוצר מעובד - כדי להשיג את האטריות הללו משעועית הן חייבות לעבור תהליך עיבוד. עם זאת, הן חלופה עדיפה כמובן על אטריות רגילות ולכן אם מדי פעם מתחשק לאכול פסטה זאת יכולה להיות אפשרות לא רעה.
מומלץ שלא להפריז בו בפליאו. ישנן גישות שונות, בדרך כלל פחות נפוץ לשתות בירות (בגלל הדגנים) ויותר נפוץ לראות כוס יין.
אפשר לבשל עם אלכוהול כיוון שהוא מתאדה מהחום, אבל בכל אופן לא כדאי לצרוך בקביעות או בכמויות גדולות. אחרי הכל, אבא קדמוני לא שתה יין עם כל סטייק אבל כוס יין אדום יבש עם הארוחה תוסיף נוגדי חימצון ותהיה בריאה וטעימה. לחיים.
אמרנט הוא כמו קינואה. כלומר, מי שאוכל קינואה ואורז יכול לשקול להוסיף גם אמרנט.
למרות שהאמרנט לא מכיל גלוטן, עדיין יש בו חומרים שנרצה להימנע מהם - כמו פיטאטים שבגללם הערכים התזונתיים החיוביים שיש באמרנט לא נספגים בגוף בכלל. אפשר להפחית את השפעתם על ידי השרייה והנבטה של האמרנט, כמו שעושים בקטניות. מצד שני, ישנם מאכלים פחמימתיים אחרים שמכילים יותר ערכים תזונתיים ודורשים פחות השקעה.
האמרנט משתייך למשפחת הפסאדו-דגנים, כמו קינואה ונבט חיטה, המדמים דגנים אך לא משתייכים ביולוגית לקבוצה זו. יתרון אחד אפשר לזקוף לזכותם הוא שהם אינם נפוצים בתזונה המערבית, ולכן לא הונדסו גנטית כמו החיטה והתירס.
במשפחת הקטניות, את האפונה הירוקה יש מי שצורכים כיוון שהיא מתנהגת יותר דומה לירק מאשר קטניה, אבל הדבר נכון רק במצבה הטרי/ הקפוא, ולא כשהיא מיובשת. בכל זאת, יש מי שפחות מסתדר עם עיכול האפונה ולכן לא כולם אוכלים ממנה בפליאו.
אפונה יבשה היא קטניה לכל דבר, ואנו נעדיף להימנע מהן או להנביטן.
באופן כללי, בייקון הוא חלבון ושומן ולכן הוא תואם את הדיאטה, אך לצערנו קשה למצוא בייקון ללא חומרי שימור, חומרים מייצבים, צבעי מאכל או תוספות טעם כמו סוכר. אפשר מדי פעם לאכול בייקון קנוי, אבל כמובן שנשאף לאכול אחד טבעי/ תוצרת בית.
בתחום האפור והלא חד משמעי של הפליאו (בארץ). אמנם האדם הקדמון לא אכל גבינה, ובחו"ל היא נחשבת מחוץ לתחום ברוב האסכולות, אבל בארץ יש פרשנות מעט אחרת לגבינה.
בישראל ישנן גבינות הנחשבות פליאו - גבינות שמנות וללא חומרים מוספים (מייצבים, משמרים, צבעי מאכל, ממתיקים…): גבינות עזים, פרמז'ן, מוצרלה, ברי, קממבר, גבינה כחולה, מסקרפונה, פילדלפיה, פקורינו, שמנת חמוצה שמנה, רוקפור ועוד - מעל 25% שומן.
גבינה מותכת היא לא פליאו בגלל שהיא מכילה הרבה חומרים מייצבים ומשמרים.
גבינות רזות כמו בולגרית, פטה (מחלב פרה), צפתית, גבינה לבנה, לאבנה, יוגורט דל-שומן, קוטג' - אינן פליאו.
פירוט נוסף על מוצרי חלב ניתן למצוא במאמר שלנו: "המדריך המלא למוצרי חלב"
זהו סיב תזונתי, ממקור צמחי, המהווה תחליף נפוץ במאכלים ללא גלוטן, חלב קוקוס ומוצרים הדורשים ייצוב. יש מי שרגישים לחומר, הנחשב לקטניה, כך שאם צורכים ממנו מעט ומגלים רגישות כדאי להפסיק. צריכה מועטה שלו, בקרב מי שאין לו רגישות לחומר, כנראה לא תגרום לנזק.
כשהוא בכמות מועטה, לעתים רחוקות ובמידה - דבש זה פליאו, אבל הוא בתחום האפור כיוון שלא כדאי להפריז בו. חשוב לקנות דבש ללא תוספת סוכר.
כעיקרון וויסקי עשוי מדגנים ולכן לא מומלץ לצרוך אותו אבל כיוון שזה מוצר מותסס ומזוקק, אם שותים ממנו מעט מדי פעם לא אמורה להיות בעיה.
ברמה הרעיונית, הם פליאו, וכאשר צורכים מהם מעט ומכינים אותם בבית הם בסדר. הגרסאות המסחריות, אותן נמצא בקרטונים בחנויות טבע, כוללות מייצבים וממתיקים שנועדו להאריך את חיי המדף ולשפר את הטעם. בפליאו נעדיף את הגרסה הביתית.
זהו דגן ששימושו נפוץ באתיופיה להכנת לחם האינג'רה. למרות שאין בו גלוטן, יש בו מרכיבים אחרים ההופכים אותו לבעייתי לעיכול עבורנו כבני אדם. עם זאת, ניתן לצרוך ממנו לאחר השריית הטף למשך 48 שעות לפחות, והכנתו בשיטה האתיופית המסורתית.
בפליאו אנחנו בדרך כלל ממליצים לא לחפש תחליפים ולאכול אוכל אמיתי אבל ברמה הרעיונית תחליפי לחם, בייחוד לחם טחינה, הם בסדר מדי פעם. כדאי לשים לב שיש הרבה מתכונים ברשת שמכילים המתקה (דבש/ סילאן/ מייפל) בכמות גבוהה מאוד - גם אם המרכיבים פליאו התוצר הסופי הוא לאו דווקא כזה.
בשימוש בטחינה (או קמח שקדים) כדאי לזכור שהם מכילים הרבה אומגה 6 וכדאי לאכול במתינות ולא כל יום. בדרך כלל קמח קוקוס הוא המועדף בקטגוריות הקמחים הפליאו, אך שוב - כדאי להתרגל לאכול אוכל אמיתי ולא להתבסס על תחליפי לחם.
סירופ מייפל טהור, 100%, הוא ממתיק שמותר בפליאו. כמו ממתיקים טבעיים אחרים ופירות, גם מייפל יש לצרוך במתינות, מדי פעם ובמידה ולכן הוא נחשב לתחום האפור.
בהכנה ביתית, הכוללת שמן זית, בזיליקום, צנוברים, גבינת פרמז'ן ושום, פסטו הוא ממרח מצוין. הגרסה הקנויה כנראה תכלול שמן צמחי, חומרי ויסות ומחזקי טעם.
בשר זה פליאו, אבל חומרים משמרים, מייצבים, מחזקי טעם, סוכרים, אותיות באנגלית ושמנים צמחיים הם לא. מוצרים פליאוליתים מסוג זה אין כרגע בנמצא בסופרמרקטים (גם לא המגוונים ביותר), והדרך הטובה ביותר ליהנות מהם היא להזמין ממקום פליאוליתי או להכין בבית.
סודה ללא תוספות, המתקות וחומרים צבעוניים אין בעיה לצרוך - אך דיאט סודה, סודה בטעמים או כזאת שמכילה כמה רכיבים באנגלית לא נרצה להכניס לגוף.
זהו סוכר לכל דבר. הוא אמנם לא מעובד אבל גם הוא ממתיק - כמו דבש, סילאן ומייפל. במידה ומדי פעם אין בעיה, אבל לא להשתמש בו בכמויות גדולות ולא בתדירות גבוהה.
זהו דגן שאינו מכיל גלוטן. דגנים אינם פליאו, והסורגום גם מעלה את הסוכר בדם - משהו שלאנשים שמחפשים ירידה במשקל או סוכרתיים כדאי לקחת בחשבון. אבל, אם צורכים ממנו מדי פעם, ובשאר הזמן אוכלים אוכל אמיתי, מזין ובריא, אין בזה סכנה של ממש. עדיף לשקול להשתמש בקמח קוקוס או שקדים במקום באופן כללי. הסורגום משמש לעתים קרובות כבסיס בבירות ללא גלוטן, כך שאם כבר רוצים בירה - עדיף אחת ללא גלוטן.
אורז מגולגל באצות במילוי ירקות ודגים נאים הם פליאו, ובשיטת ההכנה המסורתית סושי הוא אחלה. עם זאת, במסעדות אסייתיות וסושיות מכניסים סוכר לאורז כדי ליצור את המרקם הדביק, וכמובן שיש רטבים כמו סויה וטריאקי שאינם פליאו. באופן כללי, סשימי עדיף - כשמדובר בנתח רציני של דג ולא פיסה דקיקה על כרית אורז.
עלי סטיביה טבעיים ולא מעובדים ניתן לצרוך, כמו גם תמצית נוזלית טבעית טהורה (ניתן להזמין מחו"ל). סטיביה מעובדת בצורת גרגירים היא איננה פליאו, וגם לא תמציות הסטיביה הנמכרות בסופרמרקט בארץ.
גם במקרה הזה כדאי לזכור שמדובר בממתיק ולכן אין להפריז בו ולהתבסס עליו בקביעות.
דין סילאן כדין דבש - כשהוא בכמות מועטה, לעתים רחוקות ובמידה - סילאן זה פליאו. חשוב לשים לב שקונים סילאן ללא תוספת סוכר או הפתעות אחרות.
לגבי עשב חיטה יש אי הסכמות בקהילה, שכן הוא מכיל הרבה ערכים תזונתיים והוא לא חיטה אלא בעצם עשב, אך גם דורש עבודה רבה כדי להיות אכיל, בעוד ישנם ירקות אחרים שניתן לקבל מהם את אותם היתרונות בפחות עבודה. לשיקול דעתו האישית של כל אחד.
ראו קטניות.
בעיקרון, נעדיף לאכול פול לאחר השרייה ממושכת (24-48 שעות) והנבטה.
לעתים מוסיפים קמח על מנת שלא יידבקו זה לזה, והקלייה כוללת שמן צמחי - על כן נמנע מפיצוחים קנויים. מי שאוהב את האגוזים שלו קלויים, יכול לקלות אותם בתנור או על האש בבית ולהמליח.
מכילות הרבה יותר חומרים הפוגעים במעי מאשר מועילים לגוף. עם זאת, קטניות ניתנות לאכילה לאחר השרייה של 24-48 שעות במים והנבטה, אז חלק מהחומרים הבעייתיים מתרפקים והן קלות יותר לעיכול.
קינואה היא פסאודו-דגן המגיעה עם הקליפה שמכילה אנטי-נוטיריינטים - חומרים שמונעים את ספיגת הערכים התזונתיים הקיימים בקינואה. אם רוצים לאכול קינואה אפשר לשטוף אותה היטב, להשרות ללילה ולשטוף שוב כדי לנטרל חלק מהאנטי-נוטריינטים. לחילופין, אפשר להנביט אותה ולנטרל כמעט לגמרי את האנטי-נוטריינטים אבל גם ייאבדו כך חלק גדול מהיתרונות של הקינואה, ובעצם נישאר עם מאכל למל"מ - לא מועיל, לא מזיק. בנוסף, יש אנשים שקינואה פשוט עושה להם כאבי בטן.
כמו כל מאכל בתחום האפור, הדרך הטובה ביותר להחליט היא לערוך בחינה עצמית ולראות האם הגוף מגיב טוב לקינואה, מעורר תגובה שלילית או לא מעורר דבר.
הן קמח תפוח האדמה והן קמח האורז נוצרים בתהליכי עיבוד של חומר הגלם, ונעדיף להימנע מהם.
עמילן תפוח האדמה מכיל עמילן עמיד, שלו יתרונות בריאותיים, ומי שמעוניין להרוויח את ההשפעות הללו - כדאי שישקול לצרוך. אם לא מחפשים עמילן עמיד, עדיף להימנע מעמילן תפוח אדמה. קל לראות את ההבדל בין קמח תפו"א לעמילן - העמילן לבן, והקמח, העשוי מתפוח האדמה השלם, צהוב יותר ואפשר לראות אותו בארץ בעיקר לקראת פסח.
ישנם שני סוגים של שמן דקלים:
הראשון הוא אורגני, בכבישה קרה, לא מזוכך ואדום והוא עשוי מלב הדקל. תהליך ההפקה שלו פוגע בסביבה ולכן יש מי שיעדיפו להימנע ממנו, אך פרט לכך הוא שמן לא רע שמכיל מעט חומצות שומן מסוג אומגה 6. סוג זה הוא יקר מאוד ובדרך כלל אפשר להשיג אותו רק בחו"ל.
הסוג השני, הנפוץ בארץ, הוא בעצם שומן דקלים מוקשה שמשמש בעיקר בתעשייה להוזלת עלויות ונמצא לרוב במוצרים מעובדים. שמן דקלים מסוג זה נעדיף שלא לצרוך.
מקורו בזרעים, המכילים אומגה 6, ולכן הוא לא פליאו כל כך (ולא טעים האמת). אבל כיוון שמשתמשים בו בבישול בדרך כלל בכמות קטנה ולא כל הזמן הוא אפשרי.
לא פליאו
אמנם יש אבקות פחות גרועות, אבל זה עדיין מעובד ותעשייתי כיוון שקשה למצוא מוצר שמכיל חלבון בלבד - מוסיפים לאבקות ממתיקים, צבעי מאכל ועוד. אכילת ביצים ובשר, או צריכת ציר עצמות מרוכז מאוד הם פתרון לא פחות טוב.
בדרך כלל אבקות מרק כוללות בנוסף לירקות גם חומרי שימור, מייצבים, צבעי מאכל ועמילנים. אלה הם דברים שאנו משתדלים להימנע מהם בפליאו. במקום אבקת מרק אפשר להשתמש בציר ירקות או ציר בקר, עצמות, תבלינים, עשבי תיבול ובישול ארוך עם שפע ירקות
ממתיקים מלאכותיים הם לא פליאו.
מדובר בממתיק מלאכותי המיוצר במעבדה. לא פליאו.
למרות הבילבול, בוטנים הם קטניה ולא אגוז, ולכן לא פליאו
בורגול מקורו בחיטה, ולכן לא נאכל ממנו.
אם עשויה מחיטה או שעורה, בירה מכילה גלוטן ולא לא פליאו. עם זאת, ישנם יצרנים בארץ ובחו"ל המייצרים בירה ללא גלוטן, אך גם אותה חשוב לשתות במידה ולא להפוך אותה ליומיומית.
למרות הוויטמינים בהם הבמבה עשירה, היא עשויה מבוטנים ומכילה שמן צמחי הפוסלים אותה מלהיות מזון פליאוליתי.
היא מכילה הרבה מאוד סוכר וחלב ניגר, ומוספים לה חומרי טעם נוספים. גם בסורבה יש סוכר, ובגלידה דיאטטית יש ממתיקים מלאכותיים שזה אפילו גרוע עוד יותר. גלידות טבעוניות לרוב יוכנו מחלב סויה, וגם אם הוכנו מחלב שקדים - הוסף להן סוכר.
במידה ויש מכשיר גלידה או סבלנות, אפשר להכין גלידה ביתית משמנת מתוקה, חלב קוקוס, פרי, על בסיס מים או כל רעיון יצירתי אחר שאפשר להקפיא. כמובן שכדאי לא להתבסס על זה כמקור תזונתי קבוע כיוון שגלידה איננה מזינה.
זוהי תערובת דגנים, ולכן לא נחשבת פליאו. למזלנו, ישנן המון אפשרויות דומות לגרנולה שניתן להכין מהן חלופה, כמו אגוזים, זרעים, קוקוס ועוד. הנה רעיון לאחת.
זהו דגן, ולמרות שאין בו גלוטן הוא לא נחשב פליאו.
הדייסה במקור כוללת דגנים וחלב, ולכן היא איננה פליאו. אבל, כל עוד היא לא עשויה ממרכיבים אלה - אפשר. ישנן חלופות שונות, כמו קוקוס ואורז, מהן ניתן להכין דייסה עם קרם קוקוס או שמנת מתוקה.
שמן ההמפ מקורו בזרעי הקנאביס ויש דיווחים על כך שהוא עוזר לחולי פסוריאזיס כאשר הם מורחים אותו על העור - אך אין הוכחה חותכת עדיין. בתור שמן למאכל או כזרעים בצורתם המקורית אלה עדיין זרעים, ועל אף שמהדרים אותו כמקור לאומגה 3, מדובר באומגה 3 ממקור צמחי שאחוזי המרתה בגופנו נמוכים מאוד.
כיוון שחומוס נופל בקטגוריית הקטניות, הוא לא פליאו. מי שמוכן להשרות יממה או שתיים ולבשל למשך כמה שעות על מנת לאכול ממנו מוזמן, במצב הזה החומוס נכנס לתחום האפור בפליאו וכל אחד מחליט לפי שיקול דעתו.
ממרחי החומוס השונים (הביתיים, במסעדות או הקנויים בסופר) הם לא מחומוס מונבט ולכן לא מומלצים.
בקיצור: הוא דל בשומן ועשיר בלקטוז (ש-70% מהאוכלוסייה רגישה לו), שנחשב גם למעלה את האינסולין - היות ולקטוז הוא סוכר החלב.
פירוט נוסף ניתן למצוא במאמר שלנו: "המדריך המלא למוצרי חלב"
ישנו הבדל גדול בין חלבה ללא סוכר תוצרת בית או מוצר קנוי. בדרך כלל במוצר שכתוב עליו שאינו מכיל סוכר משתמשים עדיין בממתיקים אחרים (מלאכותיים לרוב) בכמות גדולה יחד עם חומרים מלאכותיים אחרים. גם אם משתמשים בממתיקים טבעיים (דבש, סילאן, מייפל) עדיין כנראה שהכמות גדולה מאוד וזה בכל זאת סוכר לכל דבר. לכן חלבה איננה פליאו.
מכינים משאריות סויה (ממשפחת הקטניות) בתהליך מעובד מאוד.
הכוסמין הוא דגן, ובפליאו אנחנו נמנעים מדגנים ולכן לא נאכל ממנו.
כדי להפוך כוסמת לפליאו צריך לעבוד הרבה, כמו קטניות, וסביר להניח שאבינו הקדמונים לא עשו את כל התהליך הדרוש או בכלל הבינו איך לאכול כוסמת.
אמנם בפליאו נמנעים מגלוטן, אבל לא כל המוצרים שלא מכילים גלוטן הם פליאו. לעתים משתמשים בקמח סויה, קמח חומוס, קורנפלור, קמח תירס, קמח אורז, מייצבים וסוכר כדי לפצות על המחסור בגלוטן. קריאה מעמיקה של רשימת המרכיבים וחשדנות יהיו לעזר בבחירת מוצרים המשווקים תחת המדבקה הזו.
עוד על מוצרים ללא גלוטן ופליאו אפשר לקרוא כאן.
כשנקנה בחנות, הוא לא פליאו בגלל השמנים הצמחיים, חומרי השימור וההמתקה שלרוב מוספת.
מיונז ביתי הוא אפשרות, כאשר כדאי להכין בכל פעם כמות קטנה בגלל שמדובר בביצים חיות ומעל יומיים במקרר הן נוטות להתקלקל.
על מנת להכין מיסו, יש צורך להתסיס סויה - שאינה נחשבת לפליאו היות וזוהי קטניה ובמרבית המקרים היא מהונדסת גנטית.
בקרטון, בבקבוק, בפחית או מוקפא - מיץ תעשייתי רחוק מאוד מהפרי האמיתי, מלא בסוכר ומקושט בחומרים מלאכותיים. גם מיץ סחוט טבעי הוא לא לגמרי פליאו, בגלל המינון הגבוה של פרוקטוז בפירות - נעדיף לאכול את הפרי בשלמותו במקום לסחוט אותו.
בבתי קפה ומסעדות אי אפשר לסמוך על המיץ המוגש לעתים, וכדאי להימנע.
הוא מעובד מאוד ובעצם מבלבל את הגוף במחשבה שנכנס אוכל כשבעצם אנחנו רק עסוקים בלעיסה. מי ש"חייב" מסטיק מתוך הרגל - מומלץ שילמד את הגוף בהדרגה להיגמל מההרגל.
מרציפן הוא אמנם שקדים אבל גם הרבה מאוד סוכר. גם אם נכין אותו עם דבש/ סילאן/ מייפל במקום סוכר לבן, זה עדיין יהיה מאוד מתוק.
מדובר בממתק שהוא בעצם סוכרים ואגוזים - הרבה פחמימות ואומגה 6.
ובכל זאת זה כנראה יהיה הרע במיעוטו לעומת ממתקים שהם עם קמח, סוכר ושמן צמחי.
מקורו בחיטה, ולכן נמנע ממנו. זוהי בעצם קליפת החיטה.
זוהי קטניה, ועל כן לא נחשבת פליאו. בנוסף, מרבית הסויה היום מהונדסת גנטית ובעלת תגובות אלרגניות בקרב האוכלוסיה.
גם חלב סויה, קמח סויה, שמן סויה, רוטב סויה, טופו ואת כל התוצרים הנוספים של הסויה לא נאכל. אדממה, שאלה פולי הסויה בתרמיליהם, נחשבים לתחום האפור של קטניות ירוקות בפליאו שיש מי שאוכל.
מדובר בממתיק מלאכותי - ממתיקים הם לא פליאו, מוצרים מעובדים הם לא פליאו = סוכרזית וספלנדה הן לא פליאו.
על מנת להפיק סולת, טוחנים חיטה מעט גס יותר מקמח, ולכן לא פליאו. משום כך, גם דייסת סולת וקוסקוס לא מותרים בפליאו.
סחלב איננו פליאו כיוון שהוא מכיל עמילן (קורנפלור) וסוכר - ששניהם לא פליאו.
על מנת להפיק סירופ אגבה, יש צורך בתהליך עיבוד מאוד לא קדמוני. התוצר הסופי מכיל רמות גבוהות של סוכר ומעט ערכים תזונתיים נוספים. אמנם אגבה הוא צמח, אך תהליך הפיכתו לסירופ כולל תהליכים כימיים, אנזימים מוספים וטמפרטורות גבוהות ההורסים את כל הקשר בין חומר הגלם לתוצר הסופי.
בתור בני משפחת הקטניות, העדשים נחשבים כלא פליאו. עם זאת, קטניות הן התחום האפור ולכן אם משרים ל-24-48 שעות, מנביטים ומבשלים במשך זמן ארוך ניתן לאכול אותן (למי שאין בעיות במערכת העיכול).
בגלל אטריות האורז, הנחשבות למזון מעובד, ורוטב הסויה, פאד-תאי הוא לא פליאו. אפשר להכין גרסה ביתית עם אורז וללא סויה.
מיוצר מתירס, שהוא דגן, ולכן לא פליאו. פופקורן קנוי הוא תעשייתי והקשר בינינו לבין גרעיני תירס מקרי, וגם גרעינים שנקנים בחנות לצורך הכנה ביתית מהונדסים גנטית על פי רוב והם עדיין דגן.
מרבית הפירות המיובשים בארץ מומתקים ומפזרים עליהם מעט קמח חיטה. הפירות עשירים בפרוקטוז מטבעם, ותוספת הסוכר בתהליך הייבוש לא מוסיפה לערכם התזונתי. אם רוצים לאכול פירות יבשים, עדיף להכינם בבית.
פתיתי פנקו עשויים מחיטה, ולכן לא נאכל מהם בפליאו.
מלא סוכר וחלב - ומכיל מעט שומן. נרצה להסתדר בלעדיו.
אם נבשל אורז ונאפה אותו, האם נקבל פריכיות? כנראה שלא. המרקם והטעם שונים מאורז בגלל העיבוד המסיבי שעובר חומר הגלם עד להפיכתו לפריכיות. ספק גדול אם ללקטת-ציידת הייתה שקית מרשרשת של פריכיות אורז מתפוררות, איתן היא יצאה לחפש מזון אמיתי. חוץ מזה שזה לא באמת טעים...
תפוחי אדמה מותרים בפליאו אבל לא שמן צמחי ומוצרים מעובדים. כל מוצרי הצ'יפס הקנויים מכילים חומרי שימור, שמנים צמחיים וחומרי טעם. זה כולל צ'יפס במסעדות, שמטוגן בשמן צמחי עמוק.
הצ'יפס היחיד שהוא פליאו זה צ'יפס תוצרת בית המטוגן בשמן טבעי (קוקוס, שומן בקר, חמאה, גהי...) ומומלח בבית. הדבר תקף גם לחטיפי צ'יפס למיניהם. בנוסף חשוב לדעת כי בטיגון עמוק השומן הופך לשומן טראנס ולכן באופן כללי עדיף להימנע מטיגון ולהכין צ'יפס בתנור.
למרות שזו גבינה מותססת (כלומר מכילה מעט לקטוז) נעדיף להימנע ממנה - היא דלה בשומן, בדרך כלל עד 9%, ואין בה חיידקים פרוביוטיים.
פירוט נוסף על מוצרי חלב ניתן למצוא במאמר שלנו: "המדריך המלא למוצרי חלב"
ממש לא. אפילו לא דיאט קולה. הדבר הרחוק ביותר ממוצר טבעי - לשמור מרחק.
מיוצר מסולת, שהוא תוצר חיטה. לכן, לא פליאו. ניתן להכין "קוסקוס" מכרובית או מאורז.
מוצר מעובד שבנוסף גם מכיל תירס - דגן, מזון שאנו נמנעים ממנו בפליאו. כל דגני הבוקר על המדפים מכילים דגנים, סוכר, חומרים מלאכותיים (מייצבים, מסמיכים וכד') ולעתים גם צבעי מאכל. גם דגני הבוקר ה"בריאים" המתגאים בדגנים מלאים וללא סוכר כנראה מכילים ממתיקים מלאכותיים וכמובן - דגנים.
למרות העגבניות שבו, כמות הסוכר וחומרי השימור שמציפים את הרוטב פוסלים את הקטשופ מלהיחשב פליאו. אפשר להכין קטשופ בקלות בבית, ללא הסוכר והמייצבים.
כולם לא פליאו. במידה ומחפשים תחליף לקמח, החלופות הקדמוניות הן קמח שקדים, קמח קוקוס וקמח טפיוקה. לעתים רחוקות ניתן לשקול שימוש בעמילן תפוח אדמה או קמח אורז, אך הם לא מומלצים.
שיפון הוא דגן, וקמחים מלאים הם אפילו גרועים יותר. לא נאכל מהם.
חומר מייצב שנוצר מהתססת אורגניזמים. הוא הומצא לאחרונה וכנראה שאבינו הקדמון לא אכל ממנו.
על מנת להכין קרמל, ממיסים סוכר - כך שזהו לא מאכל פליאוליתי.
תעשייתי, מלא חומרים לא טבעיים ומפוצץ בסוכר. אם כבר, אז להכין בבית.
בשיטת ההכנה המסורתית, הרוטב כולל הרבה סוכר בתהליך ההכנה.
זהו עדיין רוטב סויה, אז נגיד לא. ובכל זאת, בכמות קטנה פעם ב... אפשרי - אם אין אלרגיה לסויה.
אף על פי שהן מוכנות מפירות, הריכוז הגבוה של הסוכר פוסל אותן מלהיות פליאו.
מדובר בדגן, אשר לא אוכלים בפליאו.
כיוון שהשיפון הוא דגן, לא נצרוך ממנו.
מנם נשמע טבעי, אבל אם נסחט ענבים לא יצא שמן. זהו שמן המופק מזרעים, ולכן נכנס לקטגוריית השמנים הצמחיים שלא נצרוך אותם.
שמן חמניות, גם אם נעשה בכבישה קרה וגם אם הוא אורגני, הוא עדיין שמן חמניות. כמו שמן קנולה, שמן תירס או שמן סויה - שמן החמניות מקורו בזרעים שמכילים אומגה 6, שגורמת לדלקתיות בגוף בצריכה גבוהה. זהו שמן שגם בתהליך הכבישה הקרה הוא מעובד יחסית לשמנים טבעיים (דוגמת שמן זית) ולכן נעדיף לא לצרוך אותו.
עוד על שמנים מזוככים אפשר לקרוא כאן.
שמן קנולה, גם אם נעשה בכבישה קרה וגם אם הוא אורגני, הוא עדיין שמן קנולה. מקורו בזרעים שמכילים אומגה 6, שגורמת לדלקתיות בגוף בצריכה גבוהה. זהו שמן שגם בתהליך הכבישה הקרה הוא מעובד יחסית לשמנים טבעיים (דוגמת שמן זית) ולכן נעדיף לא לצרוך אותו.
עוד על קנולה אפשר לקרוא כאן.
מרבית השמנת הצמחית, "הפרווה", בארץ מכילות חומרים רבים שנכתבים באנגלית ועל מנת ליצור את המרקם, השמנת הצמחית מכילה חומרים שאבינו הקדמון לא הכניס לגופו. אפשר להשתמש בקרם קוקוס, שמנת מתוקה או חמאה במקום.
על השניצל הקלאסי רווי השומן התעשייתי והגלוטן נוותר. כל זמן שהוא מטוגן בשמן טבעי (קוקוס, שומן בקר, חמאה, גהי...) ולא מצופה בפירורי לחם אלא שקדים, תבלינים או פתיתי קוקוס - אפשר לאכול.
מדובר בדגן, בעל נטייה אלרגנית אצל אנשים מסוימים, ולא נאכל ממנו. היום גם מרבית קלחי התירס הגדלים מהונדסים גנטית, וזה ממש לא מה שאבינו הקדמון אכל.
זה כולל גם פופקורן, שמן תירס, חטיפי תירס, גרעינים משומרים בקופסה וקלחי תירס מבושלים.