גם הפליאוליתים הוותיקים וגם החדשים מודים שלפעמים הם נתקלים במזון או מוצר שלא ברור אם הוא פליאו או לא, ואיך להתנהג איתו. אמנם הפליאו לא חקוק באבן, וסטייה לכאן או לכאן לא תביא למכת ברק מיידית - אבל הנה מדריך שמנסה לפזר את הערפל סביב מאכלים נפוצים המעלים סימני שאלה, לפי הא"ב.
אם יש מאכלים נוספים שלא כתובים כאן - נשמח לצרף אותם לרשימה.

א':  אבוקדו  |  אבקת אפייה וסודה לשתייה  |  אבקת קקאו/ מסת קקאו  |  אבקת חלבון  |  אגוזים  |  אדממה  |  אורז  |  אטריות אורז  |  אטריות קלפ  |  אטריות שעועית  |  אלכוהול  |  אמרנט  |  אננס  |  אסאי  |  אספולטם K  |  אספרטם  |  אפונה  |  אצות  |  ארטישוק

ב':  בוטנים, חמאת בוטנים  |  בופלאו (חלב/ יוגורט)  |  בוק צ'וי  |  בורגול  |  בטטה  |  בייקון  |  ביצים  |  בירה  |  במבה  |  במיה  |  בננות  |  בצל  |  ברוקולי  |  ברנדי  |  בשר מיובש ("ביף ג'רקי") ובילטונג

ג':  ג'לטין  |  גבינה  |  גואר גאם  |  גזר  |  גלידה  |  גרנולה

ד':  דבש  |  דגים טריים  |  דגים מעושנים קנויים  |  דגים משומרים (טונה, אנשובי, סרדינים)  |  דובדבנים  |  דוחן  |  דייסה  |  דלורית  |  דלעת

ה': המפ

ו': וניל

ז': זיתים  |  זרעי פשתן

ח': חומוס  |  חומץ  |  חלב ניגר  |  חלב שקדים/ חלב קוקוס/ חלב אורז  |  חלב/ קרם/ מי קוקוס  |  חלבה  |  חליטות תה  |  חמאה  |  חמאת אגוזים  |  חמאת קקאו  |  חמוצים  |  חציל  |  חרדל

ט': טופו  |  טחינה ושומשום  |  טף  |  טפיוקה

י' יוגורט  |  יוקה/ מניהוט/ קסאווה  |  ירקות קפואים

כ': כבד דג  |  כוסמין  |  כוסמת

ל': לחם טחינה  |  לפת

מ': מוצרים ללא גלוטן  |  מיונז  |  מייפל  |  מיסו  |  מיץ  |  מלח  |  ממרח פסטו  |  מנגו  |  מסטיק

נ': נקניק, פסטרמה, קבנוס, נקניקיה, בייקון וכד'

ס': סודה  |  סויה  |  סוכר קוקוס  |  סוכרזית, סוכרלוז, ספלנדה  |  סולת  |  סורגום (דורה)  |  סושי  |  סטיביה  |  סילאן  |  סירופ אגבה  |  סלסה  |  סלק  |  סרדינים

ע': עגבניות  |  עדשים  |  עוף  |  עמבה  |  ענבים  |  ערמונים  |  עשב חיטה

פ':  פאד-תאי  |  פופקורן  |  פטריות  |  פיצוחים  |  פירות הדר  |  פירות יבשים  |  פירות  |  פנקו  |  פרג  |  פרוזן יוגורט  |  פריכיות אורז

צ': צ'יה  |  צ'ילי  |  צ'יפס  |  צימוקים  |  צלפים  |  צנוברים  |  צנון/ צנונית

ק': קארי  |  קוטג'  |  קולה  |  קוסקוס  |  קוקוס טחון  |  קטניות  |  קורנפלקס  |  קטשופ  |  קייל  |  קימצ'י  |  קינואה  |  קמח אורז/ קמח תפוח אדמה/ עמילן תפוח אדמה  |  קמח  |  קמח קוקוס  |  קמח שיפון מלא  |  קסנטאן גאם  |  קפה  |  קקאו  |  קרמל

ר': רוטב ברביקיו  |  רוטב דגים  |  רוטב ווסטצ'סטר  |  רוטב סויה תמרי  |  ריבה וקונפיטורה  |  רסק עגבניות

ש': שוקולד  |  שיבולת שועל, קוואקר  |  שיפון  |  שמן זית  |  שמן זרעי ענבים  |  שמן שומשום  |  שמנת חמוצה  |  שמנת מתוקה  |  שמנת צמחית  |  שמרי בירה  |  שניצל  |  שעועית ירוקה  |  שקדים

ת': תאנים  |  תבלינים  |  תה ירוק  |  תותים  |  תירס  |  תמצית עשן נוזלי  |  תמרים  |  תפוחי אדמה  |  תפוחים


  • אבוקדו: בוודאי. באבוקדו ישנם שומנים נהדרים וזה מאכל פליאוליתי אהוב מאוד.
  • אבקת אפייה וסודה לשתייה: סודה לשתייה היא נתרן ביקרבונט - חומר שאפילו גופנו מייצר. אבקת אפייה היא סודה לשתייה בתוספת חומצה - ולכן גם היא בסדר בפליאו. לעתים חלק מהיצרנים מוספים לאבקת האפייה גלוטן, לכן כדאי לקרוא את התוית היטב.
  • אבקת חלבון: לא פליאו. אמנם יש אבקות פחות גרועות, אבל זה עדיין מעובד ותעשייתי כיוון שקשה למצוא מוצר שמכיל חלבון בלבד - מוסיפים לאבקות ממתיקים, צבעי מאכל ועוד. אכילת ביצים ובשר, או צריכת ציר עצמות מרוכז מאוד הם פתרון לא פחות טוב.
  • אבקת קקאו/ מסת קקאו: לקקאו יתרונות בריאותיים ובמידה ונצרוך אותו בכמות סבירה, ובתדירות מרווחת, קקאו הוא לגמרי פליאו.
  • אגוזים: לקט-צייד היה מוצא זרעים, אגוזים ושקדים, מפצח אותם בשיניו (או באבן) וצופה בשקיעה. יש בהם חומרים שונים שנרצה, אך גם אומגה 6 - אותה אנו פחות רוצים, ולכן המינון היומי עומד על חופן. אפשר ליהנות משקדים, אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, מקדמיה, אגוזי לוז, פקאנים, קשיו, צנוברים, שומשום, פיסטוקים ועוד - במצבם הטבעי, או לקלות ולהמליח בבית. שימו לב: ישנם פיצוחים קנויים להם מוסיפים שמן צמחי ו/או קמח לפני הקלייה כדי לשמור עליהם שלא יידבקו. לכן עדיף לקלות בבית או לוודא היטב האם הקלייה בוצעה עם שמן.
  • אדממה: זהו התרמיל של הסויה, ונחשב לקטניה ירוקה. ככלל, הסויה מאוד לא מומלצת בפליאו. אדממה הוא הקטניה במצבה הגולמי והטרי, ולכן הרכב החלבון שונה וזה נחשב בעיני רבים כ"תחום אפור", בדומה לשעועית ירוקה. אפשרי אך במינון נמוך ולא בהמלחה תעשייתית.
  • אורז: אמנם הוא דגן, ומכיל 98% פחמימה אבל בגלל תכונות המייחדות אותו הוא אינו מזיק למעי כמו דגנים אחרים ונחשב בטוח לשימוש. כנראה שמיליארד סינים אינם טועים. נעדיף אורז בסמטי לבן, ולא אורז מלא (באורז החומרים הפעילים נמצאים בסיבית, קליפת הגרעין ולכן אורז לבן יהיה בטוח יותר). מוצרים העשויים מאורז, כמו קמח או אטריות הם מעובדים יותר ולכן יש לחשוב פעמיים לפני צריכתם.

אורז

  • אטריות אורז: על אף הקרבה לאורז, יש קשר רחוק בין הגרגיר לאטרייה - שעברה עיבוד על מנת וחלק מאטריות האורז כוללות גם קמח. אם ישנה מטרה לאבד משקל נעדיף חד משמעית שלא לצרוך, אולם לספורטאים זו יכולה להיות תוספת מדי פעם. במידה ומעוניינים באטריות, אפשר להכין מ"דלעת ספגטי" או מקישואים שנחתכו בג'וליאנים.
  • אטריות קלפ: עשויות מאצת הקלפ, ללא עיבוד - בדומה לדלעת ספגטי, האטריות מוצאות מהאצה בעת הסרת הקליפה בצורת אטריות. בדרך כלל משמרים אותן בחומרים הטבעיים של האצה (מים ומלח) והן דלות בפחמימה.
  • אטריות שעועית: בקטגוריה האפורה של הפליאו. בעיקרון מדובר במוצר מעובד - כדי להשיג את האטריות הללו משעועית הן חייבות לעבור תהליך עיבוד. עם זאת, הן חלופה עדיפה כמובן על אטריות רגילות ולכן אם מדי פעם מתחשק לאכול פסטה זאת יכולה להיות אפשרות לא רעה.
  • אלכוהול: לא מומלץ להפריז בו בפליאו. ישנן גישות שונות, בדרך כלל פחות נפוץ לשתות בירות (בגלל הדגנים) ויותר נפוץ לראות כוס יין. אפשר לבשל עם אלכוהול כיוון שהוא מתאדה מהחום, אבל בכל אופן לא כדאי לצרוך בקביעות או בכמויות גדולות. אחרי הכל, אבא קדמוני לא שתה יין עם כל סטייק אבל כוס יין אדום יבש עם הארוחה תוסיף נוגדי חימצון ותהיה בריאה וטעימה. לחיים.
  • אמרנט: אמרנט הוא כמו קינואה. כלומר, בתחום האפור של הפליאו. מי שאוכל קינואה ואורז יכול לשקול להוסיף גם אמרנט. למרות שהאמרנט לא מכיל גלוטן, עדיין יש בו חומרים שנרצה להימנע מהם - כמו פיטאטים. בגלל הפיטאטים הערכים התזונתיים החיוביים שיש באמרנט לא נספגים בגוף בכלל. אפשר להשרות את השפעתם על ידיי השרייה והנבטה של האמרנט, כמו שעושים בקטניות. מצד שני, ישנם מאכלים פחמימתיים אחרים שמכילים יותר ערכים תזונתיים ודורשים פחות השקעה.
    האמרנט משתייך למשפחת הפסאדו-דגנים, כמו קינואה ונבט חיטה, המדמים דגנים אך לא משתייכים ביולוגית לקבוצה זו. יתרון אחד אפשר לזקוף לזכותם הוא שהם אינם נפוצים בתזונה המערבית, ולכן לא הונדסו גנטית כמו החיטה והתירס.
  • אננס: פרי אקזוטי ופליאוליתי.
  • אסאי: אסאי הוא פרי יער, ואין איתו בעיה בפליאו. מה שכן, את הצורות המעובדות שלו (מחית, גלידה, במשקאות...) צריך לבדוק כי ייתכן ומוספים אליהם סוכרים, שמנים צמחיים או הפתעות אחרות.
  • אססולפם K: ממתיקים מלאכותיים הם לא פליאו.
  • אספרטם: מדובר בממתיק מלאכותי המיוצר במעבדה. לא פליאו.
  • אפונה: במשפחת הקטניות, האפונה הירוקה יותר קרובה לירק מאשר לקטניות ולכן יש מי שצורכים אותה בפליאו. היא נחשבת לירק רק במצבה הטרי/ הקפוא, ולא כשהיא מיובשת. בכל זאת, יש מי שפחות מסתדר עם עיכול האפונה ולכן לא כולם אוכלים ממנה בפליאו.
  • אצות: כל עוד הן מיובשות ומכילות חומרים טבעיים (מלח, חומץ) הן פליאו, ואפילו מכילות ערכים תזונתיים יקרי ערך. כדאי לוודא שלא השתרבב פנימה שמן צמחי.
  • ארטישוק: ירק נפלא שניתן לאכול ממנו. יש לקחת בחשבון שהוא יותר פחמימתי מירקות רגילים.
  • בוטנים, חמאת בוטנים: למרות הבלבול, בוטנים הם קטנייה ולא אגוז, ולכן לא פליאו.
  • בופלאו (חלב/ יוגורט): ככלל אם אין רגישות, מוצרי חלב יכולים להיות תוספת לתפריט. חלב באפולו אינו "חיוני" ובני האדם הסתדרו היטב בלעדיו כל האבולוציה, אולם אם אין בו לקטוז ואם הוא טעים, אז הוא בהחלט יכול להיות אפשרות. נעדיף יוגורט בופאלו שמן.
  • בוק צ'וי: בן משפחה של הכרוב, בוק צ'וי הוא לגמרי פליאוליתי ומזין מאוד - מכיל ויטמינים A, C, סידן וגופרית.
  • בורגול: בורגול מקורו בחיטה, ולכן לא נאכל ממנו.
  • בטטה: אם יש ירק שמרוויח מהמעבר לפליאו, זו הבטטה שנחשבת לכוכבת. מתקתקה אך לא עמילנית מדי, פחמימתית אך לא מקפיצה את הסוכר בדם כמו דגנים - אין כמעט יום בו בטטה לא מוצאת את מקומה בצלחת של פליאולית.
  • בייקון: תלוי. באופן כללי, בייקון הוא חלבון ושומן ולכן הוא תואם את הדיאטה, אך לצערנו קשה למצוא בייקון ללא חומרי שימור, חומרים מייצבים, צבעי מאכל או תוספות טעם כמו סוכר. אפשר מדי פעם לאכול בייקון קנוי.
  • ביצים: בהחלט פליאו, כן - אפילו עם החלמון, ואפשר לאכול ללא הגבלה. יש האומרים שאפשר לאכול גם 30 ביום. נעדיף ביצי חופש או ביצים בתוספת אומגה 3 בגלל שערכן התזונתי גבוה יותר.
  • בירה: אם עשויה מחיטה או שעורה, בירה מכילה גלוטן ולא לא פליאו. עם זאת, ישנם יצרנים בארץ ובחו"ל המייצרים בירה ללא גלוטן, אך גם אותה חשוב לשתות במידה ולא להפוך אותה ליומיומית.
  • במבה: למרות הוויטמינים בהם הבמבה עשירה, היא עשויה מבוטנים ומכילה שמן צמחי הפוסלים אותה מלהיות מזון פליאוליתי.
  • במיה: פליאו לגמרי, בתיאבון.
  • בננות: אבותינו הקדמונים אהבו מאוד בננות וגם אנחנו. זה בהחלט מאכל פליאוליתי, מה גם שבבננות ירוקות יש עמילן עמיד - יתרון נחמד. אבל לא צריך להגזים עם 30 בננות ליום.
  • בצל: ירק שורש לא עמילני ומשמש כבסיס בהרבה מתכוני פליאו.
  • ברוקולי: בתיאבון. גם ירוק, גם בריא, גם טעים.
  • ברנדי: זהו יין שזוקק ויושן בחביות עץ, ולכן פליאו - אך חשוב לוודא שלא הוסף קרמל או צבע מאכל. בנוסף, עדיף לצרוך אותו בבישול, כאשר האלכוהול מתאדה.
  • בשר מיובש ("ביף ג'רקי") ובילטונג: מוצר שבבסיסו הוא פליאו, וביישום הוא תעשייתי. כדי למצוא בשר שיובש ללא חומרים משמרים או צבעי מאכל נצטרך להכין בבית.
  • ג'לטין: נחשב לפליאו ובריא מאוד. כאשר אנו אוכלים ציר עצמות או מח עצם אנחנו בעצם אוכלים ג'לטין, שנחשב לבעל השפעות פיזיולוגיות חיוביות שונות. במידה וקונים ג'לטין טהור (ולא צורכים אותו מעצמות) יש לשים לב שהוא לא מכיל חומרים נוספים או טעמים שונים.
  • גבינה: בתחום האפור והלא חד משמעי של הפליאו (בארץ). אמנם האדם הקדמון לא אכל גבינה, ובחו"ל היא נחשבת מחוץ לתחום ברוב האסכולות, אבל בארץ יש פרשנות מעט אחרת לגבינה. בישראל ישנן גבינות הנחשבות פליאו - גבינות שמנות וללא חומרים מוספים (מייצבים, משמרים, צבעי מאכל, ממתיקים…): גבינות עזים, פרמז'ן, מוצרלה, ברי, קממבר, גבינה כחולה, מסקרפונה, פילדלפיה, פקורינו, שמנת חמוצה שמנה, רוקפור ועוד - מעל 25% שומן. גבינה מותכת היא לא פליאו בגלל שהיא מכילה הרבה חומרים מייצבים ומשמרים.
    גבינות רזות כמו בולגרית, פטה (מחלב פרה), צפתית, גבינה לבנה, לאבנה, יוגורט דל-שומן, קוטג' - אינן פליאו.
  • גואר גאם: סיב תזונתי, ממקור צמחי, המהווה תחליף נפוץ במאכלים ללא גלוטן, חלב קוקוס ומוצרים הדורשים ייצוב. יש מי שרגישים לחומר, הנחשב לקטניה, כך שאם צורכים ממנו מעט ומגלים רגישות כדאי להפסיק. צריכה מועטה שלו, בקרב מי שאין לו רגישות לחומר, כנראה לא תגרום לנזק.
  • גזר: "חינמי" בפליאו, אפשר לאכול ממנו כמה שרוצים ובאיזו צורה. זהירות לא להיצבע בכתום!

גזר

  • גלידה: לא פליאו - היא מכילה הרבה מאוד סוכר וחלב ניגר, ומוספים לה חומרי טעם נוספים. גם בסורבה יש סוכר, ובגלידה דיאטית יש ממתיקים מלאכותיים שזה אפילו גרוע עוד יותר. גלידות טבעוניות לרוב יוכנו מחלב סויה, וגם אם הוכנו מחלב שקדים - הוסף להן סוכר. במידה ויש מכשיר גלידה או סבלנות, אפשר להכין גלידה ביתית משמנת מתוקה, חלב קוקוס, פרי, על בסיס מים או כל רעיון יצירתי אחר שאפשר להקפיא.
  • גרנולה: זוהי תערובת דגנים, ולכן לא נחשבת פליאו. למזלנו, ישנן המון אפשרויות דומות לגרנולה שניתן להכין מהן חלופה, כמו אגוזים, זרעים, קוקוס ועוד. הנה רעיון לאחת.
  • דבש: כשהוא בכמות מועטה, לעתים רחוקות ובמידה - דבש זה פליאו. חשוב לקנות דבש ללא תוספת סוכר.
  • דגים טריים: מאכל פליאוליתי מצוין, בריא ועשיר באומגה 3. נעדיף דגי נהרות וים על פני דגי בריכה, הנחשבים לבריאים יותר. אין הגבלה על כמות הדגים השבועית שאפשר לצרוך.
  • דגים מעושנים קנויים: גם הסלמון וגם הטונה המעושנים מכילים אמנם סוכר אבל הם בסדר גמור. נכון שבקריאת הרכיבים יתגלה סוכר, אבל הסוכר הוא חלק מתהליך ההכנה ושוטפים אותו מהדג. הכמות מזערית ואפשר ליהנות מהדג המעושן, שעשיר באומגה 3 וטעים בטירוף.
  • דגים משומרים (טונה, אנשובי, סרדינים): כל עוד הם משומרים במים או שמן זית, הם פליאו בהחלט. אין צורך להגביל את הכמות, מדובר במאכל בריא מאוד - וזול באופן מפתיע.
  • דובדבנים: עשירים בנוגדי חמצון, בעלי ערך גליקמי נמוך ודלים בפחמימות יחסית לפירות. יש המגדירים את הדובדבנים כאחד הפירות המועדפים עליהם בפליאו.
  • דוחן: זהו דגן, ולמרות שאין בו גלוטן הוא לא נחשב פליאו.
  • דייסה: כל עוד היא לא עשויה מדגנים (סולת, שיבולת שועל…) וחלב - אפשר. ישנן חלופות שונות, כמו קוקוס ואורז, מהן ניתן להכין דייסה עם קרם קוקוס או שמנת מתוקה.
  • דלורית: מותרת בפליאו, נחשבת כפחמימה בגלל שהיא מעט עמילנית.
  • דלעת: עשירה בערכים תזונתיים, מגיעה בצורות וגדלים שונים, מתקתקה אך לא עמילנית - דלעת היא מאכל פליאו נהדר. ישנם הרבה סוגים שניתן לגוון ביניהם: דלעת ערמונית, דלורית, דלעת יפנית, דלעת ספגטי, דלעת שדה, דלעת מנומרת...
  • המפ: שמן ההמפ מקורו בזרעי הקנאביס ויש דיווחים על כך שהוא עוזר לחולי פסוריאזיס כאשר הם מורחים אותו על העור - אך אין הוכחה חותכת עדיין. בתור שמן למאכל או כזרעים בצורתם המקורית אלה עדיין זרעים, ועל אף שמהדרים אותו כמקור לאומגה 3, מדובר באומגה 3 ממקור צמחי שאחוזי המרתה בגופנו נמוכים מאוד.
  • וניל: תמצית וניל טבעית או מקלות וניל מותרים. בעת קניית תמצית וניל חשוב לראות שהיא לא מכילה חומרי טעם או מווסתים שונים בנוסף לווניל ואלכוהול.
  • זיתים: אבינו הקדמון כנראה מצא זיתים על העץ ואכל מהם, וגם אנחנו. זיתים מותרים בהחלט בפליאו, אך כדאי להכיר שבזיתים משומרים לעתים מוסיפים חומרים שונים שלא נרצה, והזיתים בתפזורת בסופרמרקט מקושטים בשמן צמחי כדי להראות מבריקים ומזמינים. יש לבדוק היטב מרכיבים ולקחת בחשבון שזיתים בעולמנו לא יהיו 100% פליאו, אלא אם כן נקטפו מהעץ הרגע.
  • זרעי פשתן: מקור טוב לאומגה 3, ידידותי לפליאוליתי. עם זאת, אומגה 3 ממקור צמחי לא מעובדת בגוף באותה מידה שאומגה 3 מהחי, ולכן אפשר לומר שזרעי פשתן הם ידידים - לא מצוינים, לא רעים.
  • חומוס: כיוון שחומוס נופל בקטגוריית הקטניות, הוא לא פליאו. מי שמוכן להשרות יממה או שתיים, להתסיס ולבשל למשך כמה שעות על מנת לאכול ממנו מוזמן, זהו התחום האפור בפליאו וכל אחד מחליט לפי שיקול דעתו.
  • חומץ: מותר, חשוב לוודא שלא מוספים צבעי מאכל, מווסתי חומציות וחומרי שימור. חומץ תפוחים אורגני, חומץ בלסמי ומיץ לימון הם הנפוצים ביותר בקרב הפליאו. גם חומץ אורז אפשר, הוא פחות נפוץ.
  • חלב ניגר: לא פליאו - הוא דל בשומן ועשיר בלקטוז (ש-70% מהאוכלוסייה רגישה לו).
  • חלב שקדים/ חלב קוקוס/ חלב אורז: ברמה הרעיונית, הם פליאו, וכאשר צורכים מהם מעט ומכינים אותם בבית הם בסדר. הגרסאות המסחריות, אותן נמצא בקרטונים בחנויות טבע, כוללות מייצבים וממתיקים שנועדו להאריך את חיי המדף ולשפר את הטעם. בפליאו נעדיף את הגרסה הביתית.
  • חלב/ קרם/ מי קוקוס: ברמה העקרונית אלה פחות או יותר אותם הדברים, וקשה למצוא תשובה חד משמעית מה ההבדל ביניהם - זה נע בין אחוזי שומן שונים להרכב כימי משתנה. בכל מקרה, כל האפשרויות כשרות וזהו מוצר מאוד פליאוליתי על רקע הריכוז הגבוה ביותר בטבע של שומן רווי ממקור צמחי שהוא מכיל. ישנן הרבה חברות המשווקות מוצרים אלה, וצריך לשים לב היטב שאין חומרים נוספים שלעתים נוטים להכניס לצורך שימור.
  • חלבה: ישנו הבדל גדול בין חלבה ללא סוכר תוצרת בית או מוצר קנוי. בדרך כלל במוצר שכתוב עליו שאינו מכיל סוכר משתמשים עדיין בממתיקים אחרים (מלאכותיים לרוב) בכמות גדולה יחד עם חומרים מלאכותיים אחרים. גם אם משתמשים בממתיקים טבעיים (דבש, סילאן, מייפל) עדיין כנראה שהכמות גדולה מאוד וזה בכל זאת סוכר לכל דבר. לכן חלבה איננה פליאו.
  • חליטות תה: בחופשיות, כל עוד אין המתקה מוספת.
  • חמאה: בזכות אחוז השומן הגדול שבה, היא מאכל מקובל מאוד בפליאו. אמנם זהו מוצר שמקורו בחלב, משמע שהתחלנו לאכול אותו אחרי המהפכה החקלאית בעיקר, אבל בגלל היתרונות הבריאותיים שלה היא אפשרות מצויינת למאכל - אם לאדם הקדמון הייתה פרה, הוא היה חובץ ממנה חמאה. נעדיף חמאה גראס-פד, אבל באין בנמצא גם חמאה רגילה, זו המסובסדת בסופרמרקט, תהיה מעולה. אפשר להכין ממנה גהי, המאפשר לשמור אותה מחוץ למקרר ולמשך זמן ארוך.
  • חמאת אגוזים: תחת הקטגוריה של "חופן אגוזים ושקדים ביום" אפשר לכלול גם חמאת אגוזים, אותה מכינים מטחינת אגוזים, זרעים ושקדים. פרט לחמאת בוטנים, כל האגוזים מותרים ואפשר לאכול מהם באותו מינון שנאכל אותם בצורתם השלמה.
  • חמאת קקאו: מדובר בשומן הטהור של פולי הקקאו. ניתן להשתמש בעת הכנת שוקולד, כבסיס שומן בקינוחים או אפילו לנסות לטגן בזה מאכלים אם נועזים.
  • חמוצים: נחשבים ל"מזון על", בריאים ביותר ובעלי כמות בלתי נתפשת של חיידקים פרוביוטיים. כל זה נוכל למצוא בחמוצים שהוכנו בצורה מסורתית, בעוד שבחמוצים התעשייתיים, שאמנם מותרים בפליאו (אם אין בהם סוכר), תהליך ההחמצה מזורז ולכן אין בהם חיידקים פרוביוטיים. הם עדיין מותרים לאכילה, אך ערכם התזונתי נמוך יותר.
  • חציל: בתיאבון, אין הגבלה. שימו לב כי יש אנשים הרגישים לסולניים, שהחציל נמנה איתם (יחד עם עגבניות, פלפלים ותפוחי אדמה).
  • חרדל: זרעי החרדל, בצורתם המיובשת, או ממרח חרדל מותרים - ויש להקפיד לבדוק שלא הוספו להם חומרים נוספים לחומץ והמלח.
  • טופו: מכינים מסויה, ממשפחת הקטניות, בתהליך ההופך אותו למעובד מאוד. לא נצרוך ממנו בפליאו.
  • טחינה ושומשום: מדובר בזרעים, ועל כן יש בהם אומגה 6. נאכל מהם עד כף ביום, ונעדיף טחינה בהכנה ביתית וללא חומרים מלאכותיים מוספים.
  • טף: זהו דגן ששימושו נפוץ באתיופיה להכנת לחם האינג'רה. למרות שאין בו גלוטן, יש בו מרכיבים אחרים ההופכים אותו לבעייתי לעיכול עבורנו כבני אדם. עם זאת, ניתן לצרוך ממנו לאחר השריית הטף למשך 48 שעות לפחות, והכנתו בשיטה האתיופית המסורתית.
  • טפיוקה: באופן כללי טפיוקה היא פחמימה מותרת בפליאו, אך חשוב לדעת שאין לה ערכים תזונתיים רבים ויש המשווים את השפעותיה על האינסולין בדם לחיטה. קמח הטפיוקה מהווה תחליף לקמח במתכוני פליאו שונים.
  • יוגורט: מעל 7%, נחשב כשר. יש בו חיידקים פרוביוטיים טובים, אך חשוב לוודא שזהו לא יוגורט דל שומן שהוא מעובד ופחות בריא.
  • יוקה/ מניהוט/ קסאווה: שורש עמילני המותר בפליאו. קשה להשיגו בארץ, הוא גדל באפריקה, דרום אמריקה ובמזרח ולא מיובא לארץ כמעט כלל.
  • ירקות קפואים: ירקות קפואים הם עדיין ירקות, ולכן ניתן לאכול אותם, כל עוד הם הוקפאו כשהם טריים ולא הכינו מהם תבשילים והקפיאו. נרצה אותם במצב הפשוט ביותר, רק קפוא.
  • כבד דג: מאוד פליאו - גם חלק פנים, גם דג וגם זול.
  • כוסמין: הכוסמין הוא דגן, ובפליאו אנחנו נמנעים מדגנים ולכן לא נאכל ממנו.
  • כוסמת: כדי להפוך כוסמת לפליאו צריך לעבוד הרבה, כמו קטניות, וסביר להניח שאבינו הקדמונים לא עשו את כל התהליך הדרוש או בכלל הבינו איך לאכול כוסמת.
  • לחם טחינה: בפליאו אנחנו בדרך כלל ממליצים לא לחפש תחליפים ולאכול אוכל אמיתי אבל ברמה הרעיונית תחליפי לחם, בייחוד לחם טחינה, הם בסדר מדי פעם. כדאי לשים לב שיש הרבה מתכונים ברשת שמכילים הרבה המתקה (דבש/ סילאן/ מייפל) בכמות גבוהה מאוד - גם אם המרכיבים פליאו התוצר הסופי הוא לאו דווקא כזה.
    בשימוש בטחינה (או קמח שקדים) כדאי לזכור שהם מכילים הרבה אומגה 6 וכדאי לאכול במתינות ולא כל יום. בדרך כלל קמח קוקוס הוא המועדף בקטגוריות הקמחים הפליאו, אך שוב - כדאי להתרגל לאכול אוכל אמיתי ולא להתבסס על תחליפי לחם.
  • לפת: ירק נהדר ואפשר ליהנות ממנה להכין איתה דברים נפלאים.
  • מוצרים ללא גלוטן: אמנם בפליאו נמנעים מגלוטן, אבל לא כל המוצרים שלא מכילים גלוטן הם פליאו. לעתים משתמשים בקמח סויה, קמח חומוס, קורנפלור, קמח תירס, קמח אורז, מייצבים וסוכר כדי לפצות על המחסור בגלוטן. קריאה מעמיקה של רשימת המרכיבים וחשדנות יהיו לעזר בבחירת מוצרים המשווקים תחת המדבקה הזו.
  • מיונז: כשנקנה בחנות, הוא לא פליאו בגלל השמנים הצמחיים, חומרי השימור וההמתקה שלרוב מוספת. מיונז ביתי הוא האפשרות היחידה, כאשר כדאי להכין בכל פעם כמות קטנה בגלל שמדובר בביצים חיות ומעל יומיים במקרר הן נוטות להתקלקל.
  • מייפל: סירופ מייפל טהור, 100%, הוא ממתיק שמותר בפליאו. כמו ממתיקים טבעיים אחרים ופירות, גם מייפל יש לצרוך במתינות, מדי פעם ובמידה.
  • מיסו: על מנת להכין מיסו, יש צורך להתסיס סויה - שאינה נחשבת לפליאו היות וזוהי קטנייה ובמרבית המקרים היא מהונדסת גנטית.
  • מיץ: בקרטון, בבקבוק, בפחית או מוקפא - מיץ תעשייתי רחוק מאוד מהפרי האמיתי, מלא בסוכר ומקושט בחומרים מלאכותיים. גם מיץ סחוט טבעי במקום הוא לא לגמרי פליאו, בגלל המינון הגבוה של פרוקטוז בפירות - נעדיף לאכול את הפרי בשלמותו במקום לסחוט אותו. בבתי קפה ומסעדות אי אפשר לסמוך על המיץ המוגש לעתים, וכדאי להימנע.
  • מלח: ברגע שהסרנו את האוכל המעובד מהתפריט, כמות המלח הנכנסת לגופנו ירדה משמעותית. ועדיין, לא נרצה להטביע את עצמנו במלח - ולכן מוצרים כמו זיתים ומלפפונים חמוצים יש לזכור לצרוך במידה. באופן כללי, נעדיף מלח ים אטלנטי על פני מלח שולחן רגיל, בזכות המינרלים שבו ומלח גס על פני מלח שולחן דק (כיוון שבמלח שולחן דק יש חומר מונע התגיישות).
  • ממרח פסטו: בהכנה ביתית, הכוללת שמן זית, בזיליקום, צנוברים, גבינת פרמז'ן ושום, פסטו הוא ממרח מצוין. הגרסה הקנויה כנראה תכלול שמן צמחי, חומרי ויסות ומחזקי טעם.
  • מנגו: גם אקזוטי, גם טעים וגם פליאו.
  • מסטיק: איננו פליאו כיוון שהוא מעובד מאוד ובעצם מבלבל את הגוף במחשבה שנכנס אוכל כשבעצם אנחנו רק עסוקים בלעיסה. מי ש"חייב" מסטיק מתוך הרגל - מומלץ שילמד את הגוף בהדרגה להיגמל מההרגל.
  • נקניק, פסטרמה, קבנוס, נקניקיה, בייקון וכד': בשר זה פליאו, חומרים משמרים, מייצבים, מחזקי טעם, סוכרים, אותיות באנגלית ושמנים צמחיים הם לא פליאו. מוצרים פליאוליתים מסוג זה אין כרגע בנמצא בסופרמרקטים (גם לא המגוונים ביותר), והדרך הטובה ביותר ליהנות מהם היא להזמין ממקום פליאוליתי או להכין בבית.
  • סודה: סודה ללא תוספות, המתקות וחומרים צבעוניים אין בעיה לצרוך - אך דיאט סודה, סודה בטעמים או כזאת שמכילה כמה רכיבים באנגלית לא נרצה להכניס לגוף.
  • סויה: זוהי קטניה, ועל כן לא נחשבת פליאו. בנוסף, מרבית הסויה היום מהונדסת גנטית ובעלת תגובות אלרגניות בקרב האכולוסייה. גם חלב סויה, קמח סויה, רוטב סויה, טופו ואת כל התוצרים הנוספים של הסויה לא נאכל. אדממה, שאלה פולי הסויה בתרמיליהם, נחשבים לתחום האפור של קטניות ירוקות בפליאו שיש מי שאוכל.
  • סוכרזית, סוכרלוז, ספלנדה: מדובר בממתיק מלאכותי, ממתיקים הם לא פליאו, מוצרים מעובדים הם לא פליאו - סוכרזית וספלנדה הן לא פליאו.
  • סוכר קוקוס: זהו סוכר לכל דבר. הוא אמנם לא מעובד אבל גם הוא ממתיק - כמו דבש, סילאן ומייפל. במידה ומדי פעם אין בעיה, אבל לא להשתמש בו בכמויות גדולות ולא בתדירות גבוהה.
  • סולת: על מנת להפיק סולת, טוחנים חיטה מעט גס יותר מקמח, ולכן לא פליאו. משום כך, גם דייסת סולת וקוסקוס לא מותרים בפליאו.
  • סורגום (דורה): זהו דגן שאינו מכיל גלוטן. דגנים אינם פליאו, והסורגום גם מעלה את הסוכר בדם - משהו שלאנשים שמחפשים ירידה במשקל או סוכרתיים כדאי לקחת בחשבון. אבל, אם צורכים ממנו מדי פעם, ובשאר הזמן אוכלים אוכל אמיתי, מזין ובריא, אין בזה סכנה של ממש. עדיף לשקול להשתמש בקמח קוקוס או שקדים במקום באופן כללי. הסורגום משמש לעתים קרובות כבסיס בבירות ללא גלוטן, כך שאם כבר רוצים בירה - עדיף אחת ללא גלוטן.
  • סושי: אורז מגולגל באצות במילוי ירקות ודגים נאים הם פליאו, ובשיטת ההכנה המסורתית סושי הוא פליאו. עם זאת, במסעדות אסייתיות וסושיות מכניסים סוכר לאורז כדי ליצור את המרקם הדביק, וכמובן שיש רטבים כמו סויה וטריאקי שאינם פליאו. באופן כללי, סשימי עדיף - כשמדובר בנתח רציני של דג ולא פיסה דקיקה על כרית אורז.
  • סטיביה: עלים לא מעובדים ניתן לצרוך, כמו גם תמצית נוזלית טבעית (ניתן להזמין מחו"ל). סטיביה מעובדת בצורת גרגירים היא איננה פליאו. גם במקרה הזה כדאי לזכור שמדובר בממתיק ולכן אין להפריז בו ולהתבסס עליו בקביעות.
  • סילאן: דין סילאן כדין דבש - כשהוא בכמות מועטה, לעתים רחוקות ובמידה - סילאן זה פליאו. חשוב לשים לב שקונים סילאן ללא תוספת סוכר או הפתעות אחרות.
  • סירופ אגבה: על מנת להפיק סירופ אגבה, יש צורך בתהליך עיבוד מאוד לא קדמוני. התוצר הסופי מכיל רמות גבוהות של סוכר ומעט ערכים תזונתיים נוספים. אמנם אגבה הוא צמח, אך תהליך הפיכתו לסירופ כולל תהליכים כימיים, אנזימים מוספים וטמפרטורות גבוהות ההורסים את כל הקשר בין חומר הגלם לתוצר הסופי.
  • סלסה: בהכנה ביתית, אין כל בעיה בסלסה. כאשר קונים אותה מוכנה, יש להקפיד לקרוא מרכיבים ולראות שהיא לא מכילה חומרים שאנו לא רוצים להכניס לגופנו.
  • סלק: ירק שורש לא עמילני ועשיר במינרלים - מגנזיום, אשלגן וזרחן - ולכן אהוב מאוד בפליאו.

סלק

  • סרדינים: סרדינים טריים הם מצויינים ובריאים מאוד. שימורים הם אופציה טובה ונוחה למקרים שיש ירקות שאינם בעונה או דגים שלא נוכל להשיג טריים או שנרצה במחיר מוזל. צריך מאוד לשים לב מה מוסיפים לשימורים - האם יש חומרי שימור שאינם מלח/ חומצה אסקרובית (שזה בעצם חומץ רגיל)? האם יש אותיות באנגלית? האם יש שמן צמחי? דגים משומרים עדיף לקנות במים, בשמן זית או במיץ הטבעי של הדג.
  • עגבניות: מותרות ומומלצות בפליאו, בכל המינים והגדלים. גם רסק עגבניות, רוטב עגבניות, קטשופ ביתי ועגבניות מיובשות (לעתים משמרים אותן בשמן צמחי או מוספת להן המתקה, כדאי לבדוק היטב). כל מוצרי העגבניות המוכנים יש לבדוק בטרם האכילה, כי ישנה נטייה להוסיף סוכר לעגבניות כדי לנטרל את החומציות שלהן.
  • עדשים: בתור בני משפחת הקטניות, הם נחשבים כלא פליאוליתים. עם זאת, קטניות הן התחום האפור ולכן אם משרים ל-24-48 שעות, מתסיסים ומבשלים במשך זמן ארוך ניתן לאכול אותן.
  • עוף: מהווה נתח נכבד בפליאו. עדיף לאכול אורגני או עוף ללא אנטיביוטיקה (בארץ אסור לתת אנטיביוטיקה לבקר, לעוף מותר). אפשר לאכול את העור של העוף ואפשר גם ליהנות מחזה עוף. כדאי לשים לב לא לבסס את כל התזונה על עוף בגלל שהוא לא עשיר בברזל ו-B12 ויש בו אומגה 6.
  • עמבה: מכינים ממנגו, אליו מוסיפים חילבה, מלח לימון וכורכום - כולם תבלינים פליאוליתים נהדרים. עמבה היא תוספת מצוינת לחידוד טעמים (בתנאי שלא מתכננים לפגוש מישהו כמה שעות אחרי).
  • ענבים: פרי, ולכן ניתן לאכול מהם - עם זאת בשל ריכוז הסוכר הגבוה יחסית בענבים לעומת פירות אחרים, חשוב להקפיד על מינון.
  • ערמונים: במצבם הטבעי הם פליאו. עם זאת, ערמונים באופן ספציפי הם פחמימתיים מאוד ויש להתייחס אליהם כאל פחמימה (בטוחה) ובנוסף יש לזכור שהם אגוזים ולכן לא כדאי לצרוך מהם בכל מקרה בכמות גדולה. מדי פעם, בעיקר בתבשילים, הם בסדר גמור.
  • עשב חיטה: לגבי עשב חיטה יש אי הסכמות בקהילה, שכן הוא מכיל הרבה ערכים תזונתיים והוא לא חיטה אלא בעצם עשב, אך גם דורש עבודה רבה כדי להיות אכיל, בעוד ישנם ירקות אחרים שניתן לקבל מהם את אותם היתרונות בפחות עבודה. לשיקול דעתו האישית של כל אחד.
  • פאד-תאי: בגלל אטריות האורז, הנחשבות למזון מעובד, ורוטב הסויה, פאד-תאי הוא לא פליאו.
  • פופקורן: מיוצר מתירס, שהוא דגן, ולכן לא פליאו. פופקורן קנוי הוא תעשייתי והקשר בינינו לבין גרעיני תירס מקרי, וגם גרעינים שנקנים בחנות לצורך הכנה ביתית מהונדסים גנטית על פי רוב והם עדיין דגן.
  • פטריות: מאכל טבעי, היישר מהאדמה - ועל כן פליאו. מאוד הגיוני שלקט-צייד יאסוף כמה פטריות (אכילות) בשיטוטיו.
  • פיצוחים: לעתים מוסיפים קמח על מנת שלא יידבקו זה לזה, והקלייה כוללת שמן צמחי - על כן נמנע מפיצוחים קנויים. מי שאוהב את האגוזים שלו קלויים, יכול לקלות אותם בתנור או על האש בבית ולהמליח.
  • פירות הדר: מכילים הרבה ויטמין C ופרי נהדר בפליאו. חשוב לזכור שככל שפרי ההדר מתוק יותר (קלמנטינה לעומת לימון) כך יש בו יותר סוכר.
  • פירות יבשים: מרבית הפירות המיובשים בארץ מומתקים ומפזרים עליהם מעט קמח חיטה. הפירות עשירים בפרוקטוז מטבעם, ותוספת הסוכר בתהליך הייבוש לא מוסיפה לערכם התזונתי. אם רוצים לאכול פירות יבשים, עדיף להכינם בבית.
  • פירות: חוקיים לגמרי. בננות, תמרים, פירות הדר, תפוחים ואבטיח מותרים, ועם זאת חשוב להקפיד לא לצרוך מהם בכמויות גדולות בגלל כמות הסוכר הגבוהה שלהם. פרי ביום ייתן את כל הערכים התזונתיים ולא יגרור אותנו חזרה לתזונה עשירה בפחמימות.
  • פנקו: פתיתי פנקו עשויים מחיטה, ולכן לא נאכל מהם בפליאו.
  • פרג: מדובר בזרעים, שבדומה לזרעים אחרים אנו לא מחשיבים אותם כמאכל של ממש. נאכל מהם, אך עד חופן ביום.
  • פרוזן יוגורט: מלא סוכר וחלב - ומכיל מעט שומן. נרצה להסתדר בלעדיו.
  • פריכיות אורז: אם נבשל אורז ונאפה אותו, האם נקבל פריכיות? כנראה שלא. המרקם והטעם שונים מאורז בגלל העיבוד המסיבי שעובר חומר הגלם עד להפיכתו לפריכיות. ספק גדול אם ללקטת-ציידת הייתה שקית מרשרשת של פריכיות אורז מתפוררות, איתן היא יצאה לחפש מזון אמיתי.
  • צ'יה: בדומה לזרעי פשתן, זרעי צ'יה אמנם מכילים אומגה 3 אך כיוון שזוהי אומגה 3 ממקור צמחי אחוזי ההמרה שלה בגוף נמוכים מאוד ויש לצרוך כמות גדולה מאוד על מנת להגיע לתיסוף משמעותי של אומגה 3. בכמות שאנו צורכים אותם הם תוספת קטנה לארוחה שאין בה לא חסרונות ולא יתרונות.
  • צ'ילי: פלפל צ'ילי הוא פליאו, רוטב צ'ילי זה כבר משהו אחר. צ'ילי מתוק הוא חד משמעית לא פליאו, בגלל כמות החומרים המוספת לתערובת והממתיקים, ורוטב צ'ילי חריף צריך לבחון היטב לראות מה הכניסו לתוכו. כדאי להכין בבית.
  • צ'יפס: תפוחי אדמה מותרים בפליאו אבל לא שמן צמחי ומוצרים מעובדים. כל מוצרי הצ'יפס הקנויים מכילים חומרי שימור, שמנים צמחיים וחומרי טעם. זה כולל צ'יפס במסעדות, שמטוגן בשמן צמחי עמוק. הצ'יפס היחיד שהוא פליאו זה צ'יפס תוצרת בית המטוגן בשמן טבעי (קוקוס, שומן בקר, חמאה, גהי...) ומומלח בבית. הדבר תקף גם לחטיפי צ'יפס למיניהם. בנוסף חשוב לדעת כי בטיגון עמוק השומן הופך לשומן טראנס ולכן באופן כללי עדיף להימנע מטיגון ולהכין צ'יפס בתנור.
  • צימוקים: אפשריים, במינון נמוך ולא מדי יום. נחשבים למנת פרי.
  • צלפים: מקורם של הצלפים בצמח, ולכן הם פליאוליתים. אלה פרחי הצמח ומכילים ויטמין C, ברזל וחלבון.
  • צנוברים: צנוברים הם זרעים ולכן דינם כדין כל הזרעים - אפשר לצרוך אותם אך כדאי לא להפריז בגלל ריכוז חומצות האומגה 6 הגבוה שיש בהן. ההמלצה על זרעים ואגוזים היא לרוב עד חופן ביום, אך כיוון שצנוברים משמשים בדרך כלל לתיבול וקישוט אז אין בעיה להשתמש בהם - יהיה קשה להגיע לחופן מהם.
  • צנון/ צנונית: אלה הם ירקות נהדרים וטעימים. הם נחשבים כ"פחמימה בטוחה" היות והם ירקות שורש.
  • קארי: תבלין הודי טעים ועשיר, ואפשר בכיף לבשל איתו. מומלץ בשילוב חלב קוקוס!
  • קוטג': למרות שזו גבינה מותססת (כלומר מכילה מעט לקטוז) נעדיף להימנע ממנה - היא דלה בשומן, בדרך כלל עד 9%, ואין בה חיידקים פרוביוטיים.
  • קולה: ממש לא. אפילו לא דיאט קולה. הדבר הרחוק ביותר ממוצר טבעי - לשמור מרחק.
  • קוסקוס: מיוצר מסולת, שהוא תוצר חיטה. לכן, לא פליאו. ניתן להכין "קוסקוס" מכרובית או מאורז.
  • קוקוס טחון: בהחלט פליאו, עם כוכבית - יש לשים לב היטב בעת קניית שבבי קוקוס, שכן לעתים מוסיפים סוכר ולא מציינים זאת ברשימת המרכיבים.
  • קורנפלקס: מוצר מעובד שבנוסף גם מכיל תירס - דגן, מזון שאנו נמנעים ממנו בפליאו. כל דגני הבוקר על המדפים מכילים דגנים, סוכר, חומרים מלאכותיים (מייצבים, מסמיכים וכד') ולעתים גם צבעי מאכל. גם דגני הבוקר ה"בריאים" המתגאים בדגנים מלאים וללא סוכר כנראה מכילים ממתיקים מלאכותיים וכמובן - דגנים.
  • קטניות: מכילות הרבה יותר חומרים הפוגעים במעי מאשר מועילים לגוף. עם זאת, קטניות ניתנות לאכילה לאחר השרייה של 24-48 שעות במים והנבטה, אז חלק מהחומרים הבעייתים מתרפקים והן קלות יותר לעיכול.
  • קטשופ: למרות העגבניות שבו, כמות הסוכר וחומרי השימור שמציפים את הרוטב פוסלים את הקטשופ מלהיחשב פליאו. אפשר להכין קטשופ בקלות בבית, ללא הסוכר והמייצבים.
  • קייל: נחשב ל"מזון על" (אך יש שיגידו שדווקא ביצה היא מזון על) וקרוב משפחה של הכרוב. בהחלט מותר בפליאו, בדרך כלל צריך להתרגל לטעם. מי שרגיש למצליבים (כרוב וכד') עלול לגלות שגם הקייל לא מתעכל היטב.

קייל

  • קימצ'י: כשמוכן בצורה המסורתית, קימצ'י הוא פליאו. יש לו יתרונות בריאותיים רבים שכן הוא כולל חיידקים פרוביוטים.
  • קינואה: בתחום האפור של הפליאו. יש האומרים שזהו מאכל שלא מתאים לתזונת הפליאו, בעוד יש התומכים ביתרונות הבריאותיים של הקינואה. כמו כל מאכל בתחום האפור, הדרך הטובה ביותר להחליט היא לערוך בחינה עצמית ולראות האם הגוף מגיב טוב לקינואה, מעורר תגובה שלילית או לא מעורר דבר.
  • קמח אורז/ קמח תפוח אדמה/ עמילן תפוח אדמה: קל לראות את ההבדל בין קמח תפו"א לעמילן - העמילן לבן, והקמח, העשוי מתפוח האדמה השלם, צהוב יותר ואפשר לראות אותו בארץ בעיקר לקראת פסח. הן קמח תפוח האדמה והן קמח האורז נוצרים בתהליכי עיבוד של חומר הגלם, ונעדיף להמנע מהם. עמילן תפוח האדמה מכיל עמילן עמיד, שלו יתרונות בריאותיים, ומי שמעוניין להרוויח את ההשפעות הללו - כדאי שישקול לצרוך. אם לא מחפשים עמילן עמיד, עדיף להימנע מעמילן תפוח אדמה.
  • קמח: קמח לבן, קמח חיטה מלאה, קמח תופח - כולם לא פליאו. במידה ומחפשים תחליף לקמח, החלופות הקדמוניות הן קמח שקדים, קמח קוקוס וקמח טפיוקה. לעתים רחוקות ניתן לשקול שימוש בעמילן תפוח אדמה או קמח אורז, אך הם לא מומלצים.
  • קמח קוקוס: על מנת להכין את הקמח, מגררים את הסיבים של הקוקוס ומייבשים אותם. מדובר במוצר טבעי, עשיר בסיסים, שלא עובר עיבוד, ולכן נחשב לפליאו - גם בזכות השומן הרווי המפורסם של הקוקוס.
  • קמח שיפון מלא: שיפון הוא דגן, וקמחים מלאים הם אפילו גרועים יותר. לא נאכל מהם.
  • קסנטאן גאם: חומר מייצב שנוצר מהתססת אורגניזמים. הוא הומצא לאחרונה וכנראה שאבינו הקדמון לא אכל ממנו.
  • קפה: קפה שחור או אספרסו נחשבים פליאו, קפה עם שמנת, חמאה או חלב קוקוס הם מותרים גם כן - אבל בכל מקרה לא כדאי להתרגל לחיות על קפה, התמכרות היא לא פליאו.
  • קקאו: פליאו. הכוונה היא לאבקת קקאו (ללא סוכר), מסת קקאו וחמאת קקאו. מוצרי שוקולד מוכנים הם פליאו אם הם מעל 85% מוצקי קקאו. "שוקולית" וכד' אלה אבקות עם המון סוכר ולכן הן לא נחשבות לפליאו.
  • קרמל: על מנת להכין קרמל, ממיסים סוכר - כך שזהו לא מאכל פליאוליתי.
  • רוטב ברביקיו: תעשייתי, מלא חומרים לא טבעיים ומפוצץ בסוכר. אם כבר, אז להכין בבית.
  • רוטב דגים: ברמה הרעיונית, המוצר פליאו - אך חשוב לקרוא היטב את הרכיבים ולוודא שיש רק דגים ומלח ולא הפתעות אחרות.
  • רוטב ווסטצ'סטר: בשיטת ההכנה המסורתית, הרוטב כולל הרבה סוכר בתהליך ההכנה.
  • רוטב סויה תמרי: זהו עדיין רוטב סויה, אז נגיד לא. ובכל זאת, בכמות קטנה פעם ב... אפשרי - אם אין אלרגיה לסויה.
  • ריבה וקונפיטורה: אף על פי שהן מוכנות מפירות, הריכוז הגבוה של הסוכר פוסל אותן מלהיות פליאו.
  • רסק עגבניות: תלוי בחברה, יכול להכיל רק עגבניות (ולעתים מלח או חומצת לימון) או לכלול גם סוכר, פרוקטוז, חומרי טעם מלאכותיים ועוד. עדיף למצוא סוג שמכיל עגבניות בלבד, ולא לחפש רסק עגבניות מוכן בטעמים שונים.
  • שוקולד: שוקולד מריר, מעל 85% מסת קקאו, הוא פליאו - כל עוד קוראים היטב את הרכיבים ובודקים שלא הוספו לו "הפתעות". שוקולד כזה לא מכיל חלב וסוכר בדרך כלל. השוקולד המריר בריא מאוד בזכות נוגדי החמצון שבו ויכול לענות על ההשתוקקות לשוקולד בעת המעבר לפליאו. כמו כל ממתיק בפליאו, כדאי לא להפריז את השימוש ולהתרגל לצרוך הרבה ולעתים קרובות - האדם הקדמון אכל אוכל נפלא בלי שוקולד בכלל.
  • שיבולת שועל, קוואקר: מדובר בדגן, אשר לא אוכלים בפליאו.
  • שיפון: כיוון שהשיפון הוא דגן, לא נצרוך ממנו.
  • שמן זית: אין יותר פליאו מזה. כדאי לבדוק שקונים את הסוג הבריא ביותר על פי ההסבר שכאן.
  • שמן זרעי ענבים: אמנם נשמע טבעי, אבל אם נסחט ענבים לא יצא שמן. זהו שמן המופק מזרעים, ולכן נכנס לקטגוריית השמנים הצמחיים שלא נצרוך אותם.
  • שמן שומשום: מקורו בזרעים, המכילים אומגה 6, ולכן הוא לא פליאו כל כך (ולא טעים האמת). אבל כיוון שמשתמשים בו בבישול בדרך כלל בכמות קטנה ולא כל הזמן הוא אפשרי.
  • שמנת חמוצה: "שמנת של פעם" (27% שומן) היא השמנת העדיפה עלינו כיוון שבמוצרי חלב שמנים יש יותר ערכים תזונתיים, הם בעלי ערך גליקמי נמוך ביחס למוצרי חלב רזים וכמובן מכילים שומן ולכן משביעים לאורך זמן. גם 15% יהיו בסדר, אבל מתחת לזה כבר נעדיף שלא.
  • שמנת מתוקה: מותרת בפליאו, חשוב לקרוא היטב את הרכיבים ולראות שלא הוספו לה חומרים שונים. ייתכן ויופיע שומן טראנס בערכים התזונתיים - זה בסדר גמור, זה חלק מהשומנים הטבעיים של הפרה ולא הכניסו פלסטיק לשמנת.
  • שמנת צמחית: מרבית השמנת הצמחית, "הפרווה", בארץ מכילות חומרים רבים שנכתבים באנגלית ועל מנת ליצור את המרקם, השמנת הצמחית מכילה חומרים שאבינו הקדמון לא הכניס לגופו. אפשר להשתמש בקרם קוקוס, שמנת מתוקה או חמאה במקום.
  • שמרי בירה: אם אתם יודעים מה הם, אתם יכולים לצרוך אותם.
  • שניצל: כל זמן שהוא מטוגן בשמן טבעי (קוקוס, שומן בקר, חמאה, גהי...) ולא מצופה בפירורי לחם אלא שקדים, תבלינים או פתיתי קוקוס - אפשר לאכול. על השניצל הקלאסי רווי השומן התעשייתי והגלוטן נוותר.
  • שעועית ירוקה: בתחום האפור הבהיר של הפליאו, שעועית ירוקה נחשבת למותרת היות והיא בעצם ירק כאשר היא טרייה (או קפואה לצורך העניין). במצבה המיובש היא כבר קטנייה של ממש וכדאי לצרוך אותה כפי שצורכים כל קטנייה אחרת.

שעועית ירוקה

  • שקדים: מותר. בשקדים יש שומנים טובים וחלבונים וסביר להניח שהלקט-צייד הממוצע היה אוכל מהם. גם חמאת שקדים, חלב שקדים (ביתי) וקמח שקדים הם פליאו, אך חשוב לזכור שבשקדים יש אומגה 6 ולכן כדאי לצרוך אותם כמו אגוזים - עד חופן ביום.
  • תאנים: ניתן לאכול טריות, במינון, אך תאנים מיובשות עשירות בסוכר ונמנע מהן.
  • תבלינים: צריך להוסיף טעם לארוחות הפליאו, ולשם כך יש תבלינים. לעתים קרובות התבלינים מכילים גלוטן ושמן צמחי, ויש לשים לב לכך בעת קניית תערובת תבלינים.
  • תה ירוק: מותר. תה ירוק נחשב לעשיר בנוגדי חמצון ובעל השפעה חיובית על הכבד וחילוף החומרים בגוף. כדאי לזכור שקפה ירוק מכיל קפאין, ולכן לא מומלץ לצריכה בשעות הערב.
  • תותים: תותים הם פרי, וככל הפירות ניתן לאכול מהם. כדאי לשים לב למינון, כיוון שהם עשירים בסוכר, אך דווקא תותים בשל חמיצותם נחשבים פחות סוכריים מפירות מתוקים.
  • תירס: מדובר בדגן, בעל נטייה אלרגנית אצל אנשים מסוימים, ולא נאכל ממנו. היום גם מרבית קלחי התירס הגדלים מהונדסים גנטית, וזה ממש לא מה שאבינו הקדמון אכל.
  • תמצית עשן נוזלי: אם לא מכילה חומרים נוספים, ניתן להשתמש בתמצית לתיבול.
  • תמרים: הם אמנם פרי, אך תמרים בשלים מכילים 80% סוכר. בשל כך, מומלץ לאכול תמרים במתינות ולעתים רחוקות, ולא לראות בהם פרי ככל פרי אחר.
  • תפוחי אדמה: שורש עמילני, בעל יתרונות וחסרונות רבים. תפוחי אדמה הם פליאו, ועם זאת ישנם פליאוליתים רבים שלא אוכלים מהם כאשר רוצים לרדת במשקל. במקרה הזה, עדיף לאכול ירקות פחות עמילניים, כמו בטטה. מנגד, תפוח אדמה שבושל וקורר מכיל הרבה עמילן עמיד, שלו השפעה חיובית על גופנו.
  • תפוחים: פליאו לחלוטין, בתיאבון.