11 שאלות שכל מי שנתקע במשקל צריך לשאול את עצמו

ישנם פליאוליתים שהחליטו להרים את הכפפה, קפצו למים, עשו שינוי, והם מרוצים עד מאוד מהתפריט החדש, מהאנרגיות המתחדשות, ומהמשקל שלהם, שפתאום יורד ללא מאמץ. מצד שני, ישנם אלה שהפסיקו לרדת במשקל לאחר כחודש-חודשיים. כלומר היה איבוד יעיל של קילוגרמים מיותרים בהחלט, מיד עם אימוץ התזונה הקדמונית. זה קל, זה פשוט וזה טעים. אבל למרות שהם כבר אוכלים נכון ומתאמנים נכון, המשקל “נתקע”, מסרב להמשיך ולרדת. זה לא מפריע להם כמובן להיות מרוצים מהתפריט ומהאנרגיות אבל המשקל… הו המשקל…

 בעגה הכמו-מקצועית של התזונה הקדמונית זה מכונה The Paleo Plateau – המישור הפליאוליתי. וזה נכון, דרך אגב, כמעט בכל שינוי, בכל ענף. יש התקדמות מהירה ודרמטית בהתחלה, אבל אחר כך כל שינוי נוסף ייקח הרבה זמן ומאמץ. התפוקה השולית פוחתת. למשל, מי שמעולם לא עשה כושר גופני יגלה כי הוא רוכש כוח בסיסי מהר למדי. עם זאת, ככל שמשתפרים נדרש יותר זמן ומאמץ כדי להוסיף כוח. אז אם כבר ירדתם במשקל באמצעות התזונה הקדמונית, ואתם רוצים לאבד דווקא את הגרמים האחרונים, הנה כמה עצות וטיפים כדי שתצליחו לכבוש את הפסגה הבאה:

 האם אתם באמת צריכים/ות להמשיך לרדת?

תזכורת: גם אם תתאמצו, לא תהיו קייט מוס, וטוב שכך. כלומר, אנו חיים בעולם של דימויים ותמונות והרצון לגוף מושלם הוא כנראה מטבע עובר לסוחר, אבל לא תמיד צריך להמשיך ללחוץ. אולי כבר כולם אומרים לך “את נראית נהדר” ומתכוונים לזה? כלומר, קחו את זה בפרופורציה. הפליאו משחרר אותנו מהצורך לספור, למנות או לדאוג ולכן קל לשמור על משקל תקין לאורך זמן ושנים ארוכות, על “טייס אוטומטי”. זה לא מעט. תעריכו את המתנה הזו. עצרו לרגע כדי לבדוק אם המטרות משקל שלכם הן ראליות ואם לא, תאזנו מעט. בהנחה שעוד יש לאן לרדת בצורה “אובייקטיבית” המשיכו לקרוא.

האם אתם ישנים מספיק? האם אתם רגועים מספיק?

חוסר בשינה, וידידו הטוב, עודף לחץ, מעודדים הפרשת ההורמון קורטיזול, וזה מצידו מתערב ומשבש את הפעילות והמטבוליזם ומקשה על איבוד המשקל. אם אתם רוצים לאבד משקל, פשוט תישנו יותר שעות. זו כנראה הדרך הכי קלה לאבד משקל. חשוב גם לאכול את ארוחת הערב מספיק זמן לפני השינה, כדי לתת גם למערכת העיכול לנוח.

נסו לסלק גורמי לחץ או לאמץ מיומנויות של הרגעה עצמית או מדיטציה. הלחץ הוא האויב הגדול של הבריאות שלכם, ואין שום סיבה לתת לו מקום. סלקו את הלחץ.

 כמה ארוחות אתם אוכלים ביום?

איבוד משקל מתרחש בין היתר כאשר ישנה ירידה ברמת האינסולין בדם לאורך זמן, והגוף פונה לניצול אנרגיה מתאי השומן. אם אתם אוכלים ללא הרף, או כל שלוש שעות, כמצוות חלק מהדיאטנים, מובטח לכם שרמות האינסולין בדם יישארו גבוהות ויהיה קשה לאבד משקל. מאידך, שילוב של צום לסירוגין, כלומר דילוג על ארוחה או שתיים, יהיה יעיל מאוד לאיבוד המשקל הסורר. נסו לשלב צום לסירוגין מדי פעם, או אפילו מדי יום – למשל דילוג על ארוחת בוקר או צהריים. שתי ארוחות ביום ולא יותר יעזרו מאוד. נסו. לא כל יום, אבל לפחות להתחיל.

מהם החטיפים שלכם?

זה נכון שאפשר לאכול שוקולד מריר מעולה בתזונה קדמונית, אבל זה לא אומר שצריך לרדת על חפיסה שלמה בכל פעם. כך גם אגוזים או חטיפים אחרים שהופכים בקלות, מבלי משים, לארוחות שלמות, מבחינה קלורית, ובמהירות הצריכה עולה והמשקל נותר בעינו. זה בסדר גמור לצרוך חטיפים עתירי קלוריות, אבל עשו זאת בשכל. אם אתם מנשנשים הרבה (ע”ע סעיף קודם), זה יהיה מאוד לא יעיל בכדי לרדת עוד במשקל. נסו ככלל אצבע לצמצם מאוד את כמות הפסקות הנשנוש ולהתמקד בארוחות גדולות יותר. בחרו בתבונה. אנו אוהבים שומן אבל אין סיבה “לדחוף” שומן בכוח ובכל הזדמנות. אכלו כשרעבים, אבל אל תאכלו רק כדי לנשנש משהו.

כיצד נראים האימונים שלכם?

ישנם שני סוגי אימונים המביאים תועלת רבה למחפשים ירידה במשקל: אימוני התנגדות ואימוני אינטרוולים. ובעברית: משקולות וריצות קצרות ומהירות. נשים: אל תפחדנה – אימוני משקל והתנגדות, בעיקר לאחר צום, יבנו שריר וישרפו הרבה שומן – ולא ינפחו שרירים.

ספרינטים היא גישה משלימה ופשוטה להפליא. ריצת של 30 שניות, בכל הכוח והמהירות, ולאחריה 30 שניות מנוחה, כפול 10 פעמים, הוא אימון מעולה (ומתיש ביותר) של 10 דקות בלבד. שלבו ספרינטים ואל תשכחו את המשקולות.

ביולוגית, נרצה להגדיל את מסת השריר שלנו כיוון ששרירים דורשים יותר אנרגיה ל”תחזוקה השוטפת” שלהם לעומת שומן – ככל שמסת השריר עולה, כך אנחנו “שורפים” יותר אנרגיה במנוחה.

מהו נפח האימונים שלכם?

אולי אתם מתאמנים מעט מדי (כלומר לא עושים כלום) ואולי אתם מתאמנים הרבה מדי. שני המקרים אינם פרוטוקול אימונים אידאלי על מנת להגיע לקומפוזיציית גוף מיטבית. אתם צריכים לתת לגוף שלכם את המנוחה שלו, וזמן ההתאוששות, ומאידך גם לשבת מול הטלויזיה רגל על רגל לא יקח אתכם רחוק. היו פעילים, הזיעו, התאמצו, אבל אל תשתגעו עם אימונים אינסופיים.

מה עם הפרות?

מוצרי חלב, זאת יש לדעת, גורמים לאנשים רבים לשמר את המשקל והפסקת צריכתם עשויה מאידך לסייע מאוד באיבוד משקל מיותר. הסיבה היא כפולה: מוצרי חלב, למרות היותם דלים בפחמימות, מעודדים הפרשת אינסולין, מה שמאט את הירידה במשקל. הסיבה האחרת היא שמוצרי חלב הם קלים לצריכה, וקל לצרוך מהם הרבה, גם אם לא באמת רעבים. נסו חודש בלי חלב בכלל.

מהי כמות הפחמימות בתזונה שלכם?

תזונה קדמונית אינה תזונה של אפס פחמימות אבל אם אתם ממש תקועים, שיקלו להפחית משמעותית את כמות הפחמימות, לפחות למשך הזמן הדרוש לירידה “האחרונה” במשקל. אחר כך יהיה קל יחסית לשמור על המשקל קבוע גם אם תוסיפו חזרה את הפחמימות לתפריט שלכם. ככלל, תזונה של פחות מ-100 גרם פחמימות ביום תעודד ירידה במשקל. אם אתם תקועים לאורך זמן, נסו לרדת ל-50 גרם ולראות מה קורה.

הערה: אצל נשים, גם כמות נמוכה מדי של פחמימות עלולה לגרום לשיבושים הורמונליים. לכן כדאי למצוא את האיזון האידאלי של הגוף בין יותר מדי למעט מדי פחמימות.

מה עם הרגלים וקיבעונות?

אולי כדאי לוותר על קפה? אולי לנסות להגדיל את ארוחת הבוקר ולא לנשנש אחר כך? אולי יש לכם טקס קבוע של 2-3 תמרים עם כל כוס תה או קפה? האם אתם נוהגים לאכול תוך כדי פעילות, הליכה או עמידה? לכל אחד מאיתנו יש הרגלים וקיבעונות. שינוי שלהם טוב לנפש, ויכול מאוד להיות שגם למשקל. המערכת שלנו שואפת לקיבעון ויציבות ולכן קשה ליצור שינוי פיזי לאורך זמן. שינוי ההרגלים יכול מאוד לסייע.

מה מצב המערכת ההורמונלית שלכם?

הנטורופתית ויועצת ההנקה ורד לב מסבירה כי לחלק מהאנשים לקח הרבה זמן לצבור את המשקל העודף, ויש מי שהמערכת ההורמונלית שלהם משובשת בגלל תרופות (טיפולי פוריות, או כאלה שתופעות הלוואי שלהם קשורות בהשמנה למשל), בגלל תזונה שאינה מאוזנת או מחלות שונות. ישנה השפעה גם לדיאטות שנעשו בעבר, שייתכן ושיבשו את חילוף החומרים של הגוף.

לכן, צריך סבלנות עד שהגוף “יתאפס” חזרה – אפילו שנראה שכל מי שסביבנו משתף בסיפור הצלחה של ירידה ב-30 ק”ג תוך חודשיים. עלינו להבין שאנשים עוברים תהליכים גופניים בקצב שונה ולא להיות מוטרדים שמשהו אינו בסדר.

בנוסף, היא ממליצה לאזן את פעילות מערכת העיכול עם מזונות מותססים ומוחמצים למיניהם, צירי עצמות ועוד, כיוון שהכל מתחיל ונגמר במערכת עיכול תקינה. “נסו שיטות תזונה ספציפיות כמו תזונה דלה ב-FODMAP’s, או GAPS או SCD – אלה עשויות להיטיב עם מצב העיכול שלכם ולהשפיע לטובה גם על הירידה במשקל”.

האם אתם אוכלים מהמזונות המעכבים ירידה במשקל?

לפי ורד לב, היא נתקלה כבר בכמה מאכלים מפתיעים שהסרתם מהתזונה “שיחררה” את המשקל פתאום – למשל בטטה או קולורבי. מניסיונה, מאכלים שכדאי לבחון הם: אגוזים, פירות, קוקוס ומוצריו השונים (“לפעמים התגובה תהיה רק לחלב קוקוס, למשל, ואילו פתיתי קוקוס או שמן קוקוס יעברו בסדר”), שוקולד, קפה, אורז ושאר מיני דגנים נטולי גלוטן, ביצים – “כן, יש אנשים שאלרגיים לביצים”, ירקות סולניים (פלפל, חציל, תפו”א, עגבנייה), ירקות מצליבים (“לפעמים רק בצורתם הטרייה, מבושל ואפוי עשוי כן להתאים – כרוב, כרובית, כרוב ניצנים, ברוקולי, קולרבי, קייל ועוד”), ירקות עמילניים מאד כמו בטטה, דלועים, תפו”א ועוד.

אף אחד לא יכול לדעת מראש מה בדיוק יעבוד עבורו, וגם אתם לא יודעים, אבל זה חלק ממסע הניסוי העצמי. מעל הכל, סבלנות היא מילת המפתח. אנחנו שואפים להגיע לגוף מאוזן ובריא, וכמו כל דבר בטבע – תהליכים אמיתיים לוקחים זמן. תנו לעצמכם את הזמן הזה, פליאו הוא לא אינסטנט, וטוב שכך.