למה להתאים את הפליאו אישית? ואיך עושים את זה?
זה לא סוד שאנחנו שונים זה מזה – גוף שונה, דעות שונות, אורח חיים אחר וגם… תפריטים ודיאטות שונות. כל מי שהתחיל פליאו הבחין שיש הבדל בגישות ושיש “זרמים” בארץ ובחו”ל. נכון, לכולם משותפים כמה כללי אצבע פשוטים (הימנעות ממזון מעובד, דגנים ושמנים צמחיים), אבל למרות שזה נראה פשוט וקל, בפועל מסתבר כי אנשים שונים משגשגים טוב יותר על תפריטים מעט שונים.
אז אם מישהו יאמר לכם “תאכלו פליאו” או “תזונה קדמונית” דעו לכם שסביר שגם אחרי הגישה הראשונה ו”ניקוי” האורוות מרעלים וטעויות, עדיין תידרש התאמה אישית, הקשבה, לעתים התייעצות, והרבה ניסוי. ייתכן וגישה אחת תתאים יותר מגישה אחרת – וזה בסדר. אנחנו שונים זה מזה וכל אחד צריך משהו מעט שונה מהאחר. ההיסטוריה כבר לימדה שכשמנסים להכניס את כולם לאותו כור היתוך התוצאה איננה פיתוח וקידום זהה אצל כולם. כך תכווננו את עצמכם לתזונה האידאלית עבורכם:
מטרות
המטרה שלכם משפיעה מאוד על המגוון, העיתוי, הסוג והכמות של המזון אותו תצרכו. גם תחת מעטה אחד של “תזונה קדמונית” יש הבדל גדול בין מי שמבקש לעלות במשקל לעומת מי שמבקש לרדת במשקל; בין מי שמבקש לשפר תוצאת ספורטיביות ובין מי שמבקש לשפר תסמינים של מעי רגיז. אלו ואלו עשויים להרוויח מתפריטים מאוד דומים, אולם ייתכנו הבדלים הנעוצים במטרות, כמו גם בגוף בו אתם שוכנים (לעת עתה).
גם אנשים השותפים לאותה המטרה יגלו כי תפריטים שונים מתאימים להם. לשני אנשים הרוצים לרדת במשקל יכול להיות הבדל גדול בתזונה: אחד אוכל דל פחמימה, השני משתמש בשמנת מתוקה בקפה כל בוקר – ועדיין הם שניהם יורדים במשקל. אחת מניקה, האחרת מתאמנת – וייתכן ורק אחת תרגיש צורך לאכול אורז. אחד עם מעי רגיז יימנע מפודמפ בעוד האחר ירגיש שיפור רק מהוצאת הירקות החיים מהתפריט. היו פתוחים והקשיבו לעצות אחרים אך יותר חשוב שתקשיבו לגופכם.
רגישות לגלוטן
הרגישות לגלוטן משולה לקרחון. הקצה המחודד והמסוכן (אלרגיה לגלוטן) מפורסם וידוע אבל נדיר – רק חולי צליאק. אבל מתחת לפני השטח, מתחת לתודעה הציבורית, ישנם רבים מאוד מאוד שלהם רגישות מסוימת לגלוטן, והם בכלל לא יודעים שהם כאלו. זה עלול להיות “רק” דלקתיות של המעי וזה יכול להיות אי נחת בפעילות המעיים ועד לרגישות קיצונית ואי סבילות מוחלטת. אמנם נכון שבתזונה הקדמונית אנו ממליצים שלא לצרוך כלל מוצרים מבוססי דגנים, אך עדיין הרגישות לגלוטן משפיעה על הטווח: קינואה, למשל, אינו דגן אבל אנשים הרגישים לגלוטן נוטים להיות רגישים גם לקינואה.
לעתים קרובות אנשים שצרכו גלוטן במשך שנים וחוו סימפטומים של מעי רגיז יחושו שיפור משמעותי בפעילות מערכת העיכול שלהם עם הוצאת הגלוטן מהתפריט (לאחר פרק זמן של הסתגלות), בעוד אחרים יצטרכו תהליך שיקומי ארוך יותר. ייתכן והבעיה היחידה היא גלוטן, אך מי שהמעי שלו נפגע במשך שנים מהגלוטן יחווה בעיות עיכול ממזונות רבים אחרים ויגלה שבשלב הראשון, עד לשיקום המעי, עדיף כי יוציא גם סולניים, פודמפ, מאכלים אלרגניים, קטניות, מוצרי חלב או מצליבים.
רגישות ללקטוז ואלרגיה לקזאין
יוצאי צפון אירופה נמצאים במקום בטוח יותר, יחסית, לצריכת מוצרי חלב מאשר יוצאי אפריקה. הסיבה לכך היא שמשק החלב התפתח בארצות הצפון ולצאצאי אותן מדינות יכולת גנטית גבוהה יותר להתמודדות עם חלב, שהיווה חלק משמעותי בתזונת אירופה וחלק לא קיים או אפסי במקומות אחרים. יוגורט, חמאה, שמנת וגבינות שמנות יכולים להיות יופי של מזון לאנשים בעלי יכולת גבוהה להתמודדות עם לקטוז אבל להיות מזון מעודד אלרגיה והשמנה אצל אחרים.
האמת היא שגם מי שמוצאו בצפון אירופה ייתכן ולא יסתדר עם מוצרי חלב פרה. כידוע, חלב פרה שונה מחלב אם ולכן יש הבדל באופן העיכול שלו בגוף.
מי שמסתובב באתרים ובלוגים על פליאו בארץ ובחו”ל שם לב להבדל – יש מי שיגידו שמוצרי חלב אינם פליאו כלל, יש מי שימליצו להימנע ממנו אם רוצים לרדת במשקל או אם יש בעיות עיכול ויש מי שיכללו בכל מתכון גביע שמנת מתוקה ו-200 גרם חמאה.
קשת הגישות בכל הנוגע לחלב רחבה מאוד והדרך הטובה ביותר לדעת אם מוצרי חלב שמנים מתאימים לגוף או לא היא על ידיי ניסוי וטעיה (ותהייה). ראשית מוציאים את מוצרי החלב לגמרי מהתזונה למשך 3-4 שבועות. אם חשים שיפור תוך כמה ימים, זה סימן ראשון להימנעות. אם אחרי כחודש מנסים שוב מוצרי חלב ורואים שיש תגובה כלשהי (במערכת העיכול, במצב הגופני או במשקל) – זה סימן שני. אם הגוף התמודד כהלכה עם החלב לאחר כחודש כנראה שאין בעיה. לא תמיד האשמים בכולסטרול גבוה, ב”היתקעות” במשקל או בהפרעות בעיכול אלה מוצרי החלב – שלעתים הופכים לשעיר לעזאזל בפליאו. אתם המבחן הטוב ביותר לגופכם.
רגישות לאינסולין
חלק ממטרת התזונה הקדמונית היא לעודד רגישות לאינסולין, ובכך לאפשר לגוף שלנו לפעול שעות ארוכות יותר ללא תחושת רעב וללא “מעגלי” העייפות. רמת הרגישות לאינסולין משתנה בין אנשים וגם אצל אותו אדם כפונקציה של התזונה. יש ביננו כאלה שגם כמות נמוכה יחסית של פחמימות תייצר “קפיצה” גבוהה בייצור האינסולין כי הם עמידים יחסית לאינסולין ודרושה יותר כמות להשגת תוצאה זהה.
עמידות לאינסולין מעודדת צבירת שומן ורגישות לאינסולין מעודדת את ניצולו כאנרגיה, ועדיין ישנו טווח נרחב. ישנם אנשים המורידים מהר מאוד במשקל בהעדר פחמימות רבות, ויש שפועלים על סף פחמימות נמוך במיוחד ובכל זאת מתקשים לאבד משקל. תפוחי אדמה, אורז, בטטות, כולם מזונות עתירי פחמימות שיכולים להיות מצוינים לחלקנו ובעייתיים לאחרים. הדבר נובע גם מהסעיף הבא: המין.
מין
ככלל, גברים מאבדים בקלות משקל ושומן מיותר כאשר הם יורדים בכמות הפחמימות. נשים, לעומתם, יקבלו אמנם שפע של יתרונות אם יורידו בכמות הפחמימות (כמו שיפור הרגישות לאינסולין) אולם הורדה נוספת של אחוזי שומן “אחרונים” עלולה להיות מאתגרת יותר בפרוטוקול של הגבלת פחמימות בלבד.
לנשים יש מנעד הורמונלי אחר לחלוטין מגברים, מהרגע שהן נכנסות לגיל ההתבגרות. המחזור החודשי, הריונות, הנקה והפסקת ההורמונים בגיל המעבר – כל אלה משפיעים על הגוף של האישה מכל הבחינות. הורמוני המין הם חלק מכל מערכת ההורמונים בגוף, שאליה משתייך גם האינסולין לדוגמה. בעוד שאצל גברים מינון ההורמונים בגוף לא משתנה, אצל נשים אפשר לראות שבתקופות שונות בחיים, ואף בחודש, יש צרכים תזונתיים שונים. ייתכן ובשבוע של הוסת יהיה צורך גדול יותר בפחמימות וכעבור כמה שנים דווקא הגוף יבקש תזונה דלה בפחמימות בשלב הזה. החיים דינמיים, ההורמונים מושפעים מגורמים רבים מספור ועלינו להבין שגופנו הוא מכונה מדהימה היודעת איזה דלק יהיה לה נחוץ ביותר. אם נקשיב למנורות שהמכונה הזאת מדליקה, נרגיש טוב יותר בוודאות.
רגישות כללית ואלרגיות
יש הרגישים לאגוזים, יש הרגישים לביצים ויש הרגישים לחצילים. אלרגיות משפיעות מאוד על התפריט שלנו. דעו מי אתם ומה אתם ומה אתם יכולים לעכל בהצלחה ובנו תפריט בהתאם.
רגישות רוחנית
יש אנשים שאינם אוכלים בשר אבל אוכלים דגים (“חצימחונים”). יש שאוכלים בשר אך נרתעים ממראה דג. יש שאינם אוכלים מאומה שהיה פעם חי (צמחונים). יש שאינם אוכלים מאומה גם מתולדות החי (טבעונים) ויש שאוכלים רק מזון צמחי ולא מבושל (raw). חלקם עושים זאת על רקע “מדעי” או בריאותי, אבל רבים עושים זאת על רקע של העדפה רגשית. זה בסדר גמור, אבל אם אתם רוצים לשגשג ולפרוח קחו בחשבון שהמגוון בצלחת שלכם הוא גם פונקציה של ההעדפות הרוחניות ולא רק של הגשמיות, וזה עשוי להשפיע על המטרות והיכולת להשיגן.
רגישות לטעם
מה לעשות שגם ללשון שלנו יש דעה. ריח של קוקוס מעורר בחילה באחד, עגבנייה חיה מגעילה אחר, ויש מי שלא מסוגלת לסבול אוכל חריף. ראשית, המעבר לפליאו גורם לשינוי בוויסות הטעם (מה שפעם היה תפל הופך למתוק עם הוצאת כמויות הסוכר מהתזונה). בנוסף, אנחנו יודעים שעם השנים הטעם משתנה. ילדים שאכלו חריף בכמויות פתאום לא יכולים אפילו מעט צ’ילי בגיל 30, או שפתאום חצילים הופכים למעדן בגיל 20 ופטריות לא באות בחשבון יותר.
מה זה אומר? שתמיד כדאי לנסות להגדיל את היצע הטעמים ולטעום טעמים חדשים. לא חייבים להכריח את עצמכם לאהוב מאכל מסוים – זה בסדר. אולי יום אחד תתחברו יותר, אולי לא. אם תאכלו משהו שלא טעים לכם “כי זה בריא” אתם לא תהנו מהאוכל וזה יהפוך להיות דיאטה מתסכלת בדיוק כמו כל אחת אחרת.
פעילות גופנית (רגישות לזיעה…)
הסוג, הנפח ותדירות הפעילות הגופנית שלכם משפיעים מאוד על הצרכים התזונתיים שלכם. אנשים המבצעים פעילות סיבולת כרונית בנפח גבוה צריכים רמה גבוהה יותר של פחמימות. לעומתם אנשים המתאמנים אימוני כוח ומשקולות כבדים ורוצים להגדיל מסה חייבים לאכול כמות גבוהה מאוד של קלוריות והרבה חלבון. אתלטים רבים מדווחים של שינוי ניכר בתוצאות כפונקציה של התזונה (אנדי מארי, הבריטי אלוף ווימבלדון הטרי, מקפיד כחרדי אדוק שלא לאכול מאומה מעובד, תעשייתי או עם סוכר כלשהו. לעומת זאת הוא זולל 50 רולים של סושי ביום).
רגישות לכיס ותקציב
בעולם מושלם היינו כולנו אוכלים מבשרו של שור הבר, מקנחים משומן לוויתן ופירות גן העדן. בחיים האמיתיים אין לנו תקציב תמיד לביצי חופש מועשרות באומגה 3, לדגי נהרות אלסקה, לאנטרקוט מבקר מרעה חופשי ולירקות אורגניים. הרגישות הכלכלית משפיעה מאוד על הבחירות שנעשה במסדרונות המרכול. החליטו על מה אתם מתפשרים ובאילו תחומים אתם מוכנים להשקיע מעט יותר תקציב. ביצי משק רגילות שנמכרות במחיר מסובסד בסופרמרקט או ירקות לא אורגניים עדיין עדיפים על לאכול מזון מעובד, תעשייתי, מלא כימיקלים וסוכרים. עשו את בחירותיכם במודע והתאימו את התזונה לכיס מתוך בחירה בין איכות למחיר.
בעיות בריאות
ישנן מחלות שונות המשפיעות על הבחירות התזונתיות שלנו. אנשים הסובלים ממחלות אוטואימוניות פעילות, טוב יעשו אם ימנעו מביצים ומירקות סולניים, למשל. אנשים עם גאוט אינם יכולים לצרוך כמויות גבוהות של חלבון. למזלנו, קהילת הפליאו בארץ ובעולם גדלה כל כך עד כי כמעט אין אדם החולה במחלה מסוימת והוא הראשון שינסה פליאו. לכל בעיה רפואית כבר יש המלצות כלליות מתאימות, וטוב ייעשה אדם שיש לו בעיה רפואית אם יתייעץ באופן אישי עם איש מקצוע שיעזור לו להתאים את כל הסעיפים למעלה למצבו הבריאותי ולשגרת חייו.
מה כל זה אומר לנו?
- שבמבט שטחי אנו אולי נראים דומים, אבל בפרטים אנו שונים מאוד זה מזה.
- שישנם מוצרי מזון שיהיו מצוינים, טעימים, בריאים ומתגמלים לאחד, אך לחברו הם יהיו מסוכנים, אלרגניים, יקרים או שיגרמו לנזק.
- שמתוך “סל” האפשרויות הקדמוני, עלינו להתאים את המוצרים למטרות שלנו, להעדפות שלנו, לרגישויות שלנו, לטעמים שלנו ולתקציב שלנו.
- שאנו לא תמיד יודעים את כל התשובות מראש. למעשה, לעולם איננו יודעים את התשובות מראש.
- שעלינו לנסות, לטעות, לתהות, ללמוד ולהקשיב לגופנו כל הזמן. החיים משתנים, הגוף משתנה ורק המחשבה דווקא מתקבעת.
- שעבור מוצרי מזון שאיננו יכולים לצרוך (כל אחד מסיבותיו הוא) עלינו לזהות מוצרים חלופיים שיתנו את אותו המענה התזונתי אך ללא הרגישות. למשל, כיצד ישיג הצמחוני הקדמוני די חלבון, כיצד תשיג רצת התריאטלונים די פחמימות ועוד.
- שחשוב להקשיב לעצות המומחים, לקרוא באינטרנט (בארץ ובחו”ל), להתייעץ עם חברים (בעולם האמיתי או הווירטואלי) ובסוף לנסות את מה שאתם מתחברים אליו – בלי קשר לכל מה ששמעתם או אמרו לכם.
תגובות