תפו"א ואורז הם לא אויב. הכירו את החומר הבריא שיש בהם

מאת: מארק סיסון, פורסם במקור באתר MARK’S DAILY APPLE

לפני כמה שנים, התייחסתי למאמר בו נכתב כי “פחמימות עוזרות לרדת במשקל”, בעקבות הפניות רבות שקיבלתי מגולשים לנושא. הסתבר שה”פחמימות” במאמר היו עמילנים עמידים, סוג של פחמימות שאנזימי העיכול שלנו לא מסוגלים לעכל. אני מודה, בחרטה רבה, שלא התעמקתי בנושא כפי שהייתי צריך. לא זלזלתי בעמילן העמיד, אבל גם לא הבנתי את חשיבותו, כשתייגתי אותו כ”סוג נוסף של פרוביוטיקה” – חשוב אך לא חיוני אם אוכלים מספיק סיבים. בעוד זה טכנית נכון, למדנו מהר שעמילן עמיד עשוי להיות סוג מיוחד של פרוביוטיקה עם תפקיד מיוחד בתזונה האנושית.

מהו עמילן עמיד?

כאשר אתם חושבים על המילה “עמילן”, מה עולה לכם מיד בראש? גלוקוז. פחמימות. העלאת רמת הסוכר. קפיצות אינסולין. בעיקרון, אנחנו חושבים על העמילן שאנחנו (כלומר תאי הגוף שלנו) יכולים לעכל, לספוג ולהמיר לגלוקוז (לטוב ולרע).

באופן רשמי, עמילן עמיד הוא “סך העמילנים ותוצרי העמילן שגוף בריא לא יכול לספוג במעי הדק”. במקום להתפרק על ידיי אנזימים ולהיספג בגופנו בתור גלוקוז, עמילן עמיד נע בחופשיות במעי הדק לעבר המעי הגס, שם פלורת המעיים הופכת אותו לחומצת שומן בעלת שרשרת קצרה. כך, הוא עמיד לעיכול בגופנו.

ישנם 4 סוגים של עמילן עמיד:

• עמילן הנקשר לדופן תאי צמחים אכילים. מצוי בשעועית, דגנים וזרעים.
• עמילן שבשלב הנא של הצמח הוא בעל ריכוז עמילוז רב, ובעת אכילה הופך קל יותר לעיכול. מצוי בתפוחי אדמה ובננות.
• עמילן שמבנהו השתנה אחרי בישולו וקירורו (במקרר או במקפיא) והפך לקל יותר לעיכול. מצוי בתפוחי אדמה, דגנים ושעועית שבושלו וקוררו.
• עמילן עמיד תעשייתי שאינו קיים באופן טבעי ונוצר בתהליך כימי.

לכל סוג עמילן עמיד ישנה השפעה שונה על פלורת המעיים, אך טרם הובהרו לעומק היתרונות הספציפיים לכל סוג. באופן כללי, עמילן עמיד פועל באופן די זהה, בכל הסוגים.

מהיכן אנחנו מקבלים אותו?

ניתן לקבל עמילן עמיד מהמזון. המזונות העשירים ביותר בו הם תפוחי אדמה לא מבושלים, בננות ירוקות, תפוחי אדמה שבושלו וקוררו, אורז שבושל וקורר, אורז שחומם יתר על המידה וקטניות שבושלו וקוררו.

ניתן לקבל אותו גם מתיסוף חומרים המכילים עמילן בלבד. המקורות הטובים ביותר הם עמילן תפוח אדמה נא, קמח בננות וקמח טפיוקה/ קסאווה. שעועית מונג נאה (לא מונבטת) היא מקור טוב לעמילן עמיד, כך שעמילן שעועית זו (לרוב ניתן למצוא בחנויות אסייתיות) יעבוד גם כן.

הדרך האמינה ביותר לצרוך הרבה עמילן עמיד ובמהירות היא עמילן תפוח אדמה לא מבושל. ישנם כ-8 גרם עמילן עמיד בכפית. בנוסף, באתר Free the Animal ישנו מאגר מרוכז של כל מקורות העמילן העמיד.

מה עמילן עמיד עושה לנו?

כמו כל אורגניזם, חיידקי המעיים דורשים מזון. הם צריכים לאכול, ומקורות מזון מסוימים טובים יותר מאחרים. עמילן עמיד הוא מזון העל לחיידקי המעי שלנו. זה הבסיס – ויותר חשוב – התפקיד של העמילן העמיד.

היתרונות הבריאותיים של צריכת עמילן עמיד

מה אומר המחקר?

• העמילן נאכל על ידיי הבקטריה “הטובה”, האחראית על ייצור בוטיראט – חומצת שומן בעלת שרשרת קצרה, המהווה את מקור האנרגיה הראשי של המעי הגס. העמילן העמיד אף מגביר את ייצור הבוטיראט לעומת פרוביוטיקות אחרות. היות ופלורת המעיים מייצרת את הבוטיראט, ולכל אחד יש מאפיינים שונים ורמות שונות של פלורה, ייצור הבוטיראט מושפע מהפרט, אך עמילן עמיד מביא לייצור מוגבר של בוטיראט – כמעט בקרב כל מי שצורך אותו.
• משפר את הרגישות לאינסולין, גם באנשים עם תסמונת מטבולית.
• משפר את תפקוד ושלמות המעיים. עמילן עמיד מגביר את גדילת תאי המעי הגס, מחזק אותו ומשפר את התפקוד שלו. הוא אף מעכב כניסת רעלנים לסרקולציה וכן מפחית את דליפות המעי, דבר העשוי להיות בעל השלכות על אלרגיות ומצבים אוטואימיונים.
• מפחית את זינוק הגלוקוז בדם לאחר אכילה. סיבה בגללה אנשים נמנעים מכמויות מזעריות של פחמימות היא העלייה של ריכוז הגלוקוז בדם – הקפיצה שלהם גבוהה מדי. עמילן עמיד מפחית את עליות הסוכר בדם לאחר ארוחה, ועשוי אף להשפיע על הארוחות שלאחר מכן.
• מוריד את רמות הסוכר בדם בצום. זהו כמעט היתרון החשוב ביותר לעמילן עמיד, ונראה שהמחקר מוכיח את אמיתותו.
• מגביר את השובע. במחקר שנעשה לאחרונה על בני אדם, מינון גבוה של עמילן עמיד העלה את השובע והפחית את הכמות שנאכלה בארוחות לאחר מכן.
• עשוי להיקשר ולבטל את פעולה הבקטריה ה”רעה”. זהו רק ראשוני, אך ישנן עדויות לכך שעמילן עמיד עשוי לטפל בגדילה מוגזמת של בקטריות במעי על ידיי “גירוש” בקטריות המעוררות מחלות. כמו כן, נמצא כי עמילן עמיד מהווה טיפול יעיל לכולרה כשהוא מוסף לפורמולה הניתנת לחולים. בקטריות הכולרה קושרות עצמן לעמילן העמיד מיידית ויוצאות עמו מהגוף.
• משפר את ספיגת המגנזיום. כנראה כיוון שהוא משפר את תפקוד ושלמות המעי, עמילן עמיד משפר את יכולת ספיגת המגנזיום מהמזון.

מה אומרים הצורכים אותו?

• משפר את הרכב הגוף. ישנם דיווחים על מסת שומן מופחתת ועלייה במסה השרירית לאחר תיסוף עמילן עמיד. בהתחשב ביכולתו של העמילן העמיד להגביר את חמצון השומן לאחר ארוחות, זה נשמע הגיוני ואפילו סביר מאוד.
• משפר את תפקוד בלוטת התריס. אלו שצרכו תיסוף של עמילן עמיד ציינו כי חלה עלייה בטמפרטורת הגוף, סממן גס לתפקוד בלוטת התריס.
• משפר את השינה, מקנה את היכולת לעצור ולשנות (בזמן אמת) חלומות במהלך הלילה. ייתכן וזה קשור להגברת הפרשת ה-GABA (חומצה גאמא-אמינובוטירית) מהעלייה בבוטיראט. אפשרות נוספת היא שעמילן עמיד מזין את הבקטריה האחראית על ייצור הסרטונין במעי, והסרטונים מומר למלטונין עם רדת החשכה.
• מגביר את השקט הנפשי. רבים דיווחו כי הם מרגישים “זן” אחרי צריכת עמילן עמיד, עם הפחתה בחרדה והסטרס. המחקר האחרון ביותר מצביע על כך שפלורת המעי יכולה להשפיע על המוח, וחיידקים מסוימים משמשים כנוגדי חרדה.

האם יש חסרונות?

על כל סיפורי ההצלחה, לא חסרות תגובות שליליות לעמילן עמיד: גזים, נפיחות, עוויתות, שלשול ועצירות, כאבי ראש וצרבת. באופן גס, תיסוף עמילן עמיד יכול להצביע על בריאות המעי. בעלי מעי מתפקד נוטים להגיב באופן חיובי, בעוד אנשים בעלי בעיות במערכת העיכול נוטים להגיב באופן שלילי. הגזים, הנפיחות, העוויתות והיתר הם סממנים לכך שהמעי צריך לעבוד – אך זאת לא “אשמתו” של העמילן העמיד בלבד.

מה עושים חסרי המזל שבנינו? ישנן מספר אפשרויות:

• ניתן לוותר על זה. בעיניי, באופן אישי, זה לא חכם בגלל התפקיד של הסיבים המותססים (שהעמילן העמיד נכלל עמם) באבולוציה של המעי האנושי והמערכת החיסונית שלנו. ישנו פוטנציאל רב שם ואנו נפספס אותו אם נתעלם ממנו.
• ניתן לצרוך בשילוב פרוביוטיקה. כדי להרוויח את היתרונות של העמילן העמיד, צריך את החבר’ה שאוכלים אותו. ברור, לכל אחד יש פלורה – לכולנו יש, בצורה זו או אחרת – אך לא לכולנו יש את הסוגים הנכונים. נראה כי חיידקים פרוביוטיים, בייחוד אלו המבוססים על אדמה (והיינו נחשפים אליהם אם היינו עובדים בחוץ, מלכלכים את הידיים ובאופן כללי חיים קרוב יותר לאורח החיים של אבותינו), מתחברים טוב לעמילן עמיד.
• ניתן להפחית את המינון. ישנם אנשים היכולים לקפוץ ישר ל-20-30 גרם עמילן עמיד ללא בעיה. אחרים זקוקים להדרגתיות. התחילו בכפית מסוג העמילן העמיד העדיף עליכם, ואף חצי כפית, והמתינו להתאקלמות הגוף בטרם תעלו את המינון.
• ניתן לצרוך את העמילן העמיד דרך האוכל. עמילן תפוחי אדמה וצורות אחרות של תיסוף עמילן עמיד הן נהדרות בגלל היותן קלות ואמינות, אך אלו גם דרכים חדשניות יותר לצריכתו. ייתכן ויהיה עדיף לאכול חצי בננה ירוקה במקום כפית עמילן תפוח אדמה.

החוויה שלי

בפעם הראשונה שניסיתי עמילן תפוח אדמה, חוויתי הרבה מאוד גזים. זה לא היה סוף העולם, והבנתי שגזים הם דרך טבעית של תסיסה, היא פשוט לא נעימה. זה חלף כעבור כמה ימים, אך רק אחרי שהוספתי פרוביוטיקה התחלתי לראות יתרונות: שינה טובה יותר, חלומות עשירים ויותר יציבות.

כעת, אני צורך עמילן תפוח אדמה לסירוגין. אני חשדן בנוגע לכל דבר האוכלים על בסיס יומי. אני נוטה למחזר מאכלים, תוספים, אימונים – הכל. ייצור הגזים מתחיל מחדש בכל פעם שאני צורך מחדש את העמילן של תפוחי האדמה, אך לא באופן לא נוח וזה חולף במהירות, בייחוד כשאני לוקח פרוביוטיקה.

כך שיש עקומת למידה לעמילן עמיד. זוהי לא תרופה להכל, אך שום דבר אחר הוא גם לא כזה. זהו חלק מהותי וחשוב בפאזל מאוד מסובך וגדול.

עמילן עמיד הוא חיוני מאוד לבריאות המעי (ובכך לבריאות כל הגוף), אך זהו אינו הדבר היחיד שאנחנו צריכים.