4 דרכים לשיפור השינה

שינה על הספה

עם עובדות אי אפשר להתווכח, ואנו כבר יודעים עד כמה השינה חשובה. בכל זאת, תופעה נפוצה היא נדודי שינה, קושי בהירדמות או שינה קלה. לעתים גורמים פיזיולוגיים ונפשיים הם המשפיעים על כך, ולשם טיפול בהם יש צורך בעזרה מקצועית, אבל במקרים הקלים יותר שינוי קטן יאפשר לנו לישון טוב יותר.

מחקרים הראו שפעילות גופנית משפרת את איכות השינה, וכן אימון מוחי עוזר לבני הגיל השלישי בשנתם. פרט לכך, כמה כללי אצבע קטנים ושינוי קל בסדר היום והרווחתם שינה מתוקה וחלומות פז:

 

לתכנן את היממה

יום יום אנו עובדים, רצים, מארגנים, מדברים, משכיבים, משלמים ועוד אלף ואחת פעולות. הבעיה היא שהפעולות הללו לא רק משביתות שמחה, הן גם נוטות לגלוש ולהתמשך מסדר היום שלנו אל תוך שעות הפנאי והשינה. כמה פעמים אמרתם לעצמכם: "אני רוצה לגמור את המייל הזה לפני שאני הולך לישון", או: "אני חייבת לראות את הסדרה הזו עד הסוף", ולאחר עוד שעתיים מצאתם את עצמכם מתעוררים בסלון או רבים עם השעון: "מה, כבר אחת וחצי בלילה. עוד חמש שעות אני כבר צריכה לקום".

המשימות השונות משתלטות לרבים מאתנו על סדר היום ומשום מה ה"דחוף" דוחה את ה"חשוב". ואולי כי יש הנוטים לשכוח כי לישון הוא פעולה חשובה וחיונית ולא פעולה צדדית ושולית שאפשר להמשיך ולדחות.

לכן, נסו לתכנן את היום שלכם והקדישו די זמן לשינה. צריכים לקום מחר מוקדם? לכו לישון מוקדם! "נתקעתם" והלכתם לישון מאוחר מדי? בקשו מבן או בת הזוג לפרגן לכם ביום שאחרי כדי שתוכלו לישון עוד קצת (אבל תקפידו להחזיר לבן הזוג כגמולו ולתת לו/ לה לישון עד מאוחר ביום אחר). הרעננות למחרת מחזירה כל רגע.

 4 דרכים לשיפור השינה

 

להתגלגל אל השינה בהדרגה

מרביתנו לא יכולים לומר לגוף "עכשיו ישנים" ולצפות שהוא יציית מיד. לעתים קרובות מדי אנו רוצים להירדם אבל לא מצליחים, כי המוח הממזר שלנו צריך זמן והדרגה כדי להוריד את ההילוך מהקצב המטורף בו מתנהלים החיים אל הקצב הרגוע והסדיר של השינה. הדרך הנכונה לעזור למוח להירגע היא הדרגה.

עם רדת הערב הגוף נכנס ביולוגית להאטה כללית אוטומטית, אך התאורה חשמלית שינתה אותנו. כמו בווגאס, אנו לכודים בסלון הבית בשעות הערב ואם לא אומרים לנו, אנו עלולים לפספס את העובדה שהשמש כבר שקעה. הדרך הנכונה היא לצמצם בתאורה בשעות הערב, ולתת לעיניים את ההזדמנות לנוח ולגוף את ההזדמנות והזמן להסתגל. פרגנו לעצמכם ערבים רומנטיים עם תאורה חלשה ונעימה ולא ערבים עצבניים עם תאורת-יום. תנו לעצמכם את ההרגשה של לילה הרבה לפני שהוא מתחיל.

פעילות נמרצת וכרונית מול מסכי מחשב, טלויזיה, אייפון ואייפד עד הרגע האחרון שלפני השינה אינה מוצלחת יותר. עדיף לקרוא ספר או פעילות אחרת שאינה כרוכה בעוד תאורה היישר לעיניים אלא ברוגע ומנוחה.

זכרו ששעות הערב הן שעות המעבר מעירות לשינה וכך הן צריכות להיות: רגועות יותר, נעימות ורכות.

 4 דרכים לשיפור השינה

 

להקל על המערכות לקראת שינה

הגוף שלנו הוא אנחנו, וכמו שאנחנו לא יכולים גם לקפוץ וגם לנגן בפסנתר גם הגוף שלנו לא יכול לישון ולעכל במקביל. ארוחה גדולה וכבדה כמה שעות לפני השינה תגרום למערכת לעבוד שעות נוספות – על חשבון איכות השינה שלנו. נסו להפחית בכמות ובמורכבות האוכל בערב, והשתדלו לאכול מספיק זמן לפני השינה כדי לתת לבטן לנוח. גם לה מגיע לישון.

 4 דרכים לשיפור השינה

 

לארגן את חדר השינה

חדר השינה הוא החדר החשוב ביותר בבית שכן רובנו מבלים בו יותר שעות-חיים מכל חדר אחר. למרות זאת, הוא נותר לעתים מקופח בהשוואה לחדרי המשפחה או המקלחת. כמה שיפורים קטנים בחדר השינה יעשו קסם לאיכות השינה:

  • כבו אורות מיותרים. אור בזמן השינה משבש את ייצור הורמון השינה – מלטונין, וגורם לשינה טובה פחות ולהתעוררות מוקדם יותר. אז עשו לעצמכם טובה ואל תירדמו מול טלוויזיה דולקת ולא, אתם לא צריכים "אור קטן" בלילה.

  • הוסיפו לכם עוד כרית או שתיים. בכל מלון שמכבד את עצמו יש לפחות 4 כריות על המיטה, למה לא גם אצלכם בבית. עוד כריות יפנקו אתכם ויגרמו לכם לישון טוב יותר (או לפחות להרגיש טוב יותר עם עצמכם).

  • סלקו את הטלפון הנייד. זוהי בקשה שעלולה להראות מוגזמת לרבים שכן הטלפון משמש להם גם כשעון מעורר. אבל כשהטלפון לידכם אתם לא מתאפקים ובודקים אימיילים עד שנייה לפני השינה, ואם קמתם בלילה מאיזושהי סיבה אתם בטח גונבים הצצונת במיילים בדרך חזרה למיטה. בקיצור, טלפון בחדר השינה הוא רק רע ולא מביא לשום תועלת כלשהי. נראה אתכם: האם אתם מצליחים להשתחרר ולא לשים את הטלפון בחדר השינה?

 4 דרכים לשיפור השינה

 

השינה חשובה ומגיע לה מקום של כבוד בסדר העדיפויות. אמצו את ההמלצות כאן למעלה, ושנו על זה.

תגובות

היה הראשון להגיב על מאמר זה!

קבלת עדכונים על