ויטמין D: כל מה שבאמת צריך לדעת עליו

מחבר: Kris Gunnars, פורסם במקור באתר Authority Nutrition

אתם עשויים להיות מופתעים לגלות שויטמין D הוא שונה לחלוטין מרוב הויטמינים האחרים. זה למעשה הורמון, הורמון סטרואידי המיוצר מכולסטרול כאשר העור שלנו נחשף לשמש. מסיבה זאת, מתייחסים לויטמין D כאל “ויטמין השמש”.

עם זאת, חשיפה לשמש לוקה בחסר בימים אלה, ועבור אנשים מסוימים ישנו הכרח לקבל את הויטמין מתזונה או תוספים. חשוב לעשות זאת כיוון שויטמין D הוא הכרחי לבריאות אופטימלית. (1)

לצערנו, רק קומץ מזונות מכילים כמות משמעותית מהויטמין, והמחסור נפוץ באופן קיצוני (2, 3). למעשה, לפי מידע משנים 2005-2006, באחוזים רבים למדי (41%) מאוכלוסיית ארצות הברית יש מחסור בויטמין/ ההורמון הנחוץ הזה (4).

מה זה ויטמין D?

ויטמין D משתייך לויטמינים המסיסים בשומן (יחד עם ויטמינים A, E ו-K), ובכך הוא נקשר לשומן או שמן ויכול להיות מאוחסן בגוף לפרקי זמן ממושכים. למעשה יש שתי צורות עיקריות בהן נוכל למצוא אותו במזון (5):

• ויטמין D3 – מצוי במספר מאכלים מהחי, כמו שמן דגים וחלמונים.

• ויטמין D2 – מצוי בכמה פטריות.

מבין שתי הצורות, אנחנו מעוניינים בויטמין D3, כיוון והוא יעיל כמעט כפליים בהעלאת מינון ויטמין ה-D בדם לעומת הצורה השנייה. (6, 7).

מה עושה ויטמין D בגופנו?

ויטמין D למעשה חסר תועלת בהתחלה. עליו לעבור שני שלבי המרה על מנת להפוך ל”פעיל” (8, 9).

בתחילה, הוא מומר בכבד לקלצידיול (calcidiol). זוהי צורת האחסון של הויטמין בגופנו.לאחר מכן, הוא מומר לקצריטריול, בעיקר בכליות. זוהי צורתו הפעילה, צורת ההורמון הסטרואידי של ויטמין D. קלציטריול נע בגוף ונכנס לתוך גרעיני התאים. שם, הוא מגיב עם קולטן הנקרא “קולטן ויטמין D”, או בקיצור: VDR, הנמצא כמעט בכל תא בגופנו (10, 11).

כאשר צורתו הפעילה של ויטמין D נקשרת לקולטן, הוא מפעיל או מפסיק פעולת גנים מסוימים ומוביל לשינוי בתאים (12, 13). הדבר דומה לדרך הפעולה של הורמונים סטרואידים נוספים.

ידוע היטב כי ויטמין D משפיע על מגוון תאים הקשורים לבריאות העצם, כמו למשל על ידיי הנחיית תאי המעיים לספוג יותר סידן וזרחן (14). עם זאת, מדענים גילו עתה כי הוא מעורב במגוון תהליכים אחרים, כולל תפקוד המערכת החיסונים והגנה מפני סרטן (15). כך, אנשים אשר חסר להם ויטמין D, יחסר להם גם קלציטריול (צורת ההורמון הסטרואידי) וכתוצאה מכך יחסר להם אחד מההורמונים הקריטיים ביותר בגוף.

אור שמש הוא הדרך הטובה ביותר לקבל ויטמין D

ויטמין D ניתן לייצר מהכולסטרול שבעור, כאשר הוא נחשף לאור שמש. קרינת ה-UVB מהשמש מספקת את האנרגיה הדרושה על מנת להפעיל את התגובה הביולוגית (16). אם אתה גר היכן שיש שפע שמש לכל אורך השנה, סביר להניח שתקבל את כל ויטמין ה-D לו תזדקק על ידיי פשוט יציאה החוצה ושהייה בשמש כמה פעמים בשבוע.

חשוב לזכור שיש לחשוף חלק גדול מהגוף. אם חושפים רק את הפנים והידיים, יווצר פחות ויטמין D. בנוסף, שהייה מאחורי זכוכית או שימוש במקדם הגנה יכולים להביא לייצור פחות של ויטמין D או אפילו ימנעו ייצור שלו בכלל.

הדבר מעורר ספק לגבי ההמלצה למרוח קרם הגנה נגד סרטן העור. מקדם ההגנה מעלה את הסיכון למחסור בויטמין D, אשר עשוי להוביל למחלות אחרות (17).

אם אתם מחליטים לקבל את הויטמין D שלכם מהשמש, הקפידו לעולם לא להישרף. השמש בריאה, אך כוויות שמש יכולות לגרום להזדקנות מוקדמת של העור ולהעלות את הסיכון לסרטן העור (18, 19). אם אתם שוהים בשמש לפרקי זמן ארוכים, שקלו להיחשף לשמש ללא מקדם הגנה ל-10-30 הדקות הראשונות (תלוי ברגישות העור לשמש) ואז מרחו קרם הגנה לפני שהעור יישרף.

ויטמין D מאוחסן בגוף לזמן ממושך, שבועות או חודשים, כך שתצטרכו חשיפה לשמש רק מדי פעם כדי לשמור על רמות טובות בדם. עם זאת, לא כולם מתגוררים היכן שיש שמש כל השנה. במקרים אלה, קבלת ויטמין D ממזון או תוספים הופכת לחיונית, במיוחד בחודשי החורף.

מאכלים מעטים מאוד מכילים את הויטמין בכמות משמעותית

להלן מינון ויטמין D3 במספר מאכלים נבחרים (20):

אף על פי שדגים שמנים כמו סלמון, מקרל, דג חרב, פורל, טונה וסרדינים הם מקורות ראויים, תדרשו לאכול מהם כמעט מדי יום כדי לקבל כמות מספיקה.

הדרך היחידה לקבל ויטמין D ממזון היא משמן כבד דגים, כמו דג קוד, המכיל יותר מכמות כפולה למינון היומי הנחוץ – בכפית אחת.

זכרו כי מוצרי חלב ודגנים מועשרים לעתים בויטמין (21). מספר פטריות נדירות מכילות גם כן ויטמין D, וחלמונים מכילים כמות קטנה.

מחסור בויטמין D הוא עסק רציני

מחסור בויטמין D הוא אחד מהחסרים הנפוצים ביותר.

ישנם אנשים הנמצאים בסיכון גבוה יותר מאחרים, אם כי הממוצע הוא 41.6%, כאשר הנתון הזה מגיע גם ל-82.1% בכהי עור ו-69.2% בהיספנים (4). קשישים נמצאים בקבוצת סיכון גבוה במיוחד במחסור בויטמין (22). לאנשים הלוקים במחלות מסוימות ישנה סבירות גבוהה גם כן למחסור. מחקר הראה כי ל-96% מאנשים שלקו בהתקף לב היה מחסור בויטמין (23).

לצערנו, מחסור בויטמין D הוא מגיפה שקטה. הסימפטומים הם לרוב עדינים ועשוי לקחת שנים או אף עשורים עד שיעלו אל פני הקרקע.

הסימפטום הידוע ביותר של מחסור בויטמין D הוא מחלת העצמות הנקראת רככת (Rickets), הנפוצה בילדים במדינות מתפתחות. למרות זאת, בזכות הרפואה הציבורית בעבר, החלו להעשיר מספר מזונות בויטמין D, דבר אשר כמעט לחלוטין עצר את מחלת הרככת בחברות מערביות (24). מחסור בויטמין נקשר גם לאוסטיפורוזיס, הפחתת ריכוז המינרלים בגוף והגברת הסיכון לנפילות ושברים בקשישים (25). מחקרים אף הראו שאנשים בעלי מינון נמוך של ויטמין D נמצאים בסיכון גבוה למחלות לב, סוכרת (סוגים 1 ו-2), סרטן, דמנציה ומחלות אוטואימיוניות כמו טרשת נפוצה ועוד (26). מחסור בויטמין D נקשר גם להתגברות המשמעותית במוות, מכל הסיבות (27, 28, 29).

התשובה לשאלה האם מחסור בויטמין D תורם למחלות אלה או האם אנשים בעלי מינון נמוך שלו הם בסיכון גבוה יותר לחלות – אינה ידועה.

יתרונות בריאותיים בתגבור ויטמין D

ויטמין D זכה לתשומת לב רבה בשנים האחרונות. מחקרים אודותיו זכות למימון רב, ומאות בוצעו. להלן מספר יתרונות בתגבור מינון ויטמין D:

• אוסטופורוזיס, נפילות ושברים: מינון גבוה של ויטמין D יכול לסייע במניעתם בקרב קשישים (30).

• כוח: תיסוף ויטמין D מגביר את הכוח הגופני, בעיקר בגפיים העליונים והתחתונים (31).

• סרטן: ויטמין D עשוי לעזור במניעת סרטן. מחקר הראה כי מינון של 1100IU ביום, יחד עם סידן, מפחית את הסיכון לסרטן ב-60%(32, 33).

• דכאון: מחקרים הראו כי תיסוף ויטמין D הביא להפחתה מתונה בסימפטומים של אנשים בעלי דכאון קליני (34).

• סוכרת מסוג 1 (סוכרת נעורים): מחקר בתינוקות מצא כי מינון של 200IU ביום הפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 1 ב-78 אחוזים (35).

• תוחלת חיים: מספר מחקרים הראו כי הוספת ויטמין D הפחיתה את הסיכון למוות במהלך תקופת המחקר, והצביעו על כך שהוא עשוי לסייע בחיים ארוכים יותר (36, 37).

וזה למעשה רק קצה הקרחון.

רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו למגוון מחלות, ותיסוף הוכח כבעל יתרונות רבים. אולם, יש לזכור כי חלק גדול מכך לא הוכח באופן סופי. לפי בדיקה משנת 2014, דרושות הוכחות נוספות על מנת לאשר יתרונות אלה (38).

כמה יש לצרוך?

הדרך היחידה לדעת אם יש מחסור, והאם יש ליטול תוסף, היא על ידי בדיקת דם.הרופא יבדוק את מינון הויטמין המאוחסן, קלצידיול. כל תוצאה מתחת ל-12ng/mL נחשבת כמחסור, וכל תוצאה מעל 20ng/mL נחשבת לרמה טובה.

המינון המומלץ של ויטמין D בארצות הברית (39):

למרות שמחסור בויטמין D נחשב כ-12ng/ML, מומחים רבים מאמינים שעל אנשים לכוון לרמות הגבוהות מ-30ng/mL עבור בריאות אופטימלית ומניעת מחלות (40).

בנוסף, רבים מאמנים כי המינון המומלץ הוא נמוך מדי, וכי על אנשים לצרוך יותר על מנת להגיע לרמות בריאות של הויטמין (41). לפי Institute of Medicine, הגבול העליון הבטוח הוא 4000IU או 100 מיקרוגרמים (42).לאנשים בסיכון למחסור, זו יכולה להיות כמות יעד. לעתים רופאים ממליצים אף לקחת יותר מכך. חשוב להקפיד לתסף בויטמין D3, ולא ויטמין D2. קפסולות ויטמין D3 ניתנות להשגה כמעט בכל הסופרמרקטים וחנויות למזון בריאות, ויש מבחר רב של תוספי ויטמין D3 באמזון.

ויטמין A, K2 ומגנזיום חשובים גם כן

חשוב לזכור כי ויטמינים לרוב אינם פועלים לבדם. רבים מהם תלויים זו בזה, ומינון גבוה של אחד מהם עשוי להגביר את האחר.

מספר מחקרים טוענים כי ויטמינים מסיסים בשומן פועלים יחדיו, והכרחי להגיע למינון אופיטמלי של ויטמיני A ו-K2 בעת תיסוף ויטמין D3 (43, 44). הדבר חשוב בעיקר בנוגע לויטמין K2, ויטמין מסיס בשומן נוסף שמרבית האנשים אינם צורכים מספיק ממנו (45).

צריכת מגנזיום עשויה להיות חשובה גם כן לתפקוד ויטמין D. מגנזיום הוא מינרל קריטי שלעתים חסר בתזונת המערבית (46, 47).

מה יקרה אם נצרוך יותר מדי?

הטענה כי קל להגיע למינון יתר של ויטמין D היא אגדה אורבנית. הרעלת ויטמין D היא דבר נדיר מאוד, והיא מתרחשת רק כאשר צורכים כמות אדירה במשך הרבה מאוד זמן (48).

אני באופן אישי גר במקום עם שמש מעטה לאורך השנה, כך שאני צורך 4000-5000 IU בכל יום מתוסף ויטמין D3. אני עושה זאת לאורך שנים כבר, ומתייחס לכך בתור חלק מהשמירה על בריאותי.

אם תרצו ללמוד עוד, אני ממליץ בחום על האתר של Vitamin D Council. יש להם הרבה חומרים מבוססי-ראיות ואיכותיים מאוד על ויטמין D.